ТОП-10 эффективных упражнений для растяжки всех групп мышц

ТОП-10 эффективных упражнений для растяжки всех групп мышц

Новичкам не подходят динамические, баллистические упражнения. Допускается выполнение некоторых динамических элементов, но при условии их проработки под контролем тренера, без усилий и работы через боль.
Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.

Наши советы помогут узнать новичкам, как сделать растяжку безопасной и эффективной:

Начинать нужно с простого – не пытайтесь сразу сесть на шпагат, если раньше этого не делали, это прямой путь к травме. Чтобы выполнить поперечный шпагат, начинают с растягивания группы мышц бедер, задней поверхности ног. После выполняют комплекс на растягивание ног, поднятых вверх «уголком». Переходить к выполнению шпагата нужно постепенно, от занятия к занятию. Для заметного прогресса требуется около 3 месяцев. Техника поперечного шпагата проще в выполнении, но для него необходимо хорошо растянуть бедра.

Мышцы спины и поясничного отдела – наиболее недооцененная группа в вопросах растягивания. В комплекс должны включаться все виды прогибов. Тренинг, дополненный основательной растяжкой мышц спины, будет эффективней упражнений, в которых все внимание нацелено на руки и ноги.

Перед стретчингом требуется хороший разогрев. Даже простые упражнения на растяжку нельзя делать без выполнения разминки. Стретчинг не должен ее заменять, с его помощью прорабатываются мышечные спазмы, скованность суставов, но только когда мышцы хорошо разогреты.

При появлении сильных болей в области суставов, в мышцах, связках нужно прекратить растягивающие упражнения. В норме должны ощущаться дискомфорт и небольшое сопротивление, но не усиливающаяся боль. Мышцы тянут мягко, без агрессии, не превозмогая организм. Это поможет исключить травмы и достичь результата.

Если ваш организм не готов, исключите растяжку на задержке дыхания, тренинги из гимнастик с такой техникой. Гипоксия отрицательно влияет на мышечную эластичность, сгладить последствия можно кратковременной задержкой воздуха либо не слишком глубокой проработкой.

Подберите свой темп для растяжки, прислушавшись к своим ощущениям. Не спешите выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.

Новичкам не следует выполнять слайдинг, растягиваться «на минус», подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения. Работайте со своим телом до улучшения гибкости, подвижности суставов, улучшения мышечной эластичности.

Связанные вопросы и ответы:

Какие группы мышц можно растянуть с помощью ТОП-10 упражнений

Время на чтение: 30 мин

153894

Растяжка для мужчин — это незаменимая часть тренинга, позволяющая качественно подготовить мускулатуру к работе, снижая тем самым риски травмирования. Более того, даже при отсутствии нагрузок как таковых, растяжение мышц позволяет укрепить их, делая тело стройнее и грациознее.

Предлагаем вам 40 несложных упражнений на растяжку для мужчин, которые оздоровят все ваше тело. Растяжку настоятельно рекомендуют выполнять не только после проведения силового тренинга, но и минимум раз в неделю по 20-30 минут при любом образе жизни (как физически активном, так и сидячем).

Растяжка для мужчин в положении стоя

Помимо всего прочего растяжка для мужчин способствует сохранению здоровья суставов. Поскольку хрящевая ткань и связи не снабжаются кровью, единственным способом доведения до них питательных веществ является выполнение ряда специальных упражнений. Регулярные занятия поддерживают общую подвижность конечностей, а также продлевают «молодость» позвоночного столба.

Предложенные упражнения универсальные, поэтому подойдут и мужчинам, и женщинам. Если вы делаете растяжку в отдельный день, а не после тренировки, то рекомендуем начать занятие с суставной гимнастики .

Время выполнения растяжки для мужчин стоя:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~30 минут

1. Наклоны шеи в бок

Для чего : Разминка шеи способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, расслабляет шейный отдел, что особенно важно для людей с сидячим неактивным образом жизни.

Как выполнять : Наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении, слегка помогая себе рукой и усиливая растяжение мышц шеи. В процессе работы не торопитесь, избегайте резких движений. Затем повторите на другую сторону.

