Давно хотел рассказать об одном открытии - открытии в тренинге в коронавирус.

Как говорится: "не Было бы Счастья, да Несчастье Помогло". Переосмыслить подход к тренингу, когда все фитнес - центры и тренажерные залы закрылись на несколько месяцев.

Первые недели можно было отдыхать, отдых никогда не лишний - восстановиться, регенерироваться. Но уже к лету стало ясно, что тренироваться как-то надо начинать. Все-таки когда слабнет мышечный корсет, чувствуешь себя как старая рухлядь, довольно непривычное состояние после 12 лет непрерывного тренинга. Да и от агрессии надо было как-то избавляться. Не знаю как у других, у меня последнее время, помимо прочищения головы, основная цель от тренировок. Стать добрее даже не стать, а быть.

Всегда говорю: "нет человека добрее, чем тот у которого только что был день ног! Тестостерон всасывается, мозг вентилируется, плохие мысли уходят. И вот - перед вами свежий и адекватный индивид! Короче, если в моменте у вас все плохо, вам кажется, что все и всё против вас, даже человек на остановке по ту сторону дороги как-то косо смотрит в вашу сторону, в пятерочке постоянно обсчитывают и кто-то постоянно занимает ваше место на парковке. В общем, депрессняк на лицо - походите дважды в неделю в тренажерный зал и тяжело потренируйтесь - гарантирую, через пару недель все как рукой снимет! (Ключевой момент - "Тяжело". Вам уже не будет дела до этих мелочей.

Это было лирическое отступление, теперь, собственно, к выводам:

Оказалось, чтобы поддерживать и даже улучшать форму не нужны десятки тренажеров, штанг и даже гантели, ну и фитнес - центры соответственно. Все что необходимо - это турник и брусья! Вот никогда бы в это не поверил до этого лета. Благо стоят они сейчас почти в каждом дворе и на каждом школьном стадионе.

В общем, когда начал заниматься летом на улице, довольно быстро отметил, что форма не только вернулась, а. даже улучшилась! Да еще и времени затрачивается гораздо меньше. Понимаешь ли последние полгода в тренажерке пыхтел - пыхтел, а тут. Объясняю это тем, что стали нагружаться мышцы дважды в неделю, а раньше получалось из-за Сплит - тренировок раз в полторы - три недели (тяжелые/легкие дни, кто в курсе тот в теме. А сейчас все стали тяжелые и дважды в неделю. Более того, за счет того, что это базовые упражнения (базовыми называются те, в которых задействовано более 1 сустава) - прорабатывалось все, постоянно!

Выбор пал на всего на два упражнения:

- Подтягивания узким обратным хватом в 2/3 амплитуды.
- Отжимания от брусьев.

Подтягивания.

Почему я не подтягиваюсь в полную амплитуду, до подбородка? Дело в том, что на последней фазе движения, когда мы притягиваем подбородок к турнику, нагрузка со спины уходит в бицепс. А так как бицепс - это маленькая и относительно слабая мышца по сравнению со спиной, то он первый и выключается, спина при этом еще не успевает нагрузиться. Поэтому, если цель - прокачать спину, то с бицепса надо снимать часть нагрузки, чтобы в идеале они выключались одновременно.

Узкий хват - более щадящий вариант для суставов, да и прорабатываются больше мышц спины за раз. По наливающимся кровью мышцам в видео это заметно.

Обратный хват тоже неспроста - чтобы одновременно качать бицепс.

В итоге имеем одно шикарнейшее упражнение, которое прокачивает весь верх: и спину, и руки, и плечи, и грудные, и пресс - весь верх! Да и в армии, на сколько мне известно, солдат гоняют именно такими подтягиваниями, и это не просто так.

Поэтому, если мало времени на тренировку - можно делать 3-4 подхода подтягиваний до отказа и этого будет более чем достаточно для проработки всего верха. А если делать регулярно дважды в неделю, уже через месяц - полтора результат не заставит себя долго ждать. Подтягивания прощайтренажеры.