Завтрак: ключ к успеху в похудении или пустая трата времени

Завтрак: ключ к успеху в похудении или пустая трата времени

Завтрак - это первое питание после ночного сна, которое дает нам энергию и необходимые питательные вещества для начала нового дня. Но есть ли смысл тратить время на завтрак, если вы хотите похудеть? В этой статье мы рассмотрим эту проблему и попытаемся ответить на вопрос: является ли завтрак ключом к успеху в похудении или пустой траты времени.

Завтрак и похудение

Многие считают, что завтрак - это ключ к успеху в похудении. Они утверждают, что завтрак помогает запускать метаболизм, чтобы наш организм начал сжигать калории, и предотвращает переедание позже в день. Однако, некоторые исследования показывают, что завтрак не имеет никакого отношения к успеху в похудении.

В одном исследовании, проведенном в 2014 году, было обнаружено, что люди, которые едят завтрак, не имеют ничего общего с тем, чтобы быть в форме или похудеть. В другом исследовании, проведенном в 2015 году, было обнаружено, что люди, которые едят завтрак, не имеют никакого отношения к успеху в похудении.

Завтрак и здоровье

Хотя завтрак не обязательно помогает похудеть, он может быть полезен для здоровья. Завтрак может помочь нам получить необходимые питательные вещества, такие как витамины и минералы, которые необходимы для нашего организма. Завтрак также может помочь нам быть более активными и продуктивными в течение дня.

Выбор правильного завтрака

Если вы решили, что завтрак важен для вас, важно выбрать правильное питание. Выбирайте завтраки, которые содержат много белков и низкоуглеводной пищи. Это может включать в себя яичницу, омлет, фрукты и овощи. Избегайте завтраков, которые содержат много сахара и жиров, таких как печенье, хлеб и макароны.

Заключение

В итоге, нет никаких доказательств того, что завтрак является ключом к успеху в похудении. Однако, завтрак может быть полезен для здоровья и может помочь нам быть более активными и продуктивными в течение дня. Если вы решили, что завтрак важен для вас, важно выбирать правильное питание.

Связанные вопросы и ответы:

Какова роль завтрака в ежедневном рационе

Главная цель первого приема пищи — утолить голод после ночного отдыха и наполнить организм энергией. Однако научные исследования доказывают, что роль завтрака намного сложнее, чем простое насыщение белками, жирами и углеводами. Врач-терапевт, доктор медицинских наук, эксперт медицинского центра «Манор Медикал» ( Израиль ) Светлана Каневская рассказала «Ленте.ру», что утренний прием пищи положительно влияет на память, работоспособность детей и взрослых, повышает настроение и когнитивные функции. Помимо этого, говорит Каневская, привычка есть по утрам помогает нормализовать менструальный цикл и сбросить вес. «Завтракая, мы сможем легче держать вес под контролем», — считает врач.

Фото: Evgeny Atamanenko / Shutterstock / Fotodom

По словам Каневской, еда в первой половине дня запускает в организме целый каскад реакций, каждая из которых помогает поддерживать правильный метаболизм и работу всех внутренних органов. Она назвала главные положительные аспекты привычки есть по утрам.

• Предотвращает диабет. Завтрак снижает активность генов, участвующих в резистентности к инсулину, и увеличивает количество сахара, поглощаемого клетками. Это потенциально может защитить от сахарного диабета и других хронических заболеваний, включая ожирение.
• Снижает риск развития болезней сосудов и сердца. Те, кто регулярно завтракают, реже имеют высокое кровяное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности — ЛПНП) и недостаток «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности — ЛПВП). Следовательно, риск дислипидемии и атеросклероза у таких людей существенно ниже.
• Улучшает работу мозга. Регулярный завтрак положительно влияет на когнитивные функции, что приводит к активации работы мозга, качественной реакции и высокой концентрации внимания.

