Йога для всех: 6 легких упражнений для здоровья

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

Советы:

Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Какие упражнения из йоги считаются самыми простыми для начинающих

Для начинающих идеально подходят простые упражнения, которые помогают настроиться на йогу и подготовить тело. Первое упражнение — "Мудра йоги" или "Поза лотоса" — сидячее положение с скрещенными ногами, которое способствует концентрации и расслаблению. Второе упражнение — "Шавасана" или "Поза мертвого" — лежание на спине с вытянутыми руками и ногами, которое помогает расслабить все мышцы и снять стресс. Третье упражнение — "Вриксасана" или "Поза дерева" — стояние на одной ноге, которое улучшает равновесие и концентрацию. Четвертое упражнение — "Бхуджангасана" или "Поза змеи" — лежание на животе с подъемом туловища и головы, которое укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Пятое упражнение — "Марджарясана" или "Поза кошки" — переворачивание с положения на четвереньках, которое расслабляет позвоночник и улучшает гибкость. Шестое упражнение — "Сукхасана" или "Поза удобства" — сидение с прямой спиной и скрещенными ногами, которое помогает расслабиться и настроиться на дыхание.

Вопрос 2: Какие основные цели этих упражнений

Основные цели этих упражнений — улучшение гибкости, укрепление мышц, повышение концентрации и снижение уровня стресса. Упражнения помогают подготовить тело к более сложным позам йоги, улучшить осанку и повысить общее самочувствие. Они также способствуют развитию дыхательной техники, что важно для медитации и расслабления. Регулярная практика этих упражнений может улучшить кровообращение, повысить энергичность и помочь справиться с напряжением.

Вопрос 3: Как подготовиться к выполнению этих упражнений

Перед выполнением упражнений важно найти удобное и тихое место, где можно расслабиться. Нужно одеться в свободную одежду, которая не стесняет движений. Также рекомендуется выполнять упражнения на пустой желудок или через несколько часов после еды. Важно использовать коврик для йоги, чтобы избежать скольжения и обеспечить комфорт. Перед началом можно сделать легкую разминку, например, потягивания или круговые движения руками и ногами. Важно также настроиться на дыхание и расслабиться, чтобы получить максимальную пользу от упражнений.

Вопрос 4: Как часто нужно выполнять эти упражнения, чтобы заметить результат

Для того чтобы заметить результат, рекомендуется выполнять эти упражнения регулярно, например, 3-4 раза в неделю. Даже короткая практика продолжительностью 15-20 минут может быть полезной. Регулярность важна для улучшения гибкости, укрепления мышц и снижения стресса. Со временем можно увеличивать продолжительность и сложность упражнений, но важно слушать свое тело и не перегружать его. Постепенно вы заметите улучшение осанки, снижение напряжения и повышение уровня энергии.

Вопрос 5: Как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм

Чтобы избежать травм, важно выполнять упражнения медленно и осторожно, не форсируя свои возможности. Нужно слушать свое тело и останавливаться, если feels боль или дискомфорт. Важно соблюдать правильную технику, для чего рекомендуется заниматься под руководством опытного инструктора или использовать видео-уроки. Также важно разогреться перед выполнением упражнений и постепенно наращивать нагрузку. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом перед началом практики.

Вопрос 6: Как эти упражнения помогают снять стресс и напряжение

Эти упражнения помогают снять стресс и напряжение за счет глубокого дыхания и расслабления мышц. Во время выполнения упражнений вниманиеяется на дыхании, что отвлекает от повседневных забот и помогает успокоить ум. Расслабление мышц и улучшение кровообращения способствуют снижению физического напряжения. Также упражнения йоги способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Регулярная практика помогает развить внутренний покой и уверенность, что делает человека более устойчивым к стрессовым ситуациям.

Вопрос 7: Как соединить дыхание с движениями в этих упражнениях

Соединение дыхания с движениями — это один из ключевых аспектов йоги. Во время выполнения упражнений важно дышать глубоко и ритмично, чтобы обеспечить организм кислородом и расслабить мышцы. Например, при выполнении позы "Марджарясана" (поза кошки) нужно вдыхать, когда выгибаете спину, и выдыхать, когда округляете ее. Дыхание должно быть плавным и естественным, без напряжения. Соединение дыхания с движениями помогает улучшить координацию, concentration и глубину расслабления. С практикой это становится автоматичным, и вы начинаете чувствовать единство тела и дыхания.