2. Наклоны шеи вперед

Для чего : Еще один элемент для растяжки шейных мышц и соответствующего отдела позвоночника. Упражнение тоже способствует улучшению кровотока к мозгу, снимает болевой синдром.

Как выполнять : Аккуратно наклоните голову вперед, помогая себе давлением обеих ладоней на затылочную часть головы. Внимательно следите за появлением боли, не допуская ее в процессе. Избегайте резких наклонов.

3. Наклоны в стороны

Для чего : Классический элемент школьной разминки направлен на растяжение широчайших мышц, а также боковых частей корпуса.

Как выполнять : Подняв руку вверх, наклонитесь в противоположную ей сторону, делая выдох. Задержитесь в этом положении, не заваливая корпус вперед. Ноги при этом расставлены по линии дельт.

4. Растяжка плеча

Для чего : Это обязательное упражнение растяжки для мужчин в домашних условиях, позволяющее подготовить плечи к физическим нагрузкам, либо расслабить их после тяжелого тренинга.

Как выполнять : Отведите руку в сторону по максимуму, прикладывая дополнительное усилие другой рукой. Почувствуйте растяжение в мышцах плеч.

5. Сгибание кисти

Для чего : Представленный элемент позволяет не только размять кистевой сустав, но также проработать мышцы бицепса и предплечья, которым атлеты зачастую не уделяют должного внимания.

Как выполнять : Вытянув руку перед собой, согните кисть так, чтобы ладонь направилась вперед. Слегка давите на нее другой рукой, чтобы увеличить напряжение.

6. Заведение рук за голову

Для чего : Эффективный элемент для растяжения трицепса и заднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается широчайшая мышца.

Как выполнять : Подняв руку, согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась позади головы. Схватите пальцы отведенной руки другой конечностью и начинайте слегка потягивать ее в другую сторону.

7. Растяжка трицепсов

Для чего : Упражнение, аналогичное предыдущему. Оно позволяет качественно растянуть трицепсы и плечи, снимая боль и напряжение с соответствующих мышечных групп.

Как выполнять : Подняв обе руки, согните одну так, чтобы ладонью достать низа шейного отдела позвоночника. Второй рукой слегка надавите на локоть, усиливая тем самым растяжение.

8. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Для чего : Данный элемент растяжки для новичков отлично растягивает передние пучки плеч и грудные мышцы. Дополнительно в работе участвуют бицепсы.

Как выполнять : Сомкнув руки сзади на пояснице, начинайте медленно поднимать их, не сгибая при этом корпус. Внимательно следите за положением головы, не допуская наклонов вперед и в стороны.

9. Разведение рук в стороны

Для чего : Еще одно упражнение для качественного растяжение грудной мышечной группы. Также в процессе растягиваются бицепсы рук, предплечья, передние части дельтовидных мышц.

Как выполнять : Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях предельно прост. Разведя руки в стороны, начните с большим усилием отводить их назад, поддерживая при этом естественный прогиб спины.

В чем преимущества регулярного выполнения упражнений для растяжки мышц

Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.

Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.

Вред и противопоказания

Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:

• травмы конечностей на этапе незавершенного восстановления;
• гипертония и хронические болезни сердца;
• варикоз и тромбофлебит;
• грыжи, в том числе межпозвоночные;
• остеохондроз в запущенной форме;
• хронические болезни суставов.

Даже если здоровье позволяет заниматься этим видом фитнеса, следует обязательно записаться в группу и начинать занятия под руководством тренера. Выполнение таких простых упражнений, как «мостик» и «березка» при неправильном подходе может обернуться компрессионной травмой позвоночника или шейного отдела.

Анна, 29 лет

Занималась стретчингом дома по видео, но бросила после травмы связок. На 12 неделе беременности отправилась в зал, где под контролем тренера начала все с нуля. Разница есть. Все упражнения разъяснялись от и до, много комплексов на паховые мышцы. В отличие от первых родов, вторые длились два часа и настолько легко, что мне не верилось. Отдельный плюс – быстрое возвращение формы, минимум растяжек.