Можно ли достичь похудения, исключая завтрак

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Споры о том,, и можно ли обойтись без него, ведутся уже не один год. Большинство диетологов сходится во мнении, что завтрак пропускать нельзя, ведь он заряжает энергией на целый день, но это не снижает популярность диет для похудения без завтрака. Стоит ли отказываться от первого приёма пищи, и при соблюдении каких условий это может принести видимый результат?

Завтраку «нет»!

Есть немало людей, которые не употребляют завтрак по утрам по разным причинам. В основном они аргументируют это фразой «не могу есть, пока организм не успел окончательно проснуться, нет желания и аппетита». Но эту категорию людей мы рассматривать не будем, ведь их распорядок дня остаётся неизменным вне зависимости от того, хотят они сбросить лишний вес, или нет. Другое дело те, кто привык завтракать по утрам, но решил продлить ночное голодание для приведения себя в форму.

Опубликовавшие данные своего исследования в The Journal of Physiology учёные изучали, как время приёма пищи влияет на метаболизм. Они пришли к выводу, что время приёма пищи может оказывать влияние на здоровье и обмен веществ. Но решив продлить ночное голодание и отказавшись от завтрака, человек может получить обратную реакцию и сохранить запасы жира в организме вместо того, чтобы похудеть. А происходит это из-за так называемой «компенсаторной поведенческой реакции», которая заключается в снижении физической активности. Это подтверждают и другие учёные, опубликовавшие данные своего исследования в журнале Proceedings of the Nutrition Society.

Это означает только одно — отказываясь от завтрака в желании похудеть, необходимо тратить утром больше энергии. Как вариант, выйти на пробежку после сна или сделать утреннюю зарядку, а после отправляться на работу.

Правила и принципы диеты

Конечно, сам по себевряд ли способен кардинально решить проблему лишнего веса. Так или иначе придётся вносить коррективы в свой привычный рацион, убирая из него всё, что может спровоцировать набор лишних килограммов. Это, прежде всего, фастфуд, полуфабрикаты, сдоба, выпечка, сладости. Любовь к жареному и жирному также чревата ростом объёмов тела, поэтому необходимо пересмотреть сам подход к приготовлению пищи, сделать ставку на тушение, запекание, отваривание на пару, а от жарки отказаться. Калорийные майонезные соусы для заправки заменить постным маслом, и использовать его вместо жира, маргарина и сливочного аналога.

Если вы пропускаете завтрак, это не значит, что вы можете позволить себе всё что угодно на обед, а тем более ужин. Достоинство первого приёма пищи в том, что полученная от него энергия успевает расходоваться в течение дня, чего не скажешь за вечерний приём пищи. Если он слишком обильный и калорийный, то масса тела будет расти как на дрожжах. Необходимо помнить об этом и выбирать на ужин что-то лёгкое, необременительное для пищеварительного тракта.

Очень полезно заканчивать свой день каким-либо кисломолочным напитком — ряженкой, кефиром или йогуртом. Старайтесь есть побольше свежих овощей, фруктов, зелени. Они содержат в себе клетчатку, которая улучшает пищеварение и продлевает чувство сытости.

Каковы преимущества и недостатки исключения завтрака для похудения

Любопытный факт — люди, пропускающие завтрак, как правило, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ). Но значит ли это, что из-за такой привычки можно набрать вес? Всё далеко не так очевидно. Подобная статистика основывается на наблюдательных исследованиях, а значит, не может установить причинно-следственную связь. Мы не можем с точностью сказать — люди имеют высокий ИМТ, потому что пропускают завтрак, или люди с высоким ИМТ пропускают завтрак, чтобы похудеть.

Существуют также данные которые указывают, что пропуск завтрака приводит к снижению потребления калорий, что, в свою очередь, ведёт к потере веса. Есть и другие исследования, где сообщается, что на количество калорий наличие или отсутствие завтрака не влияет .

Однако почему по одному и тому же вопросу есть столь разные мнения? Такое происходит в том числе из-за того, что некоторые подсознательно компенсируют все «упущенные» утренние калории позже, когда другие не испытывают такой тяги к еде. Например, в четырёхнедельном исследовании 49 женщин, которые обычно не завтракали, были разделены на две группы: «начинающих» и «продолжающих» завтракать. Те, кто начал есть по утрам, съедали в среднем на 266 ккал в день больше и немного набрали вес (0,8 кг). Группа, оставшаяся без завтрака, не потребляла больше калорий в течение дня и не набирала вес.

