Тренировки для похудения живота и боков. Причины набора лишнего веса в области живота

Тренировки для похудения живота и боков. Причины набора лишнего веса в области живота

Как уже говорилось выше, лишний вес в области брюшины и на боках может появляться по разным причинам. От многих проблемных зон можно избавиться самостоятельно, просто изменив пищевые привычки и образ жизни, а также приступив к специальным упражнениям.

Однако есть и такие участки тела, для проработки которых потребуется помощь специалистов. При этом нужно учитывать, что отложению жира на талии, животе и боках способствуют:

• Плохой метаболизм.

Неправильно построенный график питания и нарушение гидробаланса приводят к тому, что организм откладывает жиры «про запас» и впоследствии очень неохотно с ними расстается.

• Наследственный фактор.

Чаще всего набирают лишний вес эндоморфы — люди с крепким телосложением, высоким процентом жира в организме и медленным обменом веществ. Низкая физическая активность и малейшие нарушения в питании сразу отражаются на их фигуре в виде жировых отложений в проблемных зонах.

• Малоподвижный образ жизни.

При низкоинтенсивных физических нагрузках либо их отсутствии энергия не расходуется, а калории, полученные с едой, идут не на ее восполнение, а откладываются в виде жиров. В этом случае рекомендуется больше ходить пешком, ездить на велосипеде, перестать пользоваться лифтом, хотя бы иногда оказываться от общественного или личного транспорта, а также ввести в свой график зарядку и простые упражнения. Все это будет способствовать расходованию энергии и, соответственно, похудению.

• Переедание.

Этому часто способствуют проблемы психологического характера и большие промежутки времени между приемами пищи. Большая часть полученных калорий за день израсходоваться не успеет и превратится в жиры. В этом случае нужно изменить образ жизни, начать заниматься спортом или выполнять комплекс специальных упражнений повышенной интенсивности.

• Стресс и заболевания.

Первый фактор приводит к перееданию или потере аппетита, второй — к его ухудшению. И то, и другое негативно сказывается на метаболизме, что провоцирует накопление жира. В этом случае похудение невозможно без предварительной помощи врачей.

• Нарушения гормонального фона.

С этой проблемой также нужно обратиться к специалисту. Пока уровень гормонов не придет в норму, попытки избавиться от жира на животе и боках будут тщетны.

Упражнения от боков на бедрах. Физическая нагрузка

Убрать «ушки» поможет специальный комплекс упражнений. Тренировки должны быть регулярными, 2-3 раза в неделю. Планируйте занятие не раньше, чем через два часа после приема пищи, и не позднее 1,5-2 часов до сна. Тренировку всегда начинайте с разминки, чтобы разогреть мышцы. Завершайте занятие упражнениями на растяжку.

Согласно проведенным исследованиям, у женщин, которые регулярно делали базовые упражнения против «ушек» на бедрах и правильно питались, через три месяца бугорки в этой зоне стали практически незаметными.

Приседы

Во время выполнения обычных приседов ноги должны быть на ширине плеч, пятки отрывать от пола нельзя. Держите спину прямо, а руки вытяните вперед. Присед делайте неполный, но параллельно полу. Повторяйте упражнение 20 раз, постепенно увеличивая количество подходов до 4-5.

Не менее эффективны «широкие» приседы . Ноги нужно поставить значительно шире плеч, слегка развести стопы в стороны. Во время приседов должны быть задействованы внешние мышцы бедра, опускайте таз до параллели с полом. Сделайте 15-20 раз в три подхода.

Выпады и махи

Выпады нужно делать глубокие — тогда «ушки» лучше прорабатываются. Выполняйте 15-20 выпадов одной ногой, а потом другой.

Сделайте большой шаг вперед и присядьте на ведущую ногу, не сгибая вторую. При выпаде колено той ноги, которая сзади, не должно быть на одном уровне со стопой ведущей ноги. Чтобы этого не происходило, нужно отодвинуть ногу немного назад.

Выпады можно чередовать с махами. Обопритесь о спинку стула или стену и отводите как можно выше ногу в сторону. Сделайте по 20 махов каждой ногой.

