Что пить во время тренировки?

Автор: Андрей Антонов.

Сейчас это может показаться странным, но вплоть до 70-х годов прошлого века атлетам не рекомендовали пить во время физических нагрузок. И тем более во время соревнований. Вот что пишет Юрий Власов в своей книге "Справедливость Силы" о первом выступлении на чемпионате мира: "сам горячий - горячий - одежда ранит. Воспален. Напиться бы, а нельзя. Теперь до последней минуты будущего выступления - нельзя. Вода квасит. Слабеешь, если пьешь" или вот:

"Запись из дневника 16 апреля 1963 года: это не тренировка - мучение. Я люблю тренироваться и тренируюсь с радостью, но эти тренировки - мучение. Эти тренировки из тех, которые должны пробивать дорогу, вытаскивать организм вверх по восходящей линии физических возможностей. Именно такой была тренировка и сегодня. Я ехал домой с одним желанием - пить. И пил все подряд: молоко, компот, а когда все кончилось - кефир и воду. Я раздулся от жидкости, а пить хотелось по-прежнему, то есть я горел от жажды. И я горел в самом деле. Я лежал весь остаток вечера, но это не доставляло ни облегчения, ни удовольствия".

Человеку присуща гомеотермичность, т. е. почти постоянная внутренняя температура тела на протяжении всей жизни. И хотя температура изменяется ежедневно и ежечасно, эти колебания не превышают 1, 0\xB0с, а во время длительной изнурительной физической нагрузки и в экстремальных температурных условиях температура тела может выходить за пределы обычного диапазона 36, 1-37, 8 с. при физической работе половина энергии идет на образование тепла, и если бы в организме не было механизмов отдачи тепла в окружающую среду, то перегрев быстро привел бы к летальному исходу. Основной процесс рассеяния тепла при выполнении физических упражнений - испарение. При мышечной деятельности за счет испарения организм теряет около 80% тепла, тогда как в состоянии покоя - не более 20% (уилмор, костилл. Физиология спорта. Обезвоживание для человека более опасно, чем лишение основных нутриентов пищи. Можно выжить при потере 40% жиров, углеводов и белков, однако потеря 9-12% воды приводит к смерти. Даже незначительные изменения содержания воды в организме отрицательно влияют на физическую деятельность, особенно требующую проявления выносливости. При потере 1% массы тела вследствие дегидратации бегуны замедляют темп бега на 2%. Потеря более 2% от массы тела приводит к заметному снижению работоспособности. Потеря жидкости на силовой тренировке составляет 1-1. 5 л. вода выходит в виде пота и выдыхаемого водяного пара и немедленно создает водный дефицит. M. Cleary (2005) доказал, что мышечный катаболизм усиливается при обезвоживании. Для поддержания правильного водного режима и предупреждения дегидратации рекомендовано употребление 0, 5-2 л жидкости в час в зависимости от интенсивности нагрузок. Целесообразен дробный прием жидкости: 150-250 мл воды каждые 15 минут тренировки.
Во всех фитнес центрах имеются кулеры с водой для предотвращения дегидратации у занимающихся, на насколько вода является оптимальным напитком во время тренировки? Основные потери воды осуществляются с потом. Спортсмену ничего не стоит вырабатывать до одного литра пота в час, а в экстремальных условиях этот показатель может возрастать до трех литров. С каждым литром пота теряется от 2, 7 до 3 гр минералов. Мы рассмотрим усредненный минеральный состав пота (мг/л:
Натрий 1200.
Хлор 1000.
Калий 300.
Кальций 160.
Магний 36.
SO? 25.
Фосфаты 15.
Цинк 1, 2.
Железо 1, 2.
