Зарядки для похудения живота и боков. 3 главные проблемы с жиром на животе…

Зарядки для похудения живота и боков. 3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

• Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
• Сердечные заболевания и инсульты
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Рак
• Болезни желчного пузыря и желчные камни
• Подагра
• Остеоартрит
• Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
• Боли в суставах
• И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое

Окей, а теперь пришло время  узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

Как похудеть в области живота и боков. Как похудеть в животе и боках

Резервные жировые отложения – далеко не единственная причина выступающего живота. Увеличение данной области тела может быть связано с появлением всевозможных заболеваний. Кроме того чересчур толстый живот способен спровоцировать возникновение некоторых болезней. Специалисты склонны утверждать, что такие заболевания, как диабет, рак или нарушение сердечного ритма чаще развиваются у людей с лишним весом. Поэтому похудеть нужно не просто ради стройного живота, но и для здоровья.

Диетологи выделяют несложную формулу для определения ожирения живота. Окружность талии нужно разделить на окружность бедер. Если полученное число больше 0,80, необходимо срочно предпринимать меры, чтобы похудеть. Для избавления от лишних жировых отложений прекрасно подойдут физические упражнения, направленные не только на сжигание жиров, но также на укрепление мышц живота. Учтите, универсальных упражнений на пресс не существует. При подборе комплекса подходящих упражнений, которые помогут похудеть, следует учитывать степень ожирения и состояние здоровья.

Для эффективного похудения живота обязательно следует поменять свой рацион питания. Полезная здоровая пища поможет очистить организм от вредных шлаков и токсинов, наполнить его энергией, восстановить обмен веществ, ускорить метаболизм, сделать живот плоским. Чтобы похудеть, нужно исключить из рациона мучные, сладкие, жирные продукты. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно ограничить потребление жареного, соленого. Кроме того необходимо поменять свой образ мышления, набраться терпения, запастись силой воли.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока. Какие причины поддаются корректировке с помощью физических занятий

Упражнения для живота и боков будут эффективными не во всех случаях. Вот почему выяснение природы появления лишнего веса является первой задачей в похудении. Такие внешние причины, как недостаточное количество сна или неправильное питание, можно легко скорректировать. Обязательным условием при этом является строгое выполнение распорядка дня и режима.

Сила воли должна быть развитой и достаточно сильной.

Добавляя физические упражнения, можно добиться плоского живота и полного избавления от лишней массы тела. Послеродовой живот также можно возвратить в прежнюю форму.

Но здесь важно понимать, что для решения этой проблемы необходим комплексный подход:

• правильное питание , которое будет полезно и для ребёнка (в качестве молока при грудном вскармливании), и для мамы — быстрее прийти в форму;
• физические тренировки. Для начала занятий спортом важно проконсультироваться с гинекологом и получить разрешение. Обычно это становится возможным по истечению 1,5-2 мес. после естественных родов;
• ношение послеродового бандажа , который помогает сократить мышцы и кожу. Этот пункт является одним из определяющих в уменьшении объёмов талии для родивших женщин.

Причина, связанная с недостатком тренировок или неправильным подходом к выполнению физических упражнений, также легко корректируется. Однако лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит эффективный план тренировок и подберёт оптимальный рацион с верно посчитанными калориями.

Остальные причины трудно корректировать только физическими упражнениями, необходим системный подход с привлечением медицинских специалистов и проведением подробных лабораторных исследований.

В случае заболеваний эндокринной системы (сахарный диабет, гипотериоз) заниматься самолечением и активным похудением может быть не только малоэффективно, но и опасно для здоровья и жизни человека.

Упражнения для похудения живота для мужчин. Упражнения для мужчин, чтобы убрать живот и накачать пресс

Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.

Три типа жира

Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон. Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно. Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.

В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Первый шаг – важные рекомендации

1. Анализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес. Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.
2. Пересмотр рациона. Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами. Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.
3. Определитесь с комплексом необходимых тренировок. Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете. При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.
4. Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности. В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.

Простые упражнения для похудения живота и боков. Комплекс упражнений для мужчин

Мужчинам упражнения для похудения боков и живота нужно подбирать с прицелом на работу всех групп мышц. Чем больше мышц напрягается, тем быстрее затрачивается энергия организма и сжигаются запасы жира, в том числе на животе и боках. Мужчинам, как и женщинам, без правильного питания и отказа от вредных привычек результатов ждать не стоит. Убирать жир с боков и живота нужно комплексной работой — тренировками и режимом питания.

Повторять упражнения для похудения мужчине нужно 20-25 раз в среднем темпе, подходов может быть 3-4, в зависимости от физической подготовки. Заниматься для скорейшего результата лучше через день, и совмещать эти тренировки с бегом, велоспортом, ходьбой с препятствиями и другими видами кардионагрузок.

Какие упражнения выбрать мужчине, чтобы избавиться от круглого живота и торчащих боков?