Лягте на бок, упритесь на согнутые руки. Выпрямите ногу и поднимайте ее вверх, напрягая мышцы бедер. Повторите 20 раз и сделайте такое же количество махов второй ногой.

Упражнение «горка»

Лягте на пол, согните колени, не отрывая стопы от пола. Руки должны лежать вдоль тела. Приподнимайте таз таким образом, чтобы корпус и бедра были в одной плоскости. Повторите 30 раз, постепенно увеличивая количество подходов до 4.

Махи нужно делать резко и интенсивно. Высшая точка подъема — угол в 45 градусов. Нужно делать не менее 30 махов, не сводя ноги вместе — только тогда можно считать тренировку правильной.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-bokov-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-bokah

Упражнения для живота и боков стоя. Упражнения, которые надо освоить

Повышение уровня физической нагрузки — важный фактор, дополняющий абсолютно все диетические рекомендации для похудения. Какие упражнения могут помочь избавиться от пивного живота?

1. Упражнение «Берпи»

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте присед, положив руки на пол, расстояние между ладонями должно равняться ширине плеч. Резким прыжком отведите ноги назад, после чего сделайте 1 отжимание. Верните ноги в предыдущее положение и выпрыгните вверх. Повторите 10 раз.

2. Скручивания тела

Из положения лежа на полу поднимите одновременно туловище и ноги навстречу друг другу, чтобы тело образовывало букву V. Руками обхватите колени и задержитесь в этой позиции на максимально возможное время. Сделайте упражнение 5-7 раз.

3. Упражнение «Альпинист»

Во время этого упражнения должны быть активно задействованы мышцы пресса, чтобы удерживать баланс тела и показывать хорошую динамику.

Примите упор лежа. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Оторвав правую ногу от пола, прижмите колено к груди, после чего коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. А теперь поочередно меняйте ноги в хорошем темпе. Выкладывайтесь максимально в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхайте и снова работайте. Повторите 5 раз.

4. Упражнение «Планка»

Это простое, но эффективное упражнение. Помимо эффекта «жиросжигания» оно способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и избавляет от боли в спине.

Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Проследите, чтобы тело образовывало одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на максимально возможное для вас время.

5. «Качели» с гирей

В этом упражнении задействованы все основные группы мышц, «сжигающие» жировые отложения на животе, бедрах и ягодицах, активно прорабатываются мышцы пресса.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гирю. Сделав полуприсед, отведите гирю назад за бедра, после чего вытолкните ее наружу, поднимая руки до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-7 «раскачиваний».

6. Приседания

Чтобы сделать это упражнение, придется хорошо потрудиться.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать бока и живот

Какие упражнения делать, чтобы убрать нежелательные отложения в районе талии и живота? Склонность к накоплению жира в этой области является главным врагом множества женщин, тогда как их союзниками по праву считаются фитнес и. Какая физическая нагрузка необходима желающей сбросить вес девушке?

Нужно ли использовать утяжелители

Многих женщин интересует, какие упражнения надо делать, чтобы убрать жир в районе талии, и нужно ли использовать дополнительный вес. Как советуют профессиональные тренеры, необходимо выполнять и специальные упражнения без утяжелителей, и силовой комплекс с отягощениями. Это поможет гармонично проработать фигуру и добиться стройной талии.

Какие упражнения нужно делать каждый день? В ежедневную программу занятий следует включить обычные наклоны, наклоны с подъемом колена, движения корпусом, велосипед и боковые подъемы. Все эти упражнения станут гораздо эффективнее, если в процессе использовать подходящие по весу гантели. Начинающие поклонники фитнеса могут отдыхать между занятиями один-два дня.

Чтобы похудеть в кратчайшие сроки, продвинутые спортсмены могут использовать более сложные упражнения. Новичкам лучше начать с комплекса попроще, постепенно наращивая нагрузку.