Как видим основную часть минерального состава пота представляет собой хлорид натрия (поваренная соль), а натрий незаменим для нормальной работы мышц. Исследования, проведенные а. вешлером (2006) высветили проблемы, возникающие из-за потери воды и натрия во время физических нагрузок. Тренированные спортсмены педали на мощности 55% от максимального VO крутили? В течении трех часов при температуре 34\xB0с. во время эксперимента они выпивали количество воды, эквивалентное по объему выделяемому поту. Одна группа употребляла воду, обогащенную солью (1 гр. На литр), другая пила дистиллированную воду. В группе, пившей дистиллированную воду, скорость понижения уровня натрия в плазме была в 2. 5 раза выше, чем в группе принимавших воду с солью. В группе, пившей дистиллированную воду 60% не смогли выдержать испытания до конца, а в группе, пившей воду с солью - только 40%. Для силовых видов спорта потеря электролитов гораздо сильнее снижает работоспособность, чем непосредственно потеря жидкости. Сильную потерю работоспособности ощущают спортсмены, гоняющие вес в сауне, для того чтобы войти в свою весовую категорию. Особенно сильно снижается работоспособность, если после взвешивания выполняется компенсация дегидратации путем выпивания обычной или минеральной воды. В этом случае жажда усиливается из-за недостатка минеральных веществ в крови. Для возврата работоспособности надо компенсировать израсходованный объем минеральный веществ. Прежде всего, это поваренная соль, калий, магний и кальций. Все эти минеральные вещества можно вернуть путем принятия таблеток, которые легко можно приобрести в любой аптеке. Поваренную соль и многие другие соли можно вернуть путем съедания Филе селедки. Наши исследования показали, что борец после бани потерял 4 л пота. Его тестировали до и после бани. Мощность на уровне анаэробного порога на 20% снизилась. После приема 150 г селедки, четырех таблеток аспаркама (панангина), чашечки сладкого чая с куском белого хлеба через полчаса работоспособность вернулась с избытком (плюс 5% от исходной до бани - мощности на уровне анп.
Поэтому на тренировках и соревнованиях пить надо не просто воду, а изотонический напиток. В медицинской практике слово "Изотонический" или "изоосмотический" обозначает свойства и качества жидкости, имеющей осмотическое давление плазмы крови. В идеале было бы употреблять такой изотоник, минеральный состав которого был бы идентичен составу пота. Но нам такие не встречались. Везде был недостаток хлорида натрия. Поэтому мы рекомендуем подсаливать обычные изотоники из расчета 5 гр соли на 1 литр. При отсутствии изотоников можно в аптеке растворы регидратационных солей брать. Такие, например, как: "Регидрон" и "глюкосолан". На вкус они конечно не очень, но со своей функцией - поддержанием солевого баланса во время тренировки, справляются на отлично. И стоить будут гораздо дешевле.
Важная составляющая изотоников - углеводы. Они должны иметь высокий гликемический индекс. Наиболее подходящие для этой цели являются глюкоза (декстроза), мальтодекстрин и амилопектин (витарго. Во время тренировки мышцы в первую очередь тратят глюкозу крови, сохраняя по возможности мышечный гликоген. Но, снижении уровня глюкозы в крови ниже определенного предела, неблагоприятно скажется на работе нервной системы и работоспособность может снизиться. Для избежания этого, на тренировке и необходим прием углеводов с высоким ГИ. Но концентрация их в жидкости должна быть строго регламентирована. Глюкоза - 5%, мальтодекстрин - 8%, "Витарго" - 15%. Более высокая концентрация всасываемость продукта замедлит. Таким образом, если углеводы представлены глюкозой, вкус напитка должен быть сладковато - соленоватым. Таким образом, если мальтодекстрином и амилопектином - просто соленоватым.
Так же в изотоник можно добавить 1 колпачок спиртовой настойки какого-нибудь адаптогена: лимонника китайского, радиолы розовой, элеутерококка, левзеи и т. д. работоспособность это повысит лучше любого предтренника, хотя вкус напитка ухудшит. Но если тренировка проходит вечером лучше этого не делать, поскольку будут проблемы с засыпанием.