Упражнения для похудения боков. Упражнения для сжигания жира на боках

Упражнения для похудения боков. Упражнения для сжигания жира на боках

Для похудения в области боков необходимо справиться с лишним весом всего тела, а этого можно добиться, совмещая диету и правильную физическую нагрузку. Под последней в данном случае подразумевается выполнение специальных упражнений для проработки необходимых мышц и регулярные кардиотренировки.

Для улучшения кровообращения в области боков и укрепления соответствующих мышц экспертами было разработано пять упражнений, которые наилучшим образом справляются с поставленной целью и изолированно нагружают нужную зону:

• Лягте на спину, одну стопу поставьте на пол, а другую ногу выпрямите и поднимите над полом так, чтобы бедра обеих ног сомкнулись. Напрягите все туловище, увеличьте давление стопой на пол и поднимите таз над ним так, чтобы вытянутая нога образовывала одну прямую линию с верхом туловища. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните данное упражнение по 15-20 раз в 3 подхода.
• Для данного упражнения понадобится римский стул или устойчивая гимнастическая скамья. Лягте животом на скамью так, чтобы ноги с нее свисали, упор делайте на тазовые кости и прочно держитесь руками. Напрягая все тело, поднимите сомкнутые прямые ноги до горизонтального положения, держите их на весу несколько секунд, после чего согните и сразу же выпрямите. Чтобы обеспечить эффективное похудение в области боков, необходимо сделать по 20 повторений элемента в 3 подхода.
• Толчки ногами. Лягте на пол лицом вниз, руки подложите под голову, ноги немного разведите по сторонам и, напрягая все тело, поднимите их на высоту 15 см от пола. Продержав их так несколько секунд, сведите ноги, а затем сразу же разведите и опустите на пол. Выполните 3 сета по 20 повторов.
• Лягте животом на устойчивую гимнастическую скамью так, чтобы ноги свисали и были полностью подвижными, тазовые кости при этом должны упираться в скамью. Верх спины немного поднимите на локтях, напрягите все тело и поднимайте ноги как можно выше, широко при этом их разводя. Удерживайте ноги на максимальной высоте в течение двух секунд, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не подвергалась большой нагрузке. Медленно опустите ноги вниз. Повторите все движения в 3 сета по 20 раз.
• Подъем бедра. Лягте на пол на спину, согните колени, стопу правой ноги разместите на бедре левой. Руками обнимите левую ногу и потяните ее к груди, чувствуя натяжение в мышцах бедер. Задержитесь в этой позе примерно на полминуты и сделайте то же самое для другой ноги. Всего сделайте по 2 таких подхода.

Упражнения от боков на бедрах. Тренировка для мышц живота

Чтобы убрать скопления лишнего жира в области талии, боков и живота, потребуется изменение принципов питания: объём живота зависит не столько от запасов под кожей, сколько от количества висцерального жира, располагающегося вокруг внутренних органов. Для его уменьшения потребуется убрать из меню продукты, содержащие сахар, пшеничную муку, а также блюда подвергшиеся процессам жарки, соления или копчения.

В тренировках основной упор приходится на аэробные упражнения , но силовые при этом не исключают.

Чтобы лучше проработать мышцы живота, и укрепить брюшную стенку, в программу включают следующие упражнения:

• Вакуум. Наиболее подходящее время выполнения: утренние часы, сразу после пробуждения. Встают ровно, стопы расставляют шире плеч. Немного наклоняются вперед, кисти упирают в бедра, сгибая ноги в коленном суставе. Сильно выдыхают, и предельно подтягивают живот к позвоночному столбу. Удерживают позицию до 10 секунд, затем совершают выдох до полного очищения легких. Повторяют минимум 5 раз.
• Для косых мышц живота. В левой руке зажимают гантель, и вытягивают вдоль корпуса; правую заводят за голову. Совершают наклон влево, не сдвигая таз. Меняют сторону, и повторяют.
• Занятия с жимфлектором (тяжелый массажный обруч). Позволяет тренировать разные мышцы живота при помощи смены положений. В упражнениях варьируют постановку стоп; скручивают корпус вслед за движениями рук в стороны, не прекращая вращений.