• Скручивания прямые, с согнутыми коленями

Тянемся локтями к согнутым на весу коленям в положении лежа;

• Скручивания на наклонной поверхности

На наклонной скамье полностью выпрямив тело на выдохе тянемся локтями вверх;

• Отжимания от пола с высоким подъемом ног

Широко расставляем руки на полу, прямые ноги поднимаем на стул или кровать. Делаем жимы под наклоном, туловище прямое и собранное, это крайне важно для скорейшего похудения;

• Тяга гантелей стоя в наклоне

Расставив ноги чуть шире плеч сгибаемся под ровным углом. Руки с гантелями поднимаем от бедер к груди узким хватом, локти прижаты к талии. Не спешим и аккуратно сгибаем локти, чтобы не потянуть мышцы рук. При этом упражнении для похудения напрягаем живот и ягодицы, не забываем о технике дыхания;

• Выпады с жимом гантелей вперед

Исходное положение примем стоя ровно, гантели держим обратным хватом в руках на уровне бедер, делаем выпад одной ногой вперед, сгибаем ногу под прямым углом, прямыми руками жмем гантели до уровня глаз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение для похудения 15-20 раз на каждую ногу;

• Подтягивание ног под прямым углом на брусьях

Упираемся в руки на турнике, поднимаем тело, скручиваемся в подъеме нижней части тела под прямым углом, работаем за счет мышц брюшного пресса;

• Планка на ладонях с подтягиванием колена

Делаем стандартную планку на прямых руках и поочередно подтягиваем к груди каждое колено на весу. Такая нагрузка отлично подойдет для похудения;

• Планка с гантелями

Стандартное упражнение на прямых руках усложняется гантелями в руках, на которые упираются ладони. Не сгибая спину и ноги упираемся на три точки и поочередно заводим каждый локоть за пояс с натяжением в руках и прессе. Упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, если делать его медленно и уверенно.

Упражнения для уменьшения живота. Почему увеличивается вес?

Как уменьшить живот у мужчин?

Скопление жировых клеток в области живота, формирование депо висцерального жира обусловлено физиологическими особенностями обмена веществ мужского организма. Главными факторами, приводящими к нежелательному увеличению депо внутреннего жира, являются:

• сидячий, слабо подвижный образ жизни;
• высокие стрессовые перенапряжения на работе;
• вождение личного автомобиля;
• отсутствие физических тренировок;
• злоупотребление алкоголем (особенно пивом и слабогазированными алкогольными напитками);
• потребление вредной жареной жирной пищи, сладких блюд, фастфуда;
• чрезмерное подсаливание пищи.

Также существует генетическая предрасположенность ожирения, но даже в этом случае выполнение рекомендаций, посвященных тому, как уменьшить живот у мужчин, отказ от вредных привычек имеют быстрые и значительные результаты.

Скопление большого количества жирных кислот в виде висцеральных депо нарушает работу внутренних органов, резко повышает риск развития патологии со стороны сердца и сосудов. Страдает опорно-двигательный аппарат, особенно колени, поясничный отдел позвоночника.

Основные правила

Как уменьшить объем живота у мужчин

Даже незначительное увеличение скоплений внутреннего жира чрезвычайно портит фигуру, снижает самооценку, ухудшает качество жизни, здоровье. Основные рекомендации о том, как уменьшить объем живота у мужчин, включают:

• смену образа жизни, введение регулярных физических тренировок не менее двух раз в неделю;
• выполнение десятиминутной зарядки по утрам;
• коррекцию сидячего образа жизни – короткие перерывы для разминки каждый час;
• ходьбу, велосипед;
• активный отдых;
• контроль питания;
• отказ от вредной пищи;
• потребление необходимого количества жидкости;
• контроль режима сна и отдыха.

Для получения наилучшего результата, поддержания высокого уровня мотивации, рекомендуется ставить перед собой ежемесячную цель – например, начать выполнять зарядку, пить достаточное количество воды, похудеть более двух или трех килограмм. За первые три недели сформируется устойчивая привычка, мужчина сможет выбрать новую цель.

При высокой степени ожирения рекомендуется начать с составления индивидуальной программы питания, для того чтобы ускорить обмен веществ, подготовить организм для здорового похудения. Диеты с рекомендациями о том, как убрать лишний вес с живота мужчине, как правило, высокоэффективны, а первый результат появляется гораздо раньше, чем у женщин.

Упражнения для живота и боков. 7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета . Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ , пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом !

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

• Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
• Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
• Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
• Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
• Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

• Лягте на пол на спину.
• Руки заведите за голову.
• При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
• Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
• При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
• Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
• Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

• Лягте на пол на спину.
• Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
• Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
• Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
• Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
• Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
• Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
• Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
• Во время упражнения следите за дыханием
• Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс :

• Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
• При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
• Повторите это упражнение с другой рукой.
• Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

• Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
• Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
• В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
• В дальнейшем время можно увеличить
• Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
• При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

• Лягте на пол набок.
• Упритесь одной рукой в пол.
• Другую руку заведите за голову.
• При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
• При выдохе таз опускайте.
• Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.