Большой бицепс от Майка матараццо.

1- Делайте подъемы на бицепс в каком-нибудь дальнем углу, чтобы вас не потянуло на выпендреж. Не старайтесь произвести впечатление на окружающих, пытаясь осилить неподъемный вес. Этим вы только сломаете себе технику, а возможно, и что-нибудь еще. Работайте с посильным для себя весом и постоянно контролируйте его по всей амплитуде движения.

2 - эффективный тренинг бицепсов немыслим без предельной концентрации. Представьте, как ваши мышцы растут и наливаются силой при каждом повторе. Отрешитесь от всего, что вас окружает, и сосредоточьтесь на максимальном сокращении бицепсов.

3 - одним из моих излюбленных методов "Ударного" тренинга всегда были форсированные повторы; это прекрасный способ нарастить массу верхней части рук. Обзаведитесь наблюдателем и с его помощью "Добейте" пару лишних повторов после того, как доведете сет до мышечного "отказа".

4 - какое бы упражнение на бицепсы вы ни делали, ни в коем случае не помогайте себе поясницей. Мало того, что вы при этом снимаете нагрузку с прорабатываемых мышц, так еще и травму можно получить.

5 - если бицепсы у вас "Отстают", тренируйте их отдельно или, по крайней мере, в самом начале. И уж во всяком случае не "Совмещайте" их со спиной, дабы они заранее не утомлялись и не утрачивали работоспособность.

6 - чтобы восполнить запасы питательных веществ, израсходованных во время тренировки, и снабдить мышцы тем, что необходимо им для роста, не забудьте "Заправиться" надлежащим количеством углеводов и белка, как только выберетесь из спортзала. Без правильного питания все ваши усилия насмарку пойдут.

7 - в промежутках между тренировками ваши бицепсы, равно как и другие мышечные группы, должны полноценно отдыхать - иначе вы их попросту перетренируете. Помимо всего прочего, это означает еще и как минимум восемь часов крепкого ночного сна (в сутки, а не в неделю.

8 - вы должны быть в курсе всего, что происходит в мире бодибилдинга и фитнеса. Читайте книги, журналы, расспрашивайте друзей и партнеров. Знания - вот ключ к успеху, и не , внимание, только в бодибилдинге!

Программа тренинга бицепсов:
- Подъем штанги на бицепс стоя - 3 подхода по 10 повт.
- Подъем гантелей на бицепс - 3 подхода по 10 повт.
- Подъем на скамье Скотта (любая из разновидностей) 3 - подхода по 10 повт.

Сплит.
Пн - Грудь, пресс.
Вт - спина.
Ср - Плечи.
Чт - Ноги, икры, прессПт - рукиСб - отдых вс - начало нового цикла.