При наличии дома турника или перекладины, занятия фитнесом можно дополнить подъемами ног в висе. Также используют обратные скручивания, либо выполняют классический вариант на фитболе.

Упражнения для боков мужчин. Причины появления жира

Одной из основных причин образования жира на боках и животе является профицит калорий. Если вы тратите энергии меньше, чем потребляете, ее остаток накапливается в виде лишнего веса. Существует два вида жира в области живота: подкожный и внутренний. Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота, внешне выделяя живот мягкостью или дряблостью. Такой жир появляется при неправильном образе жизни, особенно когда человек ведет малоподвижный образ.

Подкожный жир или висцеральный относительно невидимый, так как он скапливается вокруг жизненно важных органов. Он считается одним из самых опасных. Внешне такой жир делает живот округлым и более плотным. При этом лишние отложения на животе и боках могут оказывать негативное воздействие на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению боли в спине.

Прежде чем начать работать над избавлением от обвисшего живота, необходимо обязательно пройти консультацию у лечащего врача. Его появление может быть связано с более серьезными заболеваниями, например, развитием сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Переедание является далеко не единственной причиной, которая провоцирует появление выпирающего живота и жира. Конечно, малоподвижный образ жизни и частые перекусы на ночь являются наиболее частыми факторами увеличения веса, но немаловажную роль также играет генетика и скрытые заболевания, которые необходимо учитывать перед тем, как начать работать над фигурой. Поэтому важно предварительно определить корень проблемы и постараться устранить его, чтобы увеличить шансы прийти к тому, к чему вы стремитесь.

Какие еще факторы провоцируют образование лишнего веса на боках и животе:

• Постоянные нервные перенапряжения и стрессы. Психическая перенагрузка обычно приводит к перееданию, причем в первую очередь в рот кладутся вредные продукты, такие как алкоголь, сладости, фаст-фуд. В комплексе с увеличенными показателями кортизола легкие углеводы мгновенно откладываются в районе талии и живота. Кроме этого кортизол способствует замедлению метаболизма и блокирует усвоение питательных веществ, поэтому от употребления еды не чувствуется насыщение, вследствие чего человек съедает еще больше.
• В современном ритме жизни у многих формируются неправильные привычки приема пищи. Чаще всего, получается есть 1-2 раза в день слишком большими порциями. В результате происходит перерастяжение желудка, а для появления насыщения необходимо съедать порции больше положенного.
• Еще одной частой причиной, провоцирующей образование лишнего веса, является употребление продуктов с большим содержанием антибиотиков, гормонами и другими вредными препаратами. Например, они могут содержаться в некачественном мясе. Медикаменты вводятся искусственным способом, при этом они негативно влияют на организм человека замедляют метаболизм , нарушают гормональный баланс и провоцируют различные заболевания.
• Недосыпания и постоянные стрессы. В результате перезагрузки организма страдает нормальный обмен веществ, который в первую очередь проявляется лишним накоплением жира.
• Нередко лишний вес появляется вследствие нарушения функционирования эндокринной системы, в период климакса, когда замедляется или совсем прекращается выработка гормонов щитовидной железы, отвечающих за метаболизм.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока для женщин. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать бока и живот

Какие упражнения делать, чтобы убрать нежелательные отложения в районе талии и живота? Склонность к накоплению жира в этой области является главным врагом множества женщин, тогда как их союзниками по праву считаются фитнес и. Какая физическая нагрузка необходима желающей сбросить вес девушке?

