Дело не в калориях: почему количество калорий не является единственным фактором для похудения

Дело не в калориях: почему количество калорий не является единственным фактором для похудения

Многие диеты предписывают дробное питание. Популярные рационы основаны на мнении, что прием пищи 5-6 раз в день небольшими порциями лучше и полезнее классической схемы — завтрака, обеда и ужина. Считается, что дробление еды ускоряет метаболизм, а значит, калории сжигаются быстрее, за счет чего человек может похудеть. На практике это мнение оказалось заблуждением.

В журнале British Journal of Nutrition были опубликованы результаты исследования о влиянии принципов питания на здоровье человека. Ученые провели интересный эксперимент: 18 добровольцев разделили на 2 группы, которым было предложено питание одинаковой калорийности. Но первая группа питалась дробно — 6 раз в день, а другая — придерживалась классический схемы трехразового питания. В результате выяснилось, что дробное питание никак не влияет на метаболизм — не ускоряет процесс переваривания пищи и не способствует похудению.

Занимательная математика

Хотите узнать, сколько калорий оставляете в постели во время секса? Умножьте количество минут полового акта на коэффициент. Для мужчин он равен 4,2, а для женщин — 3,1. Полученная цифра не радует? Увеличьте продолжительность прелюдии или увеличьте количество секса в сутки!

При каких условиях калории расходуются активнее? Где откладываются они «про запас» у мужчин и у женщин? И какие тренировки — лидеры по жиросжиганию? На популярные вопросы отвечают эксперты MedAboutMe.

Евгений Кондратенко, тренер по CrossFit

Начнем с того, что уже само выражение «сжигать калории» вводит в заблуждение. Люди думают, что потребляемая еда превращается в какие-то калории и их нужно каким-то образом сжигать. На самом деле, калории — это просто мера измерения энергии, как килограмм — мера измерения веса. Мы не едим калории, съедая булочку, мы запасаем некоторое количество энергии, измеряемое в калориях. А делая что-либо, в том числе занимаясь спортом, тратим энергию. Для любой активности в теле источником энергии являются вовсе не калории, а молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Какие еще мифы о калориях сегодня популярны, я расскажу далее!

Миф: Чем длиннее тренировка, тем больше будет сожжено калорий

Многие думают, что лучший вид тренировки для похудения — это спокойный бег в течение длительного времени. На самом деле, гораздо больше энергии затрачивается при выполнении функциональных упражнений. Функциональное упражнение — это упражнение, при котором работает несколько групп мышц. Например, приседания, отжимания, поднятие тяжелой штанги над головой. Чем больше групп мышц задействовано в упражнении, тем больше энергии на него тратится.

Но даже если вы выбрали правильные упражнения, это еще не залог успеха. Чтобы потратить максимальное количество энергии нужно выполнять эти упражнения с высокой интенсивностью и в определенном режиме. Это связано с тем, что при разных видах активности организм вырабатывает АТФ разными способами. И нам важно заставить организм использовать тот способ, который сжигает наибольшее количество «горючего», хранящегося в теле в виде «сахара», жиров и белков.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое калорийный расчет

Если сжечь в калориметре 1 литр растительного масла, то приборы фиксируют выделение до девяти миллионов калорий, или 9 000 килокалорий, ккал. Человек в среднем за день, в зависимости от физиологических показателей и уровня активности, расходует 2 000-3 000 ккал. Таким образом, литра растительного масла, казалось бы, вполне хватит, чтобы человек получил достаточно энергии для поддержания температуры тела на уровне 36,6°С, необходимой для полноценной жизнедеятельности, и процессы метаболизма и обмена веществ в организме происходили на должном уровне.

Примерно такая теория существовала до 1920 года, когда считалось, что калорийность пищи определяет ее ценность для живого организма и превалирует над содержанием и балансом белков, жиров и углеводов. Однако после ряда научных исследований, при которых добровольцы питались сливочным маслом и белым рисом, стало ясно, что калорийность пищи – не единственный важный для организма показатель.