Фитбол и хула-хуп помогут убрать бока

Большой резиновый мяч, который принято называть фитболом, является эффективным средством борьбы с нежелательными килограммами. Упражнения с фитболом достаточно просты, чтобы с ними легко справились начинающие спортсменки. Мяч помогает снять нагрузку с ног и переложить ее на мышцы пресса, стимулируяв области талии.

Еще одним верным помощником желающих похудеть является обруч, также известный как хула-хуп. Вращать его необходимо хотя бы пятнадцать минут в день. Желательно совмещать вращение обруча с обычными тренировками.

Как ускорить процесс похудения

Эффективным способом сжечь жир в области живота является дыхательная гимнастика под названием бодифлекс. Заниматься ей можно как в домашних условиях, так и на групповых тренировках, которые предлагаются в качестве услуги в большинстве спортивных клубов. Сочетание интенсивного тренинга и глубокого дыхания снабжает организм кислородом, улучшает метаболизм и запускает процесс сжигания жировых клеток.

В качестве вспомогательных мероприятий можно использовать всевозможные обертывания, самомассаж, специальные кремы и лосьоны. Следует помнить, что тонкую талию можно получить только при комплексном подходе, поэтому косметологические процедуры не заменяти регулярные занятия спортом. Чтобы усилить эффект, желательно устраивать многочасовые прогулки в удобном темпе.

Китайские упражнения для живота и боков. Тазовые часы: секретное упражнение китаянок, которое помогает добиться осиной талии

Азия у большинства женщин ассоциируется с молодостью и красотой: ведь именно азиатская косметика считается одной из лучших для ухода за кожей лица и тела. А методики похудения китаянок постоянно обсуждают и пытаются узнать, какие из них рабочие, а какие — просто миф. Однако одно мы можем знать наверняка: у девушек из Азии точно есть свои секреты похудения. И некоторые из них скрываются в простых кардиотренировках. Об упражнении для осиной талии и идеального прессаWday.ruрассказала Надежда Гуськова, двукратная чемпионка России по большому теннису.

Надежда Гуськова

Правильное питание, спорт

Спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису, певица.

Сейчас в Китае, и уже по всему миру, стала очень популярна модификация упражнения из пилатеса, которое называется «тазовые часы». Его основная цель — растянуть мышцы живота, укрепить поясницу и тазобедренные суставы. Если приучить себя выполнять это упражнение регулярно, то спина будет болеть реже, позвоночник станет крепче и эластичнее, а живот будет плоским и подтянутым.

Классическая вариация из пилатеса делается так:

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Прижмите крестец к полу, расслабьте бедра;

Представьте, что ваша область таза — это циферблат. Копчик — 6 часов, пупок — 12, и начните делать тазом перекаты вперед-назад, с 6-ти на 12. Помните про дыхание вперед — вдох, назад — выдох. Затем добавьте левое и правое бедро (3 часа и 9 — соответственно);

Сделайте полный круг;

После нескольких повторов делайте вращение в другую сторону.

Классическое упражнение можно также выполнять и с мячом — просто положите его под крестец.

Однако в Азии этому упражнению дали, что называется, «вторую жизнь». За основу китаянки взяли такие же движения тазом, однако выполнять их уже нужно стоя. Оно чем-то может напоминать тренировку по тверку, говорит Надежда Гуськова. Однако когда вы стоите, мышцы живота напрягаются гораздо сильнее, что как раз и способствует появлению красивого пресса.

Естественно, упражнение — это не панацея для достижения идеальных форм. Не стоит забывать про правильное питание, другие физические нагрузки, долгие прогулки на свежем воздухе. Однако со своей задачей сжечь калории оно справляется на отлично — такие ритмичные движения действительно можно считать хорошей кардиотренировкой.

Важная деталь: осваивать это упражнение нужно именно с классического варианта. То есть возьмите коврик, лягте, согните ноги в коленях… и дальше по инструкции. Не напрягайте мышцы слишком сильно и не старайтесь сделать слишком большой круг тазом. Тренировка должна быть мягкой, важно, чтобы вы не потянули мышцы и не нанесли себе какого-либо другого вреда. И помните, что перед любыми упражнениями обязательно нужно сделать разминку.