Нужно ли использовать утяжелители

Многих женщин интересует, какие упражнения надо делать, чтобы убрать жир в районе талии, и нужно ли использовать дополнительный вес. Как советуют профессиональные тренеры, необходимо выполнять и специальные упражнения без утяжелителей, и силовой комплекс с отягощениями. Это поможет гармонично проработать фигуру и добиться стройной талии.

Какие упражнения нужно делать каждый день? В ежедневную программу занятий следует включить обычные наклоны, наклоны с подъемом колена, движения корпусом, велосипед и боковые подъемы. Все эти упражнения станут гораздо эффективнее, если в процессе использовать подходящие по весу гантели. Начинающие поклонники фитнеса могут отдыхать между занятиями один-два дня.

Чтобы похудеть в кратчайшие сроки, продвинутые спортсмены могут использовать более сложные упражнения. Новичкам лучше начать с комплекса попроще, постепенно наращивая нагрузку.

Фитбол и хула-хуп помогут убрать бока

Большой резиновый мяч, который принято называть фитболом, является эффективным средством борьбы с нежелательными килограммами. Упражнения с фитболом достаточно просты, чтобы с ними легко справились начинающие спортсменки. Мяч помогает снять нагрузку с ног и переложить ее на мышцы пресса, стимулируяв области талии.

Еще одним верным помощником желающих похудеть является обруч, также известный как хула-хуп. Вращать его необходимо хотя бы пятнадцать минут в день. Желательно совмещать вращение обруча с обычными тренировками.

Как ускорить процесс похудения

Эффективным способом сжечь жир в области живота является дыхательная гимнастика под названием бодифлекс. Заниматься ей можно как в домашних условиях, так и на групповых тренировках, которые предлагаются в качестве услуги в большинстве спортивных клубов. Сочетание интенсивного тренинга и глубокого дыхания снабжает организм кислородом, улучшает метаболизм и запускает процесс сжигания жировых клеток.

В качестве вспомогательных мероприятий можно использовать всевозможные обертывания, самомассаж, специальные кремы и лосьоны. Следует помнить, что тонкую талию можно получить только при комплексном подходе, поэтому косметологические процедуры не заменяти регулярные занятия спортом. Чтобы усилить эффект, желательно устраивать многочасовые прогулки в удобном темпе.

Упражнения для живота и боков мужчине. Упражнения для укрепления мышц живота

Для похудения живота и боков следует разработать грамотную тренировочную программу. В нее должны войти эффективные физические упражнения, задействующие мускулатуру спины и косые мышцы брюшного пресса. Именно эти группы мышц нуждаются в тщательной проработке и укреплении. Крепкая мускулатура пресса визуально подтянет живот и создаст мышечный корсет, препятствующий его обвисанию. Упражнения для мышц спины активно сжигают жир на боках и укрепляют позвоночник, что очень важно при лишнем весе.

Тренировки для похудения и укрепления живота желательно проводить в тренажерном зале. Спортивный зал оборудован всеми необходимыми тренажерами и снарядами для выполнения упражнений. В случае необходимости всегда можно обратиться за консультацией к инструктору. Большие зеркала помогут контролировать правильное выполнение каждого фитнес-элемента.

Если мужчина страдает чрезмерным весом и его подвижность сильно ограничена, то перед началом занятий ему следует проконсультироваться с врачом. Первые тренировки необходимо проводить под постоянным контролем тренера. Интенсивная нагрузка и резкие движения в этом случае противопоказаны. Будет лучше начать со спокойных и плавных движений, нагрузку наращивать следует постепенно. Оптимально подойдут длительные пешие прогулки, плаванье.