Однако расчет калорий постоянно используется для определения общей, базовой направленности среднесуточного рациона человека. Ориентируясь на расчет калорий в соответствии с показателями, можно говорить о норме калорий в течение дня для конкретного человека, например, в количестве 2 000 ккал. Исходя из этого показателя уже составляют рацион, учитывая также потребности тела в белках, углеводах и жирах.

Без второго этапа, основанного на составе продуктов, в рацион этого условного человека могли бы войти, к примеру, 400 г шоколада в день или несколько литров газировки, покрыв потребность в калорийности, но принеся вред здоровью. Именно поэтому расчет калорий – это базис, от которого отталкиваются в составлении диет и рационов питания, но воспринимать его в качестве единственно важного показателя нельзя.

Сколько калорий нужно в день: влияние физиологических факторов

При расчете, сколько калорий нужно в день, необходимо учитывать следующие основные факторы:

• рост;
• масса тела;
• половая принадлежность, расход энергии у мужчин в среднем выше, чем у женщин;
• возраст, так как с возрастом обменные процессы в организме замедляются;
• процентное соотношение мышечной и жировой ткани;
• уровень физической активности.

Это основные показатели, влияющие на энергетические затраты организма. В большинстве формул, предназначенных для самостоятельного расчета, сколько калорий нужно в день организму, не учитывается количество мышечной ткани и объем жира, что снижает точность подсчетов.

В любом случае, даже если результат формулы выглядит как «ваша суточная норма калорий составляет 2 439 ккал», его стоит воспринимать приблизительно, не высчитывая ежедневно граммы мяса, овощей, сахара. Норма в таком случае составляет около 2,5 тысяч килокалорий в день, причем если основу питания составляют комбинированные готовые блюда (супы, сложные гарниры, мясо с соусом, полуфабрикаты, готовые изделия), то стоит осознавать, что расчет калорийности таких блюд строится на весьма приблизительном понимании состава.

Как калорийный расчет влияет на похудение

Организм тратит энергию даже во время отдыха и сна. Рекомендуемая суточная норма калорий зависит от многих показателей: возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности. Узнать ее можно с помощью простых вычислений. Расскажем, как рассчитать свою норму и сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть.

Что такое калории

При расщеплении белков, жиров и углеводов организм получает единицы энергии — калории. Чаще всего энергетическую ценность продукта измеряют килокалориями (ккал). На упаковке также могут указывать килоджоули (кДж) — эквивалент килокалориям. Например, 4,2 кДж соответствует 1 ккал.

Как рассчитать калории в еде

В ежедневном рационе должны присутствовать 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Зная их энергетическую ценность, можно рассчитать примерную калорийность блюд:

• 1 г белка — 4 ккал;
• 1 г жира — 9 ккал;
• 1 г углеводов — 4 ккал.

Сколько калорий нужно потреблять в день человеку

Дневная норма зависит от многих факторов. С помощью разных формул можно рассчитать количество калорий — самостоятельно или в онлайн-калькуляторе. Важно помнить, что результат будет приблизительным.

Формула Харриса — Бенедикта

Это уравнение разработали в 1919 году. Оно учитывает рост, возраст, пол, вес, коэффициент физической активности (КФА).

Для женщин

БМ (базовый метаболизм) = 655 + + – × КФА

Для мужчин

БМ = 66 + + – × КФА

Коэффициенты активности

В уравнении Харриса — Бенедикта используют коэффициент активности. В таблице указали его значения.

Пример расчета калорий

Возьмем для примера женщину 30 лет, весом 62 кг, ростом 165 см и КФА 1,375. Получаем такое уравнение:

БМ = 655 + + – × 1,375 = 1933 ккал.

Это примерная суточная норма.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Если вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Сделать это помогут диета или физические нагрузки. Ежедневно большинство людей тратят примерно 1800 ккал. Вес, пол, рост, возраст и уровень физической активности — показатели, которые влияют на это количество.