Виктория, 32 года

Шла в зал с намерением похудеть. Подруги говорили ерунда и сложно. Мой опыт – при хорошем тренере эффект отличный, и за два месяца я на шпагате. Добавила по совету инструктора кардиокомплекс, и вот спустя полгода я у цели, и вес на месте. Потом и ребенок влился в тренировки. Сейчас занимаемся с дочерью – общие интересы и больше времени вместе.

Марина, 22 года

Стретчинг улучшил мою жизнь. Помимо хорошего настроения после занятий, я похудела за три месяца на 5 килограммов. Ушли боли при месячных, появились новые друзья. А главное – это постоянное чувство легкости во всем теле.

Как выбрать подходящие упражнения для растяжки своих мышц

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

1. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять:  Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять:  Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.  Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять:  Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять:  В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модифика ция для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как часто нужно заниматься упражнениями для растяжки

Для начала разберем преимущества и пользу повышения эластичности мышц в общем, независимо от регулярности выполнения упражнений. Как нам известно, растяжка представляет собой повышение эластичности мышечных волокон за счет их умеренного удлинения, то есть деформации, к чему приводят различные упражнения.

Если упражнения, направленные в большей степени на сокращение волокон, укорачивают мышцы и делают их более плотными, объемными и даже зажатыми, то упражнения на растяжку дают противоположный эффект:

• Во-первых, мышцы при вытяжении становятся более эластичными, повышается амплитуда в определенных упражнениях.
• Во-вторых, мышцы приобретают более удлиненную форму, упражнения на растяжку не формируют их пик, то есть округлость, как в фазе сокращения силовых упражнений с отягощением.
• В-третьих, несмотря на то, что растяжка укрепляет мышцы, все же они становятся более отдохнувшими и расслабленными, чему способствует снижение гипертонуса перетренированных и укороченных мышц.
• В-четвертых, такие упражнения требуют высоких затрат энергии, поэтому сжигается большое количество калорий, что приводит к снижению веса.

Польза и вред ежедневной растяжки

Ежедневная растяжка полезна только в том случае, если выполняется она в виде простой утренней зарядки не более 15 минут и на разные группы мышц. То есть, если сегодня вы тянули мышцы передней поверхности тела, то в следующий раз нужно выполнить растяжку противоположной стороны, то есть антагонистов. Такая растяжка позволит мышцам лучше расслабляться и снизит риск возникновения гипертонуса и появления зажимов.

Вред ежедневная растяжка может нанести серьезный, если относиться к ней как к полноценной нагрузке, спартанскому методу. Да, гимнасты тренируются по 4 часа в день, и на каждой тренировке присутствует растяжка, но тут нельзя сравнивать профессиональный спорт и любительский, особенно начинающим.Если постоянно усиленно тянуть мышцы, они будут воспаленными и, волокна не успевая восстановиться, каждый раз будут получать более серьезные травмы.

Таким образом, следует вывод, чторастяжкой каждый день заниматься можно, если выполнять ее с умом, без фанатизма и относиться как к зарядке, нежели полноценной нагрузке, которая должна за короткий срок привести к освоению всех видов шпагата .

Противопоказания к занятиям растяжкой каждый день

• Неподготовленность мышц к нагрузкам высокого уровня, особенно касается начинающих.
• Наличие травм опорно-двигательного аппарата, перенесенных недавно.
• Послеоперационный период.
• Беременность.
• Любые воспалительные процессы.

Источник: https://treni-top.ru/stati/kak-pravilno-vypolnyat-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-sekrety-gibkosti

Какие ошибки чаще всего допускают люди при выполнении упражнений для растяжки

1. Локальная растяжка
Многим кажется, что в шпагате участвуют только ноги, их и тянут активно, забывая про остальные части тела. Для результата нужны также растянутые подвижные суставы — тазобедренные и коленные, раскрепощенная поясница. Так что никакого принципа «разделяй и властвуй», только растяжка all inclusive.
2. Нарушение водного баланса и недостаток коллагена
Редко кому на уроках биологии не говорили, что человек на 80% состоит из воды, так вот наука пока обратное не доказала. Водный баланс нужно поддерживать на протяжении дня, а особенно в моменте тренировки – недостаток жидкости снижает эластичность мышц. Приучите себя пить небольшими глотками между упражнениями, даже, если жажды нет. Еще один верный способ улучшить эластичность соединительной ткани – курсами пить коллаген, он благотворно влияет на состояние кожи, поддерживает суставы и мышечные волокна. Жесткость мышц и ощущение «я — дерево» (скованность тела) имеет прямую зависимость от вашего синтеза коллагена.