Для получения желаемого результата следует строго соблюдать график тренировок. 3-4 занятий в неделю будет достаточно. Мышцы получат необходимый объём нагрузки, а организм будет успевать полноценно отдыхать и восстанавливаться. Необходимо менять свой тренировочный комплекс раз в 2-3 месяца, поскольку мышцы привыкают к однообразным физическим упражнениям, и эффективность занятий резко снижается. Кроме того это позволит разнообразить ваши тренировки и сделать их более интересными.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/stati/domashnie-fitnes-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-pohudenie-bokov-i-zhivota-principy

Упражнения для живота и боков стоя. Основные фитнес-упражнения для пресса в вертикальном положении

Фитнес-упражнения стоя для пресса не так уж и сложны. Основные из них:

• Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Глубоко вдохнуть, максимально втянув живот, и ненадолго остаться в этом положении. Затем выдохнуть и полностью расслабиться. Проработать 3 подхода по 5-6 повторений. Это позволяет прокачать внутренние мышцы живота. Данное упражнение служит хорошей разминкой перед выполнением последующего комплекса, а также полезно для здоровья ЖКТ.

• Плотно прижаться всем телом к стене, зафиксировав локти на опоре (два стула).

В таком положении поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях и подтягивая к животу. При подъеме ноги надо округлить спину и сделать глубокий вдох, при опускании — вернуться в изначальное положение и сделать выдох. Повторить не менее 10 раз для каждой конечности.

• Для выполнения следующего фитнес-упражнения потребуется гриф от штанги.

Нужно расположить его за спиной на уровне трапециевидных мышц, ноги поставить на ширине плеч, и повернуть верхнюю часть корпуса сначала вправо, затем влево. Не нужно крепко прижимать гриф к спине. Сделать надо 3 подхода с количеством повторений не менее 20.

• Упражнение с гантелью.

Правую руку положить ладонью на затылок, левой взять гантель и опустить вниз. Выровнять корпус, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и наклонить верхнюю часть тела вправо. Затем, выдыхая, вернуться в первоначальное положение. Сделать не менее 20 повторений, после чего поменять сторону.

• Выровнять корпус и скрестить ноги, сделав упор на ту, которая сзади.

Медленно потянуться вверх и наклонить верхнюю часть тела в сторону бедра опорной ноги. Задержаться в такой позиции пару секунд и вернуться в исходную. Выполнить не менее 10 повторов сначала в одну сторону, а затем в другую. Данное упражнение позволит убрать лишние жировые отложения с боков и укрепить косые мышцы живота.

Подобных упражнений в фитнесе множество. Они помогают сделать крепкими мышцы живота и убрать подкожный жир в этой области. Кроме того, они более разнообразны, по сравнению с упражнениями в лежачем положении, и могут выполняться без коврика.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/uprazhnenie-dlya-pohudeniya-zhivota-osnovnye-principy-pohudeniya-zhivota

Китайские упражнения для живота и боков. Тазовые часы: секретное упражнение китаянок, которое помогает добиться осиной талии

Азия у большинства женщин ассоциируется с молодостью и красотой: ведь именно азиатская косметика считается одной из лучших для ухода за кожей лица и тела. А методики похудения китаянок постоянно обсуждают и пытаются узнать, какие из них рабочие, а какие — просто миф. Однако одно мы можем знать наверняка: у девушек из Азии точно есть свои секреты похудения. И некоторые из них скрываются в простых кардиотренировках. Об упражнении для осиной талии и идеального прессаWday.ruрассказала Надежда Гуськова, двукратная чемпионка России по большому теннису.

Надежда Гуськова

Правильное питание, спорт

Спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису, певица.

Сейчас в Китае, и уже по всему миру, стала очень популярна модификация упражнения из пилатеса, которое называется «тазовые часы». Его основная цель — растянуть мышцы живота, укрепить поясницу и тазобедренные суставы. Если приучить себя выполнять это упражнение регулярно, то спина будет болеть реже, позвоночник станет крепче и эластичнее, а живот будет плоским и подтянутым.