Согласно рекомендациям Минздрава, в сутки мужчинам необходимо от 2150 до 3800 ккал, женщинам — от 1700 до 3000 ккал (1). Для снижения массы тела нужно создать дефицит в 10—15%, для увеличения — добавить 10%. Если калорий будет очень мало, организм начнет запасать энергию и похудение замедлится.

В одном из исследований на тему снижения веса подсчитали , что благодаря только физическим упражнениям человек теряет около 2 кг за полгода, в следующие 6 месяцев вес возвращается. Диета поможет похудеть в среднем на 5 кг за полгода, результат сохранится. Если совместить и то и другое, эффект будет еще лучше — за 6 месяцев можно потерять 8 кг (2).

На что организм тратит калории

Человек тратит энергию на несколько процессов. Расскажем о самых основных.

1. На базовый обмен веществ

При минимальной активности организм теряет очень мало энергии и работает в нормальном режиме. Базовый обмен веществ происходит в период бодрствования, утром, натощак, лежа, в условиях психологического и эмоционального покоя.

Метаболизм человека с годами замедляется, теряется мышечная ткань, происходят изменения в нервной системе, поэтому калорий требуется уже меньше. Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин.

2. На повседневную активность

Это зарядка, смена одежды, прием пищи, принятие ванны, разговор во время еды, уборка, работа на дачном участке, прогулка, покупка продуктов, поездка на транспортном средстве и многое другое. Сюда можно отнести все ежедневные процессы.

3. На активность во время занятий спортом

Спорт — отличный способ избавиться от калорий. В расслабленном состоянии энергозатраты мышц составляют около 20% от общего расхода энергии, а во время физических нагрузок существенно увеличиваются.

4. На борьбу с заболеваниями

Когда человек болеет, тело сжигает больше калорий. Это связано с тем, что для борьбы с вирусом и быстрого восстановления организму нужно много энергии.

Почему не получается похудеть

Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В. В. Виноградова, заслуженный врач России, заместитель министра здравоохранения РФ с 2000 по 2008 год , рассказывает, почему не удается сбросить вес .

Какие факторы, помимо количества калорий, могут влиять на похудение

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм .

Что определяет скорость метаболизма

• Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
• Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
• Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
• Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
• Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
• Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
• Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
• Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
• Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

Как важно учитывать качество калорий при диете

Многие диеты предписывают дробное питание. Популярные рационы основаны на мнении, что прием пищи 5-6 раз в день небольшими порциями лучше и полезнее классической схемы — завтрака, обеда и ужина. Считается, что дробление еды ускоряет метаболизм, а значит, калории сжигаются быстрее, за счет чего человек может похудеть. На практике это мнение оказалось заблуждением.

В журнале British Journal of Nutrition были опубликованы результаты исследования о влиянии принципов питания на здоровье человека. Ученые провели интересный эксперимент: 18 добровольцев разделили на 2 группы, которым было предложено питание одинаковой калорийности. Но первая группа питалась дробно — 6 раз в день, а другая — придерживалась классический схемы трехразового питания. В результате выяснилось, что дробное питание никак не влияет на метаболизм — не ускоряет процесс переваривания пищи и не способствует похудению.

Занимательная математика

Хотите узнать, сколько калорий оставляете в постели во время секса? Умножьте количество минут полового акта на коэффициент. Для мужчин он равен 4,2, а для женщин — 3,1. Полученная цифра не радует? Увеличьте продолжительность прелюдии или увеличьте количество секса в сутки!

При каких условиях калории расходуются активнее? Где откладываются они «про запас» у мужчин и у женщин? И какие тренировки — лидеры по жиросжиганию? На популярные вопросы отвечают эксперты MedAboutMe.