3. Отсутствие регулярности
Вы точно решили заняться растяжкой и на эйфории энтузиазма ходили на занятия целую неделю, затем работа, учёба, свидания и перерыв, растянувшийся на несколько дней. Потом снова возвращение на коврик и повторение прошлого сценария. Нерегулярные занятия по остаточному принципу не приблизят вас к шпагату, зато с вероятностью 60 % помогут получить травму. Определитесь с серьезностью намерений и, если готовы инвестировать своё время в красивые линии тела, зафиксируйте два дня в неделю, когда вы обязательно занимаетесь. Мышцы привыкнут к нагрузке, перестанут воспринимать её, как что-то необычное и результат не заставит себя ждать.
4. Форсирование результата
Шпагат за месяц – отличный способ привлечь внимание, лучше него только книга «Даже очень негибкие люди могу легко сесть на шпагат», её автор пишет, что в день достаточно пяти минут занятий.
В моей практике были разные случаи, в том числе и шпагат за пять индивидуальных уроков, но это исключительный match – ученица с гиперподвижными суставами, мягкими мышцами и танцевальным прошлым. Чтобы не повредить колени и не получить с помощью растяжки растяжения, нужно «дать времени время», как говорят в Израиле. Без определённых тестов трудно сказать, как скоро вы сядете на шпагат, в любом случае не стоит стремиться к результату через критическую боль и ставить жесткие дедлайны.
5. Унифицированный подход к занятию без учета личных особенностей
В каждой школе есть своя методика, разумеется, рекламируемая, как эффективная, что подтверждают фотографии учениц в соцсетях Правда, правда в том, что нет универсального способа растяжки: у кого-то гиперплазия, у кого-то травма, кому-то физиологически не дано вывернуть сустав. Если давать упражнения, не учитывая всех исходных данных, то для одного нагрузки будет недостаточно, другого в будущем приведет, например, к протрузии, и лишь для 35% пришедших на занятие, все сработает. Говорите с тренером о себе, о дискомфорте при выполнении комплекса, просите корректировать упражнения, если это необходимо. Самым оптимальным вариантом я бы назвала – персональный тренинг с индивидуально подобранными движениями.

6. Неадаптированный формат нагрузки
Этот пункт частично продолжает предыдущий, но в новом аспекте. Чаще всего растяжку преподают бывшие художественные гимнастки и балерины, как их тянут можно посмотреть на ютубе и получить сильное эмоциональное впечатление. Поперечный шпагат с лавки, чтобы ноги достали до пола, продольный со стула, нефизиологичные затяжки и всегда сильные руки тренера, давящие на максимум. Затем нежные девочки заканчивают карьеру и приходят учить непрофессионалов, имея целый арсенал ярких идей, которым бы позавидовала средневековая инквизиция. В ход идет баллистическая растяжка (с высокой амплитудой), резкие махи, удержание шпагата по пять минут и применение рук к ученику. Я не говорю, что методы неэффективные, совсем наоборот, но для человека без спортивно – танцевального прошлого с отягченным жизненным анамнезом – несоразмерная.
7. Синдром «Я – сама» или растяжка своими руками
Правильное положение тела при выполнении любого упражнения – самое важное, что может быть, а не амплитуда или то, как низко вы можете наклониться. «Нормально делай, нормально будет», и соответственно, наоборот. Нужно знать, что в выпаде колено стоит под углом 90 градусов, а в шпагате прежде всего удерживаются ровно бедра и тазобедренные кости, что в широкой складке первым на пол ложится низ живота. За всеми этими деталями должен следить тренер, исправляя ошибки и страхуя от возможности покалечить самого себя. Да, в онлайн курсах достаточно подробно можно изучить технику выполнения, но пока тело не запомнило мышцами верное положение, лучше заниматься офлайн.