Какие самые простые йогические упражнения подходят для начинающих

Улучшение осанки
Занятие йогой оказывает укрепляющее действие на мышечный корсет. Улучшается осанка, походка становится более уверенной.
Ускорение метаболизма и похудение
В йоге существуют специальные упражнения, направленные на улучшение работы ЖКТ и как следствие, ускорение метаболизма. Йогу нельзя отнести к быстрым способам похудения. Однако систематическое занятие йогой способствует постепенному снижению веса.
Гармония с окружающим миром. Избавление от стрессов и негативных переживаний
Йога позволяет окунуться в свой внутренний мир и лучше себя узнать. Упражнения направлены на раскрытие своего потенциала, обретение гармонии и спокойствия. Возможность расслабиться во время релаксации помогает избавиться от негативных переживаний. Умение глубоко дышать помогает в стрессовых ситуациях оставаться спокойным и рассудительным.
Возраст не имеет значения
Заниматься йогой можно в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки.
Повышение иммунитета
Выполнение упражнений активизирует циркуляцию лимфы, восстанавливает внутренний баланс органов и улучшает сопротивляемость организма инфекциям и бактериям.
Очищение организма
Регулярная практика йоги помогает тренировать внутренние органы. Она улучшает пищеварение и стимулирует выведение токсинов из организма.
Избавление от болей в спине и суставах
В йоге есть целый комплекс упражнений, оказывающий расслабляющее и тонизирующее действие на наш организм. Доказано, что эффективность в борьбе с болью в спине и суставах сравнима с применением медицинских препаратов.

Как йога может помочь улучшить гибкость

Чтобы домашняя йога была комфортной и результативной, важно правильно организовать свой день и пространство для занятий.

Место для тренировок.

Занятия требуют сосредоточенности и концентрации, поэтому следует выбрать тихое и спокойное место, куда не будут доноситься громкие звуки и где не смогут потревожить домашние. На время тренировок рекомендуется выключать мобильные телефоны и просить семью не отвлекать от тренинга. Если отгородиться от посторонних звуков не представляется возможным, следует приобрести удобные беруши. Комната для занятий должна быть теплой — в таком помещении легче растягивать связки и мышцы. Перед началом тренинга следует избавиться от пыли и проветрить комнату. Для занятий обязательно приобретают гимнастический коврик: выполнение упражнений на полу будет слишком жестким и болезненным, а покрывало может соскользнуть в непредвиденный момент и привести к травме.

Время проведения тренировок.

Домашняя йога наиболее продуктивна в утренние часы, когда ничто не отвлекает от занятий. Сразу после пробуждения организм чувствует себя отдохнувшим, мысли свободны и не заняты текущими делами. Это помогает сосредоточиться на работе тела и уменьшить риск травмы. Если занятия в утренние часы невозможны, то следует подобрать время так, чтобы можно было регулярно придерживаться заданного временного промежутка. Не следует проводить тренинги в разное время — это мешает привычке закрепиться, и часто человек перестает регулярно заниматься, заменяя домашнюю йогу другими делами. Для получения хороших результатов важны систематические занятия.

Нагрузка.

Практику начинают с простейших асан, которые помогут определить физические возможности тела. Новые позы добавляют в программу постепенно, детально изучая и прорабатывая их. Тело должно запоминать движения до автоматизма и легко выполнять их. Только после этого повышают нагрузку.

Водные процедуры.

Чтобы нормализовать кровообращение и закрепить эффект, душ принимают до занятия йогой.

Следует помнить, что йога имеет ряд противопоказаний: к ним относят повышенную температуру тела, обострение хронических заболеваний, инфекции в остром периоде. Не рекомендуется заниматься в течение 3-5 часов после бани; после приема алкоголя должно пройти не менее суток. Не стоит тренироваться после сильного стресса, а также в момент сильной физической усталости.

Какие преимущества регулярной практики йоги

Когда-то йога была недоступна большинству людей. Ее распространение в Европе началось уже в 20 веке с ростом интереса к восточной, в том числе и индийской философии. Сегодня уроки йоги можно посещать практически в каждом крупном городе. Но у многих людей по-прежнему сохраняются неверные представления об этих практиках. Например, они могут думать, что йоги круглые сутки стоят на голове или могут ничего не есть в течение длительного времени.

Отношения человека к еде является следствием его внутренних установок. Если он привык снимать стресс при помощи еды, то у него образуется лишний вес. У людей с наследственной склонностью к ожирению или эндокринологическими проблемами вероятность его образования также возрастает. Среди йогов вряд ли можно встретить страдающих ожирением, потому что практика йоги меняет сознание человека .

Основной принцип, который новички усваивают на уроках йоги — выполнение только тех упражнений, которые не вызывают дискомфорт. Поэтому от начинающих никто не ждет, что они смогут стоять на голове через 2-3 занятия. К выполнению сложных асан практикующие приходят постепенно. А в позе лотоса удобно выполнять дыхательные упражнения и сосредотачиваться на своих внутренних ощущениях.