Евгений Кондратенко, тренер по CrossFit

Начнем с того, что уже само выражение «сжигать калории» вводит в заблуждение. Люди думают, что потребляемая еда превращается в какие-то калории и их нужно каким-то образом сжигать. На самом деле, калории — это просто мера измерения энергии, как килограмм — мера измерения веса. Мы не едим калории, съедая булочку, мы запасаем некоторое количество энергии, измеряемое в калориях. А делая что-либо, в том числе занимаясь спортом, тратим энергию. Для любой активности в теле источником энергии являются вовсе не калории, а молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Какие еще мифы о калориях сегодня популярны, я расскажу далее!

Миф: Чем длиннее тренировка, тем больше будет сожжено калорий

Многие думают, что лучший вид тренировки для похудения — это спокойный бег в течение длительного времени. На самом деле, гораздо больше энергии затрачивается при выполнении функциональных упражнений. Функциональное упражнение — это упражнение, при котором работает несколько групп мышц. Например, приседания, отжимания, поднятие тяжелой штанги над головой. Чем больше групп мышц задействовано в упражнении, тем больше энергии на него тратится.

Но даже если вы выбрали правильные упражнения, это еще не залог успеха. Чтобы потратить максимальное количество энергии нужно выполнять эти упражнения с высокой интенсивностью и в определенном режиме. Это связано с тем, что при разных видах активности организм вырабатывает АТФ разными способами. И нам важно заставить организм использовать тот способ, который сжигает наибольшее количество «горючего», хранящегося в теле в виде «сахара», жиров и белков.

Как можно определить качество калорий в продуктах

Овощи. Иллюстративное фото: pexels.com

Ученые заявили, что калории, которые человек потребляет из пищи, можно разделить на высококачественные и низкокачественные. По их словам, организм по-разному реагирует на вещества, поступившие из разных видов пищи. Это сильно влияет на процесс снижения веса, передает The Washington Post.

Этот материал – часть нашей ежедневной рассылки. Если вы хотите получать свежую рассылку, подписывайтесь на нее здесь и получайте ее, где вам удобно (на почту или в Telegram).

Авторы нового исследования, опубликованного в журнале Nature Communications, предполагают, что организм реагирует на калории, поступающие из цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, совсем не так как на калории, поступившие из ультрапереработанных продуктов.

Причиной этому является то, что дешевые обработанные продукты быстрее усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта. Таким образом, большинство калорий усваивает тело и совсем мало остается для кишечного микробиома. Но когда мы едим продукты с высоким содержанием клетчатки, они не так легко усваиваются, поэтому проходят полный путь по пищеварительному тракту и питают кишечный микробиом. По словам ученых, соблюдая диету, богатую клетчаткой, вы кормите не только себя, но и кишечные микробы, которые, как показывают новые исследования, эффективно снижают потребление калорий. Карен Д. Корбин, ученый из Института трансляционных исследований метаболизма и диабета AdventHealth в Орландо и ведущий автор исследования, заявила, что внутри каждого организма кишечный микробиом ведет активную борьбу за калории, но зачастую проигрывает остальным органам.

Доктор Корбин и ее коллеги хотели понять, как микробиом кишечника может участвовать в регулировании веса и метаболизма, поэтому они разработали небольшое, но тщательное клиническое испытание. Они набрали 17 здоровых мужчин и женщин и сравнили их анализы после употребления пищи, богатой клетчаткой, а также после соблюдения «диеты», состоящей из продуктов с высокой степенью переработки. Выяснилось, что люди, которые потребляли больше клетчатки, теряли больше калорий в день. Люди, которые питались обработанной пищей, теряли на 116 калорий меньше.

Какие продукты имеют высокое качество калорий

Больше всего калорий содержится в жирах, поэтому самые калорийные продукты – совсем не углеводные хлеб и картошка, а жировые – масло, жирное мясо и пирожные с кремом.