Как улучшить гибкость тела с помощью ТОП-10 упражнений для растяжки

Для того чтобы остановить кровотечение и снять опухоль, рекомендуется применять следующие простые методы лечения:

• после получения травмы следует избегать физических нагрузок и резких движений (в течение 48 ч полное отсутствие нагрузки на поврежденное место обязательно).
• сразу после получения травмы следует как можно скорее приложить лед минимум на 20 мин, а затем в течение 48 ч прикладывать лед каждые 4 часа.

Подойдут готовые упаковки льда, кубики, завернутые во влажное полотенце или даже пакеты замороженных овощей (например, зеленый горошек).

Однако не следует прикладывать лед непосредственно к коже, ее следует защитить с помощью полотенца или салфеток.

• необходимо наложить на поврежденное место эластичную давящую повязку.
• травмированную руку или ногу необходимо держать в приподнятом положении.

Кроме того,

1. Через 48 ч можно использовать согревающие компрессы. Легкие упражнения во время горячей ванны также могут помочь.
2. После 48 ч можно выполнять 10 растягивающих упражнений для поврежденной мышцы в день, но они должны быть очень плавными и мягкими. Следует избегать резких движений, так как ваша задача слегка размять мышцу, а не повредить снова.
3. Если вы потянули ногу, старайтесь ходить нормально, не хромая. Делайте небольшие шаги, при необходимости воспользуйтесь тростью.
4. После травмы необходимы регулярные упражнения. Начните с совсем небольшой нагрузки и плавных движений, но занимайтесь каждый день.
5. После травмы необходимо снова сделать мышцу крепкой и эластичной. После травмы в области локтя необходимы специальные упражнения, чтобы предупредить повторное растяжение в той же области. Может быть наложена специальная повязка для занятий спортом.

Как избежать травм при растяжке мышц

Значимое преимущество растяжки заключается в ее способности ускорять кровообращение. В результате клетки быстрее насыщаются питательными веществами, происходит нормализация обменных процессов в организме. Параллельно тело становится более гибким и пластичным, грациозным и привлекательным. Растяжка также необходима при регулярных занятиях отдельными видами спорта – например, единоборствами, в которых невозможно сформировать правильную технику нанесения ударов без достаточной гибкости.

Если анализировать другие преимущества стретчинга, то польза для здоровья выражается в следующем:

1. Уменьшается риск травматизма за счет восстановления эластичности мышц и связок.
2. Снижается вероятность судорог у страдающих от них людей.
3. Корректируется осанка – этому способствует равномерное распределение нагрузки на позвоночник за счет комплексной проработки мышечного корсета.
4. Растяжка на все тело после тренировки в тренажерном зале помогает ускорить восстановительные процессы и повысить эффективность дальнейших занятий.
5. Снижается риск отложения солей, возникновения артрозов и других заболеваний суставов в молодом возрасте.

Но несмотря на то, что растяжка мышц после тренировки однозначно ускоряет процесс восстановления, наибольший эффект она все же дает применительно к психоэмоциональному состоянию человека. Упражнения для стретчинга помогают расслабиться, снять нервное напряжение, восстановить дыхание, нормализовать сон. В этом плане их результаты очень похожи на эффект, который достигается при занятиях йогой .

Что же касается пользы стретчинга для фигуры: отчасти он действительно помогает бороться с жировыми отложениями. Но только за счет того, что способствует ускорению метаболизма и повышению общего тонуса организма. Прямой связи между растяжкой и увеличением расхода калорий нет – 10-минутное кардио принесет фигуре гораздо больше пользы.

Польза растяжки для мужчин

При правильном подходе растяжка помогает спортсменам разогревать мышцы перед интенсивными занятиями, чтобы повышать их эффективность. Стретчинг после силовой тренировки, напротив, позволяет снять мышечное напряжение и остановить сокращение волокон, что способствует скорейшему восстановлению организма.

Также растяжка помогает ускорить кровообращение и метаболизм. В результате в конечностях не возникают застои лимфы, уменьшается отечность. А еще стретчинг развивает мышечный корсет комплексно, обеспечивая симметричное распределение нагрузки.

