Выбираем время для зарядки. Утро: «за»

Выбираем время для зарядки. Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день
Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир
Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм
После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Когда лучше заниматься спортом для похудения. Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Можно ли делать зарядку сразу после сна. Зарядка после сна

Классический вариант зарядки. Ваш организм еще не проснулся, и чтобы активировать все физиологические процессы, гимнастика подойдет лучше всего. Зарядка с утра имеет массу преимуществ, среди которых:

— укрепление сердечной мышцы;
— повышение упругости мышц;
— нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
— усиление концентрации внимания;
— повышение подвижности суставов;
—  стимуляция работы мозга .

Стоит отметить, что любая физическая активность несет за собой подобные преимущества. В чем же тогда плюсы зарядки в утреннее время? В том, что она пробуждает работу мозга в ускоренном режиме. А это то, что необходимо человеку перед началом рабочего дня.

Утренняя зарядка должна включать в себя:

— растяжку спины и шеи;
—  простейшие элементы йоги (собака мордой вниз, собака мордой вверх, поза воина);
—  разогрев и мобилизацию суставов (тазобедренного, плечевых, коленных, голеностопов).

Мы уже обсудили, что основная задача разминки с утра — активизация работы мозга. Поэтому достаточно 15 минут мягкого воздействия на организм. Пример утренней зарядки представлен ниже. На оздоровление и серьезную физическую работу утренняя гимнастика не направлена, она имеет профилактический характер.

Для зарядки с утра следует выбирать приятную телу спортивную одежду. Для этих целей одежда для дома не совсем подойдет. Когда вы переодеваетесь в спортивную форму, у вашего мозга вырабатывается определенный алгоритм, и он дает сигнал, что организму надо настроиться на активность.

Также заведите себе «домашние» кроссовки для зарядок и тренировок в квартире. Главное в кроссовках для дома — это мягкая высокая подошва, так как покрытие полов дома зачастую жесткое.

Когда лучше делать зарядку утром или вечером. Преимущества утренних фитнес-тренировок

• Хороший метаболизм. Утром после сна в организме все процессы происходят с высокой скоростью. Так как вся пища, которая поступила в желудок, уже переварилась, жир начинает сгорать уже с первых минут фитнес-тренировки. Поэтому можно потерять больше нежелательных килограммов за меньшее время. Похудение проходит медленнее, если тренировки проводятся после обеда. Чтобы «разогнать» организм вечером, нужно 15-20 минут, а времени на жиросжигание придется потратить больше.
• Больше возможностей провести тренировку. Утром, когда вы запланировали позаниматься, вы чувствуете себя отдохнувшими после сна и полными сил. Поэтому вы начнете занятия с удовольствием, и не будете стараться найти причину отказаться от своей затеи. Вечером находятся причины потратить драгоценное время на другие дела или отдых.
• Сделал дело – гуляй смело. Если вы провели фитнес-тренировку утром, весь день будете чувствовать себя спокойно и будете довольны собой. Мысль о тренировке в спортивном зале не будет преследовать вас весь день. А свободный вечер можно провести с друзьями или с семьей.
• Свободный спортзал. По утрам в зале, если вы предпочитаете заниматься именно там, меньше народу. Вы можете выбрать любой тренажер, и не стоять в очереди.
• Уменьшение аппетита и увеличение скорости метаболизма. Утренний фитнес снижает аппетит в течение дня. Разогнав организм физическими упражнениями, вы ускорите метаболизм. Это будет способствовать тому, что поступившие с пищей калории будут полностью сгорать, а не откладываться в виде жира. Похудение будет проходить намного легче.
• Эмоциональный подъем. После утренних занятий спортом вы заряжаетесь энергией и бодростью, а также хорошим настроением. В результате вы не будете заедать неприятности бутербродами и пирожными, а постараетесь решить проблемы более конструктивными методами. Весь день вы будете чувствовать гордость за себя, что смогли преодолеть утреннюю заспанность, и хорошо потренироваться. А это сделать могут далеко не все!

Когда лучше заниматься спортом до еды или после. На голодный желудок

Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

Для начала определимся, что значит голод. Это не тот случай, когда через пятнадцать минут после вкусненького печеньки нестерпимо хочется повторить удовольствие. Проголодавшимся считается организм, последний раз, соприкасавшийся с едой 8-мь часов назад. В этом случае при нагрузке, могут быть весьма непредсказуемые ощущения.

Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий.

Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/kogda-luchshe-zanimatsya-sportom-kogda-luchshe-trenirovatsya

Как зарядка влияет на здоровье человека. Факты о пользе утренней гимнастики

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

• Придает бодрость ( организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс);
• Улучшает физическую форму (р егулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата);
• Утренняя зарядка стимулирует метаболизм ( благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот);
• Повышает настроение (в о время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день);
• Укрепляет здоровье (у тренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать).

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Существует распространенное заблуждение: некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

Подготовлено ответственными по ФЗОЖ в ГКБ №3 г. Гродно:

Джулай П.К., Слапик Н.И.