Наибольшей калорийностью из всех продуктов обладают подсолнечное масло (900 ккал), сливочное масло (750 ккал), бекон, жирная свинина, сырокопченая колбаса (470 ккал), майонез (630 ккал), орехи, шоколад и наполненные кремом кондитерские изделия.
Особенно опасны скрытые жиры. Если со свиной вырезки жир можно срезать, жирную кожу с курицы снять, а шницель (337 калорий на 100 гр) промокнуть салфетками, то пропитанный кремом торт обезопасить вряд ли удастся. Для примера, 100 гр торта Наполеон содержат 550 ккал!
Высокой калорийностью , также, обладают говядина, баранина, полукопченая колбаса, вареная колбаса (докторская – 260 ккал), сыр, сметана, жирный творог, сельдь, хлеб (ржаной – 214 ккал, белый – 250 ккал), макароны, сахар, мед, варенье.
Выбирая сыр в магазине, обязательно нужно смотреть на его жирность. Чем выше процент жира в сыре, тем он калорийнее. В некоторых мягких сортах французского сыра жирность доходит до 75%, это так называемые сыры тройной жирности. Традиционный сыр Бри имеет жирность не менее 45%. Калорийность сыра можно распознать по виду. Чем жирнее сыр, тем мягче и нежнее его консистенция, тем легче он намазывается.
Из твердых самые диетические сорта сыра – Камамбер, Моцарелла и Литовский, а самый калорийный – сыр Чеддер – 400 ккал, жирность 45-48%
Умеренной калорийностью по сравнению с другими продуктами обладают цыплята, кура, индейка, мясо кролика, куриные яйца (157 ккал), осетрина, полужирный творог.
Еще менее калорийны молоко, кефир, нежирный творог, простокваша, треска (75 ккал), судак, щука, хек, камбала, ягоды (кроме клюквы), фрукты и овощи.
Продукты с большим содержанием воды обладают наименьшей калорийностью. Чем больше воды в овощах, тем меньше их калорийность. На калорийность, так же, влияет содержание клетчатки. Чем больше клетчатки, тем легче продукт. Можно искусственно добавлять клетчатку, например, в виде отрубей, в любое блюдо. Это снизит его калорийность. С низкокалорийного салата из овощей хорошо начинать обед. Овощи наполнят желудок и создадут ощущение сытости.
Самые некалорийные продукты – это кабачки, капуста, огурцы (15 ккал), редис, репа, листья салата, помидоры (19 ккал), перец сладкий, тыква, клюква, грибы, например, шампиньоны.
Главное блюдо для худеющих – это овощной салат. Овощи хоть и относятся к углеводам, они не способствуют накоплению массы тела, т.к. в них много воды, много клетчатки, а калорий совсем мало.

Какие продукты имеют низкое качество калорий

Получается, что величина это сугубо относительная. Однако если вы считаете калории, следует знать, что энергетическая ценность продуктов указывается исключительно на 100 граммов. А те производители, которые размещают на упаковке калорийность порции, возможно, лукавят – бывает, что шоколадный батончик втрое больше этой самой порции. Так что будьте внимательны, читая информацию на упаковке.

Вкусные и сытные низкокалорийные продукты

Самые сытные продукты – те, которые содержат чистый полноценный белок. Вся «фишка» в том, что большинство из них как раз лишены яркого природного вкуса, и вы можете обогатить его за счет натуральных трав, приправ, ягод, фруктов и овощей из списка «полезные низкокалорийные продукты».

Выбирайте что-то из списка продуктов, содержащих 60-120 ккал для каждого основного приема пищи.

• Натуральный йогурт без добавок и наполнителей;
• Куриная или индюшачья грудка;
• Морепродукты;
• Белая нежирная рыба;
• Творог 0-2% жирности;
• Тофу;
• Яичные белки;
• Кефир 0-1% жирности

Эти продукты ускоряют обмен веществ, и стабилизируют уровень сахара крови, поэтому вы долго будете чувствовать сытость после их приема.

Полезные низкокалорийные продукты

Полезные низкокалорийные продукты - это, безусловно, овощи и фрукты, содержащие много витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.