Пропуск завтрака, может, и не приведет к перееданию в течение дня, но он также и не означает, что вы станете есть меньше. Здесь важно понимать и уважать особенности своего организма. Не стоит заставлять себя переходить на режим питания, который вам не нравится или не соответствует вашему образу жизни.

Фото: unsplash.com/@bluewaterglobe

Также существует расхожее заблуждение о том, что завтрак якобы «запускает метаболизм». А если его пропускать, обмен веществ замедляется. Однако данные говорят о том, что продление утреннего голодания само по себе не замедляет метаболизм. На него влияет общее потребление калорий, а не частота приёма пищи — если регулярно недоедать, это может замедлить обмен веществ.

Ещё одно довольно распространённое мнение касается тренировок с утра на голодный желудок. Сами по себе занятия натощак считаются более эффективными, чем тренировка после завтрака.

Как исключение завтрака влияет на метаболизм организма

Врач-педиатр, кандидат медицинских наук Мария Снегоцкая отмечает, что завтрак необходим взрослым и детям прежде всего для того, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови.Ночью для поддержания жизнедеятельности организма (прежде всего — для полноценной работы головного мозга) требуется энергия. Ее источником в период сна и голодания служат резервы глюкозы, хранящиеся в печени. Утром эти запасы требуется восполнять полноценным питанием, чтобы нормальная мозговая деятельность продолжалась.Тогда школьнику будет проще усваивать новые знания, он будет активным и бодрым.

Педиатр советует мамам ставить на стол продукты, богатые медленно усваиваемыми углеводами и белками.Идеальный завтрак для школьников — каши, макароны твердых сортов с котлетой, творог, омлет или яйцо (сваренное вкрутую или всмятку). Такого запаса ребенку хватит до обеденного перерыва.

Фото: РИА Новости/Павел Лисицын

Иногда утром не возбраняется съесть бутерброд. В этом случае школьник быстрее проголодается, но, по крайней мере, найдет применение выработанная ночью соляная кислота, которая входит в состав желудочного сока.

—Если человек проигнорировал утренний прием пищи, то эта кислота вместо продуктов будет переваривать слизистую желудка. Таким образом, можно заработать гастродуоденит и гастриты разной степени. Эти диагнозы неизбежны из-за неправильного режима питания и вредной пищи, которую дети едят на ходу, — отмечает эксперт.

Врач считает, что многое зависит от порядка, принятого в семье. Если родители не придают значения утреннему приему пищи, то и дети к завтраку не приучены. Для взрослого человека это не так страшно, поскольку у многих имеется возможность поесть на работе. А вот ребенку сделать это сложнее, тем более если школьный завтрак не приходится на первую перемену. Кто-то бегает за перекусом в буфет, пользуясь 15-минутным перерывом между уроками.

— Но, к сожалению,дети не отдают предпочтения полезным продуктам. Они покупают то, что кажется им вкуснее, что можно быстро съесть — булочки, печенье, шоколад. Это прямой путь к ожирению, следовательно, без полноценного завтрака не обойтись, — предостерегает эксперт.

Фото: Global Look Press/Aleksey Smyshlyaev

Важный момент: завтракать следует не раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи. Соответственно, ложиться детям следует не позже, чем за два часа до полуночи.Утром, перед тем как сесть за стол, рекомендуется сделать десятиминутную зарядку и принять прохладный душ.Эти манипуляции помогают организму проснуться и настроиться на предстоящий день. В частности,водные процедуры стимулируют работу надпочечников, которые отвечают за выработку гормонов, влияющих на обмен веществ и уровень глюкозы в крови. Такой режим вполне подойдет и для родителей.

Могут ли исключение завтрака и недостаток энергии привести к ожирению

В пословице «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу» есть зерно медицинской правды. Как показывают результаты нового немецкого исследования, отказ от завтрака может увеличивать риск развития сахарного диабета 2 типа.