Если человек решает всерьез заняться йогой, то для достижения эффекта ему необходимо посетить занятие в группе и понаблюдать за тем, что делают другие ученики. Многие практикующие отмечают улучшение настроения, общего физического состояния и приятных ощущений в мышцах после занятий. Для начала необходимо определиться с комфортной обстановкой, одеждой и способом занятий, которые будут приносить удовольствие начинающему ученику.

Можно ли заниматься йогой дома без специального оборудования

В данной статье хочется в очередной раз вспомнить, что в современном мире стресс стал неотъемлемой частью жизни каждого человека.

Снизить или избежать негативное влияния стресса на здоровье помогут Вам техники дыхательной релаксации, которые помогают правильно расслабляться.

Здесь я предлагаю наиболее простые и эффективные техники, которые Вы можете взять себе на заметку. Если Вы освоите хотя бы одну из них и будете регулярно применять, это уже поможет Вам быть в состоянии расслабленности чаще и минимизировать стрессовые состояния.

✔ Диафрагмальное дыхание

При этом типе дыхания задействуются мышцы живота, что позволяет наполнить легкие воздухом до конца. Это способствует глубокому и медленному дыханию, которое помогает расслабиться и снять напряжение.

Пример выполнения:

1. Лягте на спину и положите одну руку на грудь, другую – на живот.

2. Дышите через нос так, чтобы рука на животе поднималась и опускалась, а рука на груди оставалась неподвижной.

3. Повторяйте упражнение несколько минут, пока не почувствуете расслабление.

✔ Активная релаксация

Активная релаксация заключается в концентрации внимания на отдельных частях тела и последующем расслаблении соответствующих мышц. Этот метод особенно полезен для людей, страдающих от хронического напряжения.

Пример выполнения:

1. Начните с пальцев ног и постепенно двигайтесь вверх по телу, сосредотачиваясь на каждой части тела.

2. Расслабьте каждую группу мышц, начиная с пальцев ноги и заканчивая головой.

3. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения до 5-10 минут.

✔ Йогическое дыхание

Йогическое дыхание включает в себя несколько типов дыхательных упражнений, таких как полное йогическое дыхание, пранаяма и другие. Эти техники помогают очистить легкие, улучшить кровообращение и снизить уровень стресса.

- Полное йогическое дыхание

1. Сделайте глубокий вдох через нос, заполняя нижнюю часть легких.

2. Затем медленно перемещайте воздух вверх к средней части легких.

3. После этого заполните верхнюю часть легких.

4. Выдохните воздух также медленно, начиная с верхней части легких и заканчивая нижней.

- Пранаяма

1. Вдыхайте через правую ноздрю, задержите дыхание на несколько секунд.

2. Выдыхайте через левую ноздрю, задержите дыхание на несколько секунд.

3. Продолжайте менять ноздри для вдохов и выдохов.

✔ Контролируемое дыхание

Контролируемое дыхание подразумевает сознательное управление частотой и глубиной дыхания. Оно может включать в себя различные ритмы и темпы дыхания, которые помогают регулировать эмоциональный фон и успокаивать нервную систему.

- Методика 4-7-8

1. Вдохните через нос на счет четыре.

2. Задержите дыхание на семь счетов.

3. Выдохните через рот на восемь счетов.

4. Повторите цикл несколько раз.

Дыхание - одна из основополагающих частей нашей жизни. Дышите свободно и полной грудью!

Как начать практиковать йогу, если вы новичок

Читайте в этой статье:

Люди начинают заниматься йогой по разным причинам. Кто-то хочет стать здоровее и выносливее, кому-то необходим новый источник сил и энергии, кто-то ищет способ справиться со стрессами и негативными эмоциями, а у кого-то главная цель – избавиться от лишних килограммов. Древняя практика действительно позволяет решить все эти, а также многие другие вопросы, если грамотно организовать занятия.

Когда нельзя заниматься йогой?

Тем, кто не планирует посещать специализированные студии или заниматься с инструктором, предстоит самостоятельно разобраться, как начать заниматься йогой дома с нуля. Для начала стоит изучить противопоказания, ведь занятия в любом случае должны быть безопасными. Ограничений не слишком много:

Серьезные проблемы с позвоночником – в этом случае придется проконсультироваться с врачом;

Поражения сердца в виде некомпенсированных пороков, мерцательной аритмии, дистрофии миокарда и некоторые другие;

Патологии опорно-двигательной системы инфекционного характера;

Нейроинфекции;

Тяжелые черепно-мозговые травмы;

Камни в желчном пузыре;

Новообразования злокачественного типа.