После того как это упражнение будет даваться вам легко, можно усложнять задачу, делая его стоя. Вероятно, в начале вам будет непросто, особенно, если у вас сидячая работа. Из-за малоподвижного образа жизни мышцы «застывают». Помните, самое главное — регулярность. Со временем мышцы вновь станут эластичными, а результат точно не заставит себя ждать.

Ноги и бедра — это одна из самых проблемных зон у женщин, избавиться от лишних кило и сантиметров в этой области очень сложно, как бы мы ни старались. А иногда наши старания делают все только хуже. Вроде бы и диета есть, и спорт — а ноги почему-то все никак не худеют, а то и вовсе становятся больше. Известный тренер и австралийская фитнес-икона Рейчел Аттард рассказала, почему никак не получается похудеть в ногах и бедрах.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-bokov-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-bokah

Упражнения, чтобы убрать живот и бока для женщин. Причины появления жира

Одной из основных причин образования жира на боках и животе является профицит калорий. Если вы тратите энергии меньше, чем потребляете, ее остаток накапливается в виде лишнего веса. Существует два вида жира в области живота: подкожный и внутренний. Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота, внешне выделяя живот мягкостью или дряблостью. Такой жир появляется при неправильном образе жизни, особенно когда человек ведет малоподвижный образ.

Подкожный жир или висцеральный относительно невидимый, так как он скапливается вокруг жизненно важных органов. Он считается одним из самых опасных. Внешне такой жир делает живот округлым и более плотным. При этом лишние отложения на животе и боках могут оказывать негативное воздействие на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению боли в спине.

Прежде чем начать работать над избавлением от обвисшего живота, необходимо обязательно пройти консультацию у лечащего врача. Его появление может быть связано с более серьезными заболеваниями, например, развитием сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Переедание является далеко не единственной причиной, которая провоцирует появление выпирающего живота и жира. Конечно, малоподвижный образ жизни и частые перекусы на ночь являются наиболее частыми факторами увеличения веса, но немаловажную роль также играет генетика и скрытые заболевания, которые необходимо учитывать перед тем, как начать работать над фигурой. Поэтому важно предварительно определить корень проблемы и постараться устранить его, чтобы увеличить шансы прийти к тому, к чему вы стремитесь.

Какие еще факторы провоцируют образование лишнего веса на боках и животе:

• Постоянные нервные перенапряжения и стрессы. Психическая перенагрузка обычно приводит к перееданию, причем в первую очередь в рот кладутся вредные продукты, такие как алкоголь, сладости, фаст-фуд. В комплексе с увеличенными показателями кортизола легкие углеводы мгновенно откладываются в районе талии и живота. Кроме этого кортизол способствует замедлению метаболизма и блокирует усвоение питательных веществ, поэтому от употребления еды не чувствуется насыщение, вследствие чего человек съедает еще больше.
• В современном ритме жизни у многих формируются неправильные привычки приема пищи. Чаще всего, получается есть 1-2 раза в день слишком большими порциями. В результате происходит перерастяжение желудка, а для появления насыщения необходимо съедать порции больше положенного.
• Еще одной частой причиной, провоцирующей образование лишнего веса, является употребление продуктов с большим содержанием антибиотиков, гормонами и другими вредными препаратами. Например, они могут содержаться в некачественном мясе. Медикаменты вводятся искусственным способом, при этом они негативно влияют на организм человека замедляют метаболизм , нарушают гормональный баланс и провоцируют различные заболевания.
• Недосыпания и постоянные стрессы. В результате перезагрузки организма страдает нормальный обмен веществ, который в первую очередь проявляется лишним накоплением жира.
• Нередко лишний вес появляется вследствие нарушения функционирования эндокринной системы, в период климакса, когда замедляется или совсем прекращается выработка гормонов щитовидной железы, отвечающих за метаболизм.