Борются с преждевременным старением:

• Гранаты, красный виноград, красная капуста (22 ккал!);
• Любая салатная зелень, помидоры, красный лук;
• Шпинат и брокколи, даже в замороженном виде.

Помогают вывести лишнюю жидкость и убрать отеки:

• Сельдерей;
• Огурцы; 
• Базилик, эстрагон, укроп, петрушка

Ускоряют обмен веществ, помогают избежать голода:

• Все виды капусты, особенно кольраби и белокочанная;
• Грибы тушеные (не жареные!);
• Все виды салатной зелени;
• Огурцы и сельдерей, особенно в сочетании с капустой или друг с другом;
• Свежие и замороженные ягоды;
• Зеленые яблоки (в сочетании с белком), грейпфруты, ананасы, апельсины

Список низкокалорийных продуктов

Обычный список низкокалорийных продуктов питания мы снабдили рекомендациями по контролю порций. Помните, что для белка и зерновых порция - это 100 г, а для овощей, ягод и фруктов – целых 200 г.

Итак, кушайте с удовольствием! Источники сложных углеводов, зерновые (калорийность считаем в уже сваренной пище, она набирает воду и «теряет» часть калорий на 100 г продукта):

• Отварная гречка, коричневый рис,пшено, ржаные макароны;
• Отварная чечевица;
• Отварные соевые бобы, нут, маш Источники белка:
• Треска, хек, лемонема, минтай;
• мар, кальмар, креветка, мидия;
• Куриные и индюшачьи грудки, мясо кролика;
• Творог и йогурт до 2 процентов жирности;
• Тофу, соевый сыр, йогурт

Самые низкокалорийные продукты – до 40 ккал на 100 г:

• Сельдерей стеблевой;
• Огурцы;
• Редис и дайкон;
• Помидоры свежие; 
• Шампиньоны;
• Капуста всех видов, свежая и квашеная, кроме корейских салатов;
• Вся листовая салатная зелень Вкусные и полезные – 40-100 ккал:
• Бананы, виноград, манго, хурма (не более 100-150 г в день);
• Яблоки и груши;
• Томатный сок;
• Морковка, болгарский перец;
• Красное и белое сухое вино (не более 140 мл!);
• Ягоды всех видов;
• Арбузы и дыни (некоторые сорта «доходят» до 40 ккал, но в среднем 20-30 ккал);
• Ананасы, гуава, папайя

К этому набору вы вполне можете добавить пару порций высококалорийного, но полезного растительного масла, и получить вполне здоровый рацион. А еще иногда можно баловать себя калорийным, но таким приятным на вкус горьким шоколадом, он тоже богат антиоксидантами и помогает забыть о том, что вы хоть в чем-то себя ограничиваете.

Как можно сократить потребление низкокачественных калорий

Исследования показывают, что сбалансированное питание, включающее в себя оптимальное соотношение макро- и микронутриентов, может увеличить производительность на 20% (Международная организация труда, 2005 г.). Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови, который является основным источником энергии для мозга, важно не только для физического здоровья, но и для эффективной умственной работы.

Состав питания критически важен для поддержания когнитивных функций. Ключевые аспекты сбалансированного рациона включают:

Глюкоза. Исследование, опубликованное в журнале "Neuroscience and Biobehavioral Reviews", показало, что уровень глюкозы в крови напрямую связан с умственной работоспособностью и концентрацией. Резкие колебания уровня сахара могут привести к ухудшению внимания и памяти.

Белки. Они являются строительным материалом для нейромедиаторов, которые, в свою очередь, играют важную роль в передаче сигналов в мозге. Аминокислота тирозин, содержащаяся в белках, способствует улучшению когнитивных функций, особенно в стрессовых ситуациях.