Классическая вариация из пилатеса делается так:

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Прижмите крестец к полу, расслабьте бедра;

Представьте, что ваша область таза — это циферблат. Копчик — 6 часов, пупок — 12, и начните делать тазом перекаты вперед-назад, с 6-ти на 12. Помните про дыхание вперед — вдох, назад — выдох. Затем добавьте левое и правое бедро (3 часа и 9 — соответственно);

Сделайте полный круг;

После нескольких повторов делайте вращение в другую сторону.

Классическое упражнение можно также выполнять и с мячом — просто положите его под крестец.

Однако в Азии этому упражнению дали, что называется, «вторую жизнь». За основу китаянки взяли такие же движения тазом, однако выполнять их уже нужно стоя. Оно чем-то может напоминать тренировку по тверку, говорит Надежда Гуськова. Однако когда вы стоите, мышцы живота напрягаются гораздо сильнее, что как раз и способствует появлению красивого пресса.

Естественно, упражнение — это не панацея для достижения идеальных форм. Не стоит забывать про правильное питание, другие физические нагрузки, долгие прогулки на свежем воздухе. Однако со своей задачей сжечь калории оно справляется на отлично — такие ритмичные движения действительно можно считать хорошей кардиотренировкой.

Важная деталь: осваивать это упражнение нужно именно с классического варианта. То есть возьмите коврик, лягте, согните ноги в коленях… и дальше по инструкции. Не напрягайте мышцы слишком сильно и не старайтесь сделать слишком большой круг тазом. Тренировка должна быть мягкой, важно, чтобы вы не потянули мышцы и не нанесли себе какого-либо другого вреда. И помните, что перед любыми упражнениями обязательно нужно сделать разминку.

После того как это упражнение будет даваться вам легко, можно усложнять задачу, делая его стоя. Вероятно, в начале вам будет непросто, особенно, если у вас сидячая работа. Из-за малоподвижного образа жизни мышцы «застывают». Помните, самое главное — регулярность. Со временем мышцы вновь станут эластичными, а результат точно не заставит себя ждать.

Ноги и бедра — это одна из самых проблемных зон у женщин, избавиться от лишних кило и сантиметров в этой области очень сложно, как бы мы ни старались. А иногда наши старания делают все только хуже. Вроде бы и диета есть, и спорт — а ноги почему-то все никак не худеют, а то и вовсе становятся больше. Известный тренер и австралийская фитнес-икона Рейчел Аттард рассказала, почему никак не получается похудеть в ногах и бедрах.

Упражнения, чтобы убрать бока мужчине. Причины появления нарушения

Самая главная из них — повышенная калорийность пищи. Другие причины это:

• мужские половые гормоны;
• пожилой возраст;
• гиподинамия;
• «сидячие» профессии;
• чрезмерное увлечение алкоголем;
• генетическая предрасположенность;
• злоупотребление фастфудом.

Предполагается, что роль в откладывании полостных жировых запасов играют мужские половые гормоны. Поэтому описываемая патология типична для представителей сильной половины человечества. Но также она развивается у женщин:

• при нарушении гормонального баланса;
• из-за генетических патологий.

Из-за чего от пива растет живот у мужчин пожилого возраста? У них:

• снижена физическая активность;
• замедлены обменные процессы.

Поэтому у пожилых липиды не успевают утилизироваться и откладываются — в том числе в брюшной полости. К слову, это считается вариантом возрастной нормы — но только в случае, если не наступают какие-либо сбои в органах.

Уменьшение двигательной активности — классическая, очень часто встречающаяся причина ожирения как общего, так и висцерального («пивного»). Организм не тратит много ресурсов, поэтому начинает откладывать запасы жира. Такой механизм выработался в процессе эволюции — для создания резервов на случай физиологических форс-мажоров.

Нарушение развивается и при сидячих видах профессиональной деятельности. Пивные животы чаще появляются у:

• кассиров;
• бухгалтеров;
• операторов телефонных служб поддержки и так далее.