Фото: pixabay.com /

В пословице «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу» есть зерно медицинской правды. Как результаты нового немецкого исследования, отказ от завтрака может увеличивать риск развития сахарного диабета 2 типа.

Проанализировав в общей сложности шесть исследований, в которых участвовало более 96 000 человек (у 5000 из них был диагностирован диабет 2 типа), немецкие ученые, что отказ от завтрака даже один раз в неделю связан с повышением риска развития диабета на 6%.

Кроме того, риск увеличивался с каждым дополнительным днем без завтрака – до  55% для людей, которые не завтракают четыре-пять дней в неделю.

Завтрак ускоряет обмен веществ в организме после ночного сна и меняет способ использования сахара организмом: он не способствует образованию жировых отложений, а начинает использоваться для получения энергии. Когда сахар проходит через кровь, поджелудочная железа начинает выделять инсулин, который регулирует уровень глюкозы в крови. В течение всего дня эти процессы влияют на баланс аппетита и голода.

Диабет обоих типов нарушает контроль количества сахара в крови. Но при диабете 2 типа, наиболее распространенной форме, в организме развивается резистентность к инсулину. Вследствие этого уровень сахара в крови становится аномально высоким, могут развиваться осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервов, глаз и почек.

Предыдущие исследования показали, что ожирение является фактором риска развития диабета 2 типа. Тем не менее, мета-анализ известных данных показал, что индекс массы тела человека лишь частично связан с риском развития диабета у людей, которые не завтракают. Это говорит о том, что существуют и другие факторы, играющие свою роль в развитии болезни. Иными словами, при любом весе те, кто не завтракает, могут столкнуться с повышенным риском развития диабета.

Также известно, что отказ от завтрака связан также с повышенным уровнем холестерина в крови и увеличением концентрации маркеров воспаления, что может сделать организм более резистентным к инсулину.

Завтрак должен быть сбалансированным, с большим количеством клетчатки и низким содержанием сахара и переработанного мяса. Диетологи советуют овсянку с молоком и фруктами или вегетарианский омлет с тостами из цельного зерна. Такой завтрак представляет собой идеальный баланс углеводов, витаминов и белков.

Как исключение завтрака влияет на уровень сахара в крови

Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:

• Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
• Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
• В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
• Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
• Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
• Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
• Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
• В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.

Какие альтернативы завтраку можно предложить для похудения

Если вы всё ещё недовольны своим внешним видом и фигурой после праздников, можно попробовать интервальное голодание. Слово «голодание» используется условно. На самом деле речь идёт о более жёстком режиме питания, когда человек не ест в течение 16 часов в сутки, а принимает пищу в оставшиеся 8 часов.

Как правильно соблюдать диету 16:8, рассказала врач-диетолог Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

По мнению приверженцев этого типа питания, преимущества интервального голодания — это не только потеря веса и жира, но и профилактика диабета 2 типа и других связанных с ожирением заболеваний, например сердечно-сосудистых, уменьшение риска нейродегенеративных заболеваний. Более того, при таком типе питания поддерживается циркадный ритм организма, то есть внутренние биологические часы. Ведь человек не ест ночью, частично утром и вечером, а основные ежедневные калории потребляет в середине дня. При этом есть в течение 8-часового окна можно всё, никаких ограничений нет.

Последние исследования интервального голодания показали, что оно эффективнее приводит к снижению веса и жира, чем просто ежедневное жёсткое ограничение калорий. Помимо этого, оно помогает снизить артериальное давление у людей с ожирением. Уровень инсулина натощак снижается на 11-57% после 3-24 недель прерывистого голодания. Ограниченное по времени голодание может улучшить функцию памяти и замедлить развитие заболеваний, которые влияют на мозг. Исследования на животных показали, что эта форма голодания помогает снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени и рака. Наконец, приём пищи только в определённое время способствует ускорению обмена веществ.