Не стоит начинать занятия йогой в период обострения хронических болезней, после хирургических операций, при повышении или значительном снижении температуры тела.

Что нужно знать начинающим?

Прежде чем начать практиковать йогу, желательно познакомиться с основными понятиями. Важно осознать, что речь идет не просто о наборе красивых асан и не о способе улучшить формы тела. Йога – это не религия, но и не разновидность фитнеса. Физическая составляющая в ней служит только инструментом для выхода на новый уровень духовного развития.

Получить представление об основах йоги, ее направлениях и видах, не выходя из дома можно с помощью лекций опытных мастеров, которые несложно найти в сети. Нужно уделить внимание и теории, и практике, начиная от пользы йоги и построения занятия, правил дыхания и выполнения асан, до особенностей питания и выбора коврика.

Для начинающих важно знать, что:

Во время выполняются упражнения – асаны, которые обычно сменяются в определенной последовательности. Завершать практику лучше позой покоя, чтобы обеспечить физический отдых организму и разгрузку мозгу;

Боли во время занятия быть не должно, даже во время растяжки. Йога учит слушать свое тело, поэтому при появлении неприятных ощущений нужно выйти из позы или ослабить усилие;

Занятие должно начинаться с разминки для разогрева мышц;

Дыхание необходимо контролировать.

На дыхательных техниках следует остановиться подробнее. Перед началом занятий в домашних условиях нужно внимательно изучить систему дыхания в йоге. Это не просто вдох-выдох, но и важная часть практики, у которой есть масса особенностей, игнорировать их нельзя.

Йога в домашних условиях с нуля: как начать заниматься?

Занятия йогой для начинающих в домашних условиях начинаются с выбора подходящего места. Желательно организовать в квартире такое пространство, где ничего не будет мешать и отвлекать, но при этом будет достаточно места для упражнений. Попытки выполнять асаны в тесном пространстве между шкафом и столом – прямой путь к травмам. Выбранное место можно украсить подходящими картинами или фотографиями – всем, что поднимает вам настроение. Хорошо, если уголок для занятий находится рядом с окном – это позволит получать солнечную энергию.

Далее предстоит сделать еще несколько шагов:

Приобрести коврик для йоги – лучше сразу покупать изделие хорошего качества, например, из натуральной резины с частицами джута либо каучука. На начальном этапе могут пригодиться большое полотенце или одеяло, подушечки под колени;

Выбрать подходящий стиль – направлений очень много. Например, подходящий вариант йоги для начинающих для похудения – Кундалили йога, при сидячем образе жизни стоит обратить внимание на направление инь, а самым популярным среди новичков стилем является хатха-йога. Можно проконсультироваться с инструктором по поводу выбора направления или попробовать разные стили;

Обеспечить музыкальное сопровождение – это поможет создать особую атмосферу, настроиться на позитив;

Заниматься регулярно, даже если на первых порах занятия будут занимать по 15 минут дважды в день.

Какие дыхательные техники в йоге помогают бороться со стрессом

Сказать однозначно, что в течение 4-5 месяцев вы полностью избавитесь от лишнего веса, нельзя. Подобный вопрос решается в индивидуальном порядке. Прежде чем оценить, сколько надо заниматься йогой, чтобы похудеть, нужно проанализировать текущие объемы тела, установить причины, вызывающие отложение жиров, а также выбрать методику, которая позволит вам обрести желаемую форму.

Практикуя йогу для похудения, вы решите сразу несколько задач:

укрепите силу воли – это мощный инструмент в достижении любой жизненной цели, а не только в похудении;
выработаете в себе дисциплину – регулярность в выполнении упражнений, требовательность к себе ценятся не меньше, чем целеустремленность;
сожжете лишние калории – физические упражнения способствуют расщеплению жировой ткани и высвобождению энергии;
научитесь контролировать эмоции – это полезный навык, помогающий обходить стрессы и находиться на позитивной волне (когда вы довольны собой, радуетесь своим успехам, худеть становится еще приятнее!).

Наша Школа йоги, например, проводит отдельный курс йоги для похудения . Это специальная программа, предусматривающая поэтапную детоксикацию организма, то есть выведение токсинов и шлаков (очищение), с последующим комплексом упражнений, активизирующих процессы расщепления жировой ткани. Также существует интенсивный курс, рассчитанный на 1 месяц и позволяющий получить отличный результат за короткие сроки.

Описанные программы действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. Однако вы должны быть готовыми к тому, что придется изрядно потрудиться, как в физическом плане, так и в духовном.

Ознакомиться с расписанием занятий и записаться можно онлайн на сайте нашей Школы.

Какой должна быть продолжительность каждой йогической сессии для максимальной пользы

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины. Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры). Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I). Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы. Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя). Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.