Но данная патология практически не наблюдаются у программистов, хотя те много работают в сидячем положении. Представители нового поколения тщательно следят за внешним видом. Поэтому они не мыслят своей жизни без тренировок в тренажерных залах.

Почему живот от пива у мужчин образуется при чрезмерном употреблении алкоголя? При увлечении им печень:

• вынужденно тратит свои ресурсы на расщепление этанола;
• из-за этого не успевает справляться с переработкой липидов.

Спиртосодержащие напитки характеризуются еще одним коварным свойством — они усиливают аппетит. Неудивительно, что человек склонен заедать очередную алкодозу большим количеством калорийной пищи. К тому же спиртное притупляет контроль — в том числе за тем, сколько было съедено. Ограничения в еде — последнее, о чем думает выпивший. 

Если большой пивной живот вырос у отца, то возрастает вероятность, что он появится и у его сына. Это указывает на генетическую предрасположенность в развитии описываемого нарушения. Но такая закономерность реже наблюдается, если страдает женщина. У представительниц прекрасного пола пивной живот формируется зачастую из-за внешних факторов.

Злоупотребление фастфудом — также достаточно частая причина описываемой патологии. В нем содержится немалое количество вредных веществ, и перед печенью стоит задача обезвредить их. Поэтому орган не успевает расщеплять липиды — они откладываются во многих локациях тела, в том числе и в брюшной полости. Любители фастфуда не задумываются, как сбросить лишние килограммы — они больше заботятся о гастрономическом удовлетворении.

Зачастую рассматриваемая патология возникает из-за влияния нескольких описанных факторов. Как выглядит среднестатистический обладатель пивного живота? Это индивидуум средних лет с тарелкой картошки фри и бокалом пива в многочасовом пребывании перед телевизором. Он ленится не только отправиться в тренажерный зал, но и лишний раз подняться с дивана, чтобы сходить в туалет или к холодильнику.

Упражнения, чтобы убрать бока и живот. Как похудеть и убрать живот с помощью коррекции питания

Даже если причиной избыточного веса действительно стал повышенный кортизол или прием лекарств, основная суть все равно остается в том, что у человека попросту повышается аппетит, уточняет эксперт. Если же человек соблюдает диету и старается двигаться, то жир откладывается в намного меньших количествах, говорит она. Так что самое главное — сбалансированное питание с дефицитом калорий. По словам Тараско, в каждом приеме пищи должно быть 25 процентов белка, 25 процентов жира и 50 процентов углеводов.

Также, по рекомендации Тараско, в рационе обязательно должны присутствовать ненасыщенные жиры или масла и достаточное количество воды — около 2 литров в день. Калорийность при этом должна быть пониженной.

«И не нужно питаться в течение дня много раз маленькими порциями, если вам комфортно есть два раза в день, пусть так и будет. Также последнее время модным стало интервальное голодание, однако у него нет никаких доказанных преимуществ, повышение чувствительности к инсулину при таком типе питания — миф. Более того, у него есть серьезные противопоказания», — отмечает нутрициолог-эндокринолог.

Подсчитывать калории детально тоже не всегда необходимо. Достаточно понять, что нужно убрать, например перекусы. Главное — помнить, что на каком бы участке живота ни находились жировые отложения, единственная возможность уменьшить объемы — создать умеренный дефицит поступающей энергии. И, кстати говоря, не забывайте, что не существует продуктов, которые убирают бока или делают пресс рельефным. Это тоже миф

Анастасия Тараско нутрициолог-эндокринолог

Фото: Grusho Anna / Shutterstock / Fotodom

Иногда проблема может быть в синдроме раздраженного кишечника — живот будто надувается, добавляет, в свою очередь, фитнес-тренер Оксана Парфенова. В таком случае будет важно скорректировать питание, а иногда — сдать дополнительные анализы и пройти антигрибковую терапию. «Зачастую, убрав нарушения желудочно-кишечного тракта, наконец можно увидеть свой плоский животик», — поясняет она.