Что такое русские отжимания?

Выясняем вместе с тренером и мы изучаем технику.

Этот элемент круто прокачивает верх тела, а потому пользуется большой популярностью у стритлифтеров.

Егор Ходырев - фитнес - тренер:

"Русские отжимания - вариант отжиманий на брусьях для проработки верхней части тела. Активнее всего работают грудная, широчайшая, трёхглавые и дельтовидные мышцы. Упражнение позволяет тренироваться с собственным весом тела и хорошо прогрессировать без дополнительного оборудования
. Оно особой популярностью у стритлифтеров и спортсменов по калистенике пользуется".

1. какие мышцы работают в упражнении?

Русские отжимания - это многосуставное упражнение, вовлекающее несколько мышечных групп.

- Грудные мышцы. Берут на себя одну из основных нагрузок при выполнении данного упражнения. Во время русских отжиманий они приводят плечо к туловищу в момент подъёма.
- Широчайшая мышца. Выполняет тяговое движение, подтягивая туловище из упора на предплечьях в положение упор на кистях.
- Трёхглавые мышцы плеча. Помогают разгибать руки в локтевом суставе при подъёме туловища в верхнюю точку.
- Передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Плечо при выполнении упражнения сгибает.
- Мышцы пресса. Прямая и косые мышцы живота помогают стабилизировать туловище во время упражнения.
- Мышцы предплечья. Позволяют держаться за брусья во время упражнения, а также помогают стабилизировать руки.

2. как правильно выполнять русские отжимания?

Чтобы технически верно делать упражнение с максимумом пользы, необходим высокий уровень физической силы, развитая координация и хорошая растяжка плечевого пояса.

Новичкам рекомендуется начинать с более простых вариаций отжиманий. Когда вы достигнете 15-20 подтягиваний на турнике и 30-40 отжиманий на брусьях, включайте русские отжимания в программу тренировок.

Техника выполнения:
- Займите исходное положение, уперевшись ладонями рук в брусья. Спина ровная, взгляд направлен прямо. Далее сведите Лопатки вместе и опустите их вниз, а грудь выведите вперёд.
- На вдохе сгибайте руки в локтевых суставах и откиньте корпус тела назад и вниз, чтобы ваши руки вытянулись вдоль брусьев. Основной упор приходится на внутреннюю часть предплечий.
- На выдохе за счёт широчайших мышц спины подтягиваем корпус к ладоням, перенося вес тела на кисти рук. Движение с выведения плеч вперёд начинается.
- Далее завершаем движение разгибанием в локтевых суставах до прямого положения рук.

Делайте два - три подхода по 5-10 повторений. Между подходами сделайте паузу одну - две минуты для восстановления мышц.

3. польза от русских отжиманий.

- Увеличение силы и выносливости верхней части тела. Русские отжимания помогают прокачать мышцы и повысить общую выносливость корпуса.

- Рост мышц и укрепление суставов. При соблюдении правильной техники упражнение помогает нарастить мышцы верхней части тела и сделать связки и суставы крепче.

- Улучшение результатов в спорте. Упражнение не только для формирования красивой и атлетичной фигуры полезно. Оно поможет вам улучшить спортивные результаты, если вы занимаетесь такими видами спорта, как волейбол, бокс, борьба, скалолазание, самбо, джиу-джитсу, мма, тхэквондо.

- Сохранение здоровья. Это упражнение активирует несколько групп мышц и суставов одновременно, способствуя укреплению и поддержанию мышечного тонуса в области суставов. Сильные мышцы помогают уменьшить отёчность, жёсткость и боли, а также способствуют улучшению обмена питательных веществ и повышению подвижности.

- Улучшение координации. Для выполнения русских отжиманий на брусьях требуется хорошая координация. Это упражнение помогает развивать ловкость и согласованность движений.

4. возможные противопоказания к выполнению русских отжиманий.

- Регулярные занятия спортом способствуют улучшению качества жизни, оказывая положительное воздействие на физическое и психологическое благополучие. Необходимо обратиться к врачу перед началом тренировок, чтобы исключить возможные противопоказания. Это особенно важно, если у вас имеются:

- Проблемы с сердечно-сосудистой системой;.
- Болезни позвоночника и суставов;.
- Беременность;.
- Ожирение;.
- Заболевания эндокринной и нервной систем.

Лишь в том случае, если у вас есть травмы или боли в суставах, повышенная температура тела, инфекционные заболевания или обострение хронических заболеваний, рекомендуется временно отказаться от тренировок.

5. рекомендации к упражнению.

- Разминайтесь. Советуем перед тренировкой разогреться, так как во время русских отжиманий на суставы, связки и сухожилия приходится серьёзная нагрузка. Сделайте пять - семь минут суставной гимнастики и 10 классических отжиманий на брусьях. Это уменьшит вероятность получения травмы и увеличит силовые показатели.

- Изучите технику. Всем техническим нюансам упражнения обучитесь. Обратите внимание на положение спины, Лопаток, рук, ладоней, правильность дыхания и скорость выполнения.

- Дышите правильно. Корректное дыхание тренировку более результативной делает. Высокий уровень кислорода в крови увеличивает эффективность и концентрацию. Выполняйте вдох при сгибании рук и опускании туловища в нижнюю точку, а выдох - при разгибании рук и подъёме корпуса тела в верхнюю точку.

- Контролируйте темп выполнения. Рекомендуем выполнять упражнение в размеренном темпе. Лучше сделать меньше повторений в умеренном темпе, чем большое количество в быстром. Это позволяет исключить инерцию, и вся нагрузка ляжет на мышцы, запустив необходимые адаптационные процессы в организме для развития силы и роста мышцы.

- Усложняйте упражнение. Для прогресса необходимо постепенно увеличивать сложность упражнения. Используйте дополнительное отягощение, меняйте ширину брусьев, сокращайте время отдыха между подходами, меняйте скорость выполнения упражнений и амплитуду движений. Тренировки@sportlife34.