Польза растяжки для женщин

Ключевой аргумент за – красивое, гибкое тело, формированию которого способствует стретчинг. В остальном полезные свойства растяжки для женщин условны. При правильном подходе упражнения способствуют ускорению метаболизма, снятию мышечного напряжения, предотвращению судорог, болей в спине и суставах.

Стретчинг также можно использовать при похудении, но в большей степени для обретения мышечного тонуса, релаксации и восстановления нормального психоэмоционального состояния.

Какие дополнительные преимущества приносит регулярная растяжка для вашего организма

Разминка — это непродолжительная (10-15 минут) часть любого занятия фитнесом , основная функция которой заключается в подготовке всех систем организма к предстоящей работе в интенсивном режиме путем усиления кровообращения и незначительного повышения температуры тела. Такая предварительная нагрузка помогает усилить эффективность фитнес-тренировки и снизить риск получения травм во время ее проведения.

Разминка может проводиться по одной из следующих методик:

• пассивная.

В данном случае подготовка к занятию фитнесом происходит за счет внешнего воздействия, который усиливает кровообращение. К пассивной разминке можно отнести принятие теплого душа или ванны, посещение сауны или бани, выполнение массажа с использованием разогревающей косметической продукции, согревание определенных частей тела с помощью грелок;

• общая.

Эта методика предполагает выполнение несложных физических упражнений. Такая разминка обычно включает в себя движения, прорабатывающие суставно-связочный аппарат, и легкую кардионагрузку, например, прыжки или бег на месте, работу на кардиотренажерах умеренной интенсивности;

• конкретная.

Во время такой разминки выполняются те упражнения, которые входят в основную часть тренинга, но при этом работа ведется в максимально облегченном режиме. В качестве такой разминки перед силовым занятием может служить выполнение тренировочных движений без отягощения, а перед кардиотренировкой — непродолжительная работа в умеренном темпе с постепенным ускорением.

Наиболее эффективной техникой разминки считается сочетание общей и конкретной методики. Общая разминка перед фитнес-тренировкой оказывает комплексную подготовку мускулатуры, а также вводит сердечно-сосудистую и дыхательную системы в нужный ритм работы, а конкретная — заставляет работать целевые мышцы.

В чем особенности выполнения упражнений для растяжки после тренировки

Мой материал посвящен недостаткам не только статической растяжки, которая сводится к принципу «просто растяните мышцы, а затем некоторое время удерживайте это положение». Многие поклонники стретчинга охотно присоединяются к моей критике старой школы статической растяжки, поскольку уверены, что другие-то методы действительно работают.

Но, к сожалению, нет четких доказательств того, что какой бы то ни было метод стретчинга эффективен при достижении любой из важных терапевтических целей. Все методы являются либо банальными вариациями одного из основных методов, либо настолько специфичны, что их трудно считать именно растяжкой (как, например, йогу).

Давайте познакомимся с видами стретчинга:

1. Статический стретчинг — простое растягивание мышц в фиксированной позе, различающееся по интенсивности и продолжительности;

• нейродинамический стретчинг — заслуживающий отдельного разбора подтип статического стретчинга, направленный на растягивание нервных структур.

2. Динамический стретчинг — растяжка в движении. По сути, все «авторские» методы являются той или иной разновидностью динамической растяжки. Вот основные ее разновидности:

баллистическая растяжка — использование кинетической энергии для многократных кратковременных выходов за пределы комфортной амплитуды движений;

метод «сокращение-расслабление» (contraction-relaxation, CR) — чередование растягивания мышцы с ее сокращениями. Также известен под довольно помпезным названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF);

«динамические упражнения на подвижность суставов» (Dynamic Joint Mobility Drills) — ритмичные повторяющиеся движения с амплитудой больше обычных (например, круговые вращения руками, ходьба выпадами);

комбинированная растяжка — сложные упражнения, которые включают не только элементы растягивания, но еще и многое другое. Ярким примером является йога, но практически любую деятельность, которая по своей природе требует большого диапазона движений — например, боевые искусства, — можно рассматривать как сложное динамическое упражнение на растяжку.