Упражнения для живота и боков мужчине. Домашний жиросжигающий комплекс упражнений

Чтобы активизировать в организме жиросжигающие процессы, нужно во время занятия фитнесом соблюдать такие условия:

• частота пульса во время двигательной активности должна соответствовать 60-80% от индивидуального максимума сердечных сокращений, рассчитанного по формуле «220 минус количество полных лет тренирующегося»;
• работать в таких условиях нужно не менее 40 минут, поскольку первое время организм использует глюкозу для получения энергии, и только после 20-30 минут выполнения аэробных упражнений он начинает расщеплять жировые клетки для пополнения энергозатрат.

Уменьшить количество абдоминальной жировой прослойки в домашних условиях можно, соблюдая эти два условия и выполняя следующие упражнения:

• Приседания.

Во время которых нужно опускать таз до тех пор, пока бедра не окажутся в одной горизонтали с поверхностью пола, не забывая поддерживать достаточно высокий ритм работы. Количество повторений — 15-20 в каждом из 2-3 подходов.

• Отжимания.

Новички могут отжиматься классическим способом, приближая грудь к поверхности пола из упора лежа путем сгибания локтей. Рекомендуемое количество таких отжиманий в одном занятии фитнесом — от 15 до 20 раз. Мужчины с более высоким уровнем натренированности могут увеличить количество подходов или выполнять отжимания с хлопком ладонями перед грудью в период возвращения в стартовое положение.

• Бурпи.

Это упражнение предполагает совершение такого ряда движений: глубокое приседание, упор ладонями в пол, резкое отведение ног назад, отжимание, возвращение в упор приседа прыжком и последующее выпрыгивание вверх. Затем всю последовательность нужно повторить в том же порядке. Оптимальное количество бурпи — 10-15 раз.
Быстрые подъемы прямых нижних конечностей до их перпендикулярности полу.
Это упражнение надо повторять не мене 20 раз. Оно качественно прорабатывает нижнюю часть живота и позволяет избавиться от лишнего жира на этом участке тела. Для усиления нагрузки рекомендуется, возвращаясь в начальное положение, не касаться пятками пола.

• Велосипед.

Нужно лечь на спину, поднять нижние конечности на высоту 30-40 см от пола, а затем попеременно сгибать и разгибать колени, приводя их практически к груди. Другими словами, нужно ногами имитировать движения, совершаемые при езде на велосипеде. Это упражнение следует повторить 20-30 раз.

• Выпады.

Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность вперед, перенести на нее вес тела и согнуть оба колена под прямым углом, опустив таз. Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, подняться из выпада и повторить упражнение, совершив шаг вперед с другой ноги. Рекомендуемое количество выпадов — не менее 20.

Кроме вышеописанных тренировочных движений в фитнес-программу для похудения живота и боков нужно обязательно включить интенсивные кардионагрузки, например, бег или прыжки через скакалку продолжительностью 15-20 минут.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-bokov-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-bokah

Упражнения для живота стоя. 10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.

10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.

№1: мостик

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины.

Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.

Важно помнить!

Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.

№2: скручивания в планке

Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.

Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще икорпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.

На заметку!

Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.

№3: «струна»

Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота.

Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.

Важно!

В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.

№4: махи руками

Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.

Самые жиросжигающие упражнения для живота. Убираем живот и бока с помощью спорта

Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.

Спорт важен для человеческого организма. Занятия аэробикой имеют большую популярность. В нее входит множество разных направлений таких как: степ, аквааэробика, стрейчинг, танцевальная аэробика, йога. Обучаться технике и тренироваться можно в домашних условиях. Пользуйтесь обучающими видеоматериалами и читайте о них больше информации. Выберите для себя удобные подручные материалы и преступайте к занятию. Замените поход или поездку на работу пешей прогулкой. Если живете в квартире перестаньте лениться и начните подниматься домой по ступенькам.

Эффективными упражнениями считается боковая планка и вращение обруча, которые можно выполнять дома. Интенсивное вращение обруча поможет избавиться от боков. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее чем 30 минут по 2 раза в день. Можете использовать массажный обруч способствующий притоку крови. Боковая планка - это усложненный вариант обычной планки. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Для достижения плоского и упругого живота нужно запастись терпением и иметь большую силу воли.