Источник: https://90-60-90.ru-land.com/stati/vot-pochemu-utrennyaya-zaryadka-luchshe-vseh-vechernih-pochemu-nuzhna-utrennyaya-zaryadka

Когда лучше делать зарядку для спины. Почему болит спина? Большинство взрослых людей так или иначе

с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием.несколько причин такого состояния.

1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.Можно приложить лед () и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило,от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу !

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Можно ли похудеть от зарядки. Утренняя зарядка для бодрости и похудения

Бодрое утро, начатое с зарядки, — залог вашего эффективного похудения.

Почему так?

Тонизирующая функция утренних упражнений

Во-первых, основу нашего тела составляет костно-мышечный аппарат, а это — биологическая, живая двигательная машина. Любую машину перед использованием следует прогревать, тогда она будет правильно и долго работать. Отсюда следует первая важная функция утренних физических упражнений — тонизирующая :

— создать для организма возможность окончательно проснуться и в оптимальном для себя режиме войте в рабочий ритм.

Не секрет, что люди с излишним весом частенько жалуются на слабость, на отсутствие желания активно двигаться, а тем более — выполнять какую-то гимнастику . И их лень вполне понятна: если они не пытаются с утра дать правильный старт своим телесно-моторным функция, то их организм охотно и бодро работать не будет. А живот и бока никуда не денутся.

Вторая весьма важная функция домашней зарядки — санитарная или очистительная:

— сжигание разного рода биохимического мусора : горючих шлаков и материалов, которые неизбежно накапливаются ночью. Такое накопление происходит в результате:

• обычного текущего жизнеобеспечения организма;
• работы «ремонтной мастерской» нашего тела — в процессе восстановления погибших, устаревших или повреждённых клеток , белковых и иных биологических структур.

Этот строительный мусор будет особенно хорошо гореть по утрам в топке нашей «телесной энергетической установки», если утренние упражнения делать под бодрую мелодию, которая будет настраивать вас на активный лад, ускоряя ток лимфы и крови в организме.

Конечно, большинство ненужных и вредных веществ выводится через почки и кишечник. Однако работу выделительной системы можно облегчить. Часть шлаков, обладая признаками биологического топлива, может сгореть в процессе выполнения утренних упражнений.

Какими упражнения можно заниматься утром

Важно помнить, что ежедневные утренние занятия не должны изматывать и содержать силовые элементы ! Отжимания от пола, тренировки для пресса, гантели, и другие тренировки такого рода больше уместны во второй половине дня. Лёгкие кардионагрузки, движения руками и ногами, наклоны, скручивания, с утра помогают избавиться от лишних веществ, помочь нашей выделительной системе, а также направлены на расход топлива в организме. Таким образом, двигаясь, мы способствуем активизации обмена веществ и наполнению тканей кислородом. Вслед за этим улучшается настроение, день проходит с большей пользой и эффективностью.

Комплекс упражнений утренней, бодрящей зарядки

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, при которых упражнения займут всего несколько минут и позволит быстро настроить организм на активное бодрствование:

1. Энергичная ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в качестве разминки(30 секунд для начинающих, потом 1 минута);
2. То же самое сделайте с разведением коленей в стороны;
3. Наклоны вперед (5-10 раз);
4. Поднять руки вверх, отвести назад ногу (5-10 раз на каждую ногу);
5, Поднять руки вверх, отвести ногу вбок (5-10 раз на каждую ногу);
6. Выпады вперёд (по 5 на каждую ногу на для новичков, далее увеличивать нагрузку); 7. Поворот корпуса вправо-влево (1 минута);
8. Ноги на ширине плеч. Вращение тазом (30 секунд);
9. Приседание (5-7 раз для начинающих, затем 15-20);
10. На четвереньках выполнять махи руками поочередно (20 секунд для начинающих, дальше — 1-2 минуты);
11. То же, но махи выполнять ногами;
12. Подъем с пяток на носки (усложненный вариант — поднятие на небольшой скамеечке на одну ногу и другую, 5-10 раз для начинающих, дальше 15-20 раз);
13. Ходьба на месте с замедлением темпа (1 минута для завершения упражнения).

Начиная ваше бодрое утро с этого комплекса упражнений, вы правильно настроите свой организм на грядущих день и сможете сжечь излишки шлаков в домашних условиях. Наконец, третья важная функция активной утренней зарядки — согласующая:

— эффективное похудение достигается за счёт настроя на него в самом теле. В этом помогает зарядка. Начинайте утро с домашнего фитнеса под быструю музыку, выполняйте упражнения для живота, бёдер, спины и ягодиц.

Движение позволит не быть ленивым и сонным в течение дня. Когда вы двигаетесь, легче будет сформировать ещё и правильный психологический настрой : деятельное желание похудеть. Тогда мощный тандем тела и духа будет работать в связке.

Худейте с приятной утреней бодростью, хорошим тонусом в мышцах, создавайте все условия для бодрого настроения — и всё, предпринятое вами для достижения цели, будет не зря.

Эта статья — выпуск нашей рассылки "Секреты здоровья и похудения". Подпишитесь на свежие материалы!