Жиры. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, особенно DHA, являются важными компонентами клеточных мембран в мозге и способствуют улучшению памяти, умственной ясности и способности к обучению. Исследования, проведенные Национальным институтом здоровья, показали, что регулярное потребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, улучшает когнитивные функции и снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний.

Витамины и минералы. Витамины группы B, в частности B6, B12 и фолиевая кислота, необходимы для производства энергии и синтеза нейромедиаторов. Недостаток железа, который является критическим компонентом гемоглобина, переносящего кислород, может привести к снижению когнитивных способностей и утомляемости.

Гидратация. Дегидратация, даже в легкой форме, может негативно сказаться на внимании, памяти и моторике. Исследование, проведенное в Лондонском университете, показало, что недостаток жидкости на 2% от массы тела может значительно снизить когнитивные способности.

Как важно балансированное питание для похудения

Многие факторы могут повлиять на ваш вес и привести к избыточному весу или ожирению. Некоторые из этих факторов могут мешать вам сбросить вес или избежать восстановления веса, который вы потеряли.

Семейная история и гены

Избыточный вес и ожирение, как правило, возникают в семьях, это говорит о том, что гены могут играть роль в этом процессе. Ваши шансы иметь избыточный вес больше, если один или оба из ваших родителей имеют избыточный вес или имеют ожирение.

Возраст

Многие люди набирают вес с возрастом. Взрослые, имеющие нормальный ИМТ, часто начинают прибавлять в весе в молодом возрасте и продолжают набирать вес, пока им не исполнится от 60 до 65 лет. Кроме того, у детей с ожирением вероятность развития ожирения выше, чем у взрослых.

Пол

Пол человека может влиять на то, где тело накапливает жир. Женщины, как правило, накапливают жир на бедрах и ягодицах. Мужчины обычно накапливают жир в животе. Дополнительный жир, особенно если он находится вокруг живота, может подвергнуть риску здоровье мужчин, даже если мужчина имеет нормальный вес.

Питание и физическая активность

Ваши привычки в еде и физической активности могут повысить ваши шансы набрать лишний вес и ожирение, если вы:

• едите и пьете много продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, сахара и жира
• пьете много напитков с высоким содержанием сахара
• проводите много времени сидя или лежа и ограничиваете физическую активность

Где вы живете, работаете, играете

Место, где вы живете, работаете, играете, может повлиять на ваши привычки в еде и физической активности, а также на доступ к здоровой пище и местам, где вы будете активны.

Например, проживание в районе с большим количеством продуктовых магазинов может увеличить ваш доступ к более качественным и низкокалорийным продуктам. Проживание в районе с множеством зеленых насаждений и зон для безопасной физической активности может подтолкнуть вас к большей физической активности.

Если вы работаете и питаетесь в мегаполисе, вам также будет легче употреблять нездоровую высококалорийную пищу. Торговые автоматы, кафе или специальные мероприятия на вашем рабочем месте или в местах отправления культа могут не предлагать здоровые варианты с более низкой калорийностью. Когда это возможно, выбирайте полезные для здоровья варианты и ограничивайте свои угощения небольшим кусочком пирога или торта.

Семейные привычки и культура

Семейное питание и образ жизни могут повлиять на ваш вес и здоровье. Некоторые семьи могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, а также употреблять большое количество нездоровой пищи на семейных встречах. Некоторые семьи могут также тратить много времени на просмотр телевизора, использование компьютера или использование мобильного устройства вместо того, чтобы быть активным.

Ваша социальная, этническая или религиозная групповая культура также может повлиять на ваш вес и здоровье из-за общих привычек питания и образа жизни. Некоторые культуры могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара. Некоторые распространенные методы приготовления пищи, такие как жарка, могут привести к высококалорийному потреблению. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара может привести к увеличению веса с течением времени.

Не выспался

Люди, которые не высыпаются, могут сьесть больше калорий и чаще перекусывать. Эксперты рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от 7 до 9 часов в день, а взрослым в возрасте от 65 и старше - от 7 до 8 часов в день.