Самый простой способ следовать диете 16:8 — выбрать удобный для себя 16-часовой промежуток голодания, который включает время сна. Например, если вы не привыкли рано завтракать, можно перенести завтрак ближе к обеду, а поужинать в 8 вечера. Или наоборот, не есть после 5-6 вечера. Получается, что вам нужно пропустить или завтрак, или ужин в вашем привычном питании. В любом случае лучше избегать еды за 2-3 часа до сна.

Варианты времени, когда можно есть, могут быть такими:

• с 9 утра до 5 вечера;
• с 10 утра до 6 вечера;
• с полудня до 8 вечера.

В течение этого периода можно есть, когда вам удобно. Но желательно придерживаться регулярности для предотвращения пиков и падений уровня сахара в крови, а также чрезмерного голода. Можно поэкспериментировать, чтобы найти лучшее время приема пищи для своего образа жизни.

Какие продукты рекомендуются при интервальном голодании?

Хотя есть при такой диете позволяется всё, лучше всё же сосредоточиться на сбалансированном питании с высоким содержанием пищевых волокон, чтобы не страдать от чувства голода. Это:

• цельные злаки, включая цельнозерновой хлеб, различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• фрукты и овощи, свежие или замороженные;
• источники белка — нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
• полезные жиры из морской рыбы, оливок, растительного масла, авокадо, орехов и семян.

Фрукты, овощи, бобовые и крупы, богатые пищевыми волокнами, могут помочь дольше ощущать чувство сытости. Полезные жиры и белки также способствуют насыщению.

Не забывайте про достаточное количество жидкости. Это поможет снизить потребление калорий. Люди часто ошибочно принимают жажду за голод. Диета 16:8 разрешает потреблять бескалорийные напитки — воду, несладкий чай и кофе — во время 16-часового голодания, чтобы избежать обезвоживания.

Вам будет легче придерживаться интервального голодания 16:8, если вы будете следовать следующим советам:

• пить травяной чай или кофе с корицей во время голодания, так как это помогает подавить аппетит;
• регулярно пить воду в течение дня;
• меньше смотреть телевизор или соответствующие

  Прежде чем начинать такую диету, стоит понимать, какие возможны побочные эффекты:

  • голод, слабость и усталость на начальных этапах диеты;
  • переедание или употребление нездоровых продуктов в течение 8-часового периода приема пищи из-за чрезмерного голода;
  • изжога и дискомфорт в животе в результате переедания в течение 8 часов.

  Не стоит придерживаться такой диеты тем, у кого были депрессивные и тревожные состояния. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Кроме того, такой тип питания противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и начавшимся сахарным диабетом.

  И, главное, перед тем как начать следовать этому типу питания, необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с лечащим врачом.

Как исключение завтрака влияет на настроение и мотивацию

Согласно новому исследованию ученых из США , регулярный пропуск утреннего приема пищи вызывает в мозг е реакцию, которая негативно влияет на иммунные клетки . Результаты опубликованы в журнале Immunity , о них рассказывает SciTechDaily .

Исследователи проанализировали две группы мышей. Одна ела завтрак сразу после пробуждения, а другая не завтракала . В обеих группах брали образцы крови.

Ученые заметили, что у тех, кто не ел завтрак в крови было меньше моноцитов , которые вырабатываются в костном мозге и играют множество важных ролей: борются с инфекциями, болезнями сердца, раком и пр. Причем, чем дольше голодали мыши, тем меньше в их крови было моноцитов, хотя изначально все имели одинаковое количество этих клеток . И сследователи обнаружили, что моноциты у голодающих мышей возвращаются в костный мозг, чтобы впасть «в спячк у» .

Через несколько часов после еды к летки, прятавшиеся в костном мозге, снова возвращаются в кровоток. Это приводит  к повышенному уровню воспаления . Вместо того, чтобы защищать от инфекции, эти измененные моноциты стали опасными.

Исследование показало , что голодание вызывает стрессовую реакцию в мозге , а это немедленно запускает крупномасштабную миграцию моноцитов из крови в костный мозг, и затем обратно в кровоток вскоре после приема пищи.