Дуэйн Джонсон тренировки. Тренировка Дуэйна джонсона для "Геракла".

Дуэйн Джонсон тренировки. Тренировка Дуэйна джонсона для "Геракла".

Новый "Геракл" с Дуэйном Джонсоном заставил многих призадуматься о покупке абонемента в тренажерный зал. Несмотря на отличную круглогодичную фигуру Дуэйна, чтобы исполнить роль сына зевса, ему пришлось поднять уровень своих тренировок на совершенно иной уровень. В одном из своих интервью суперзвезда раскрыла все секреты построения тела полубога.

Для большинства голливудских экшн звезд, задача максимально реалистично изобразить древнего греческого полубога была бы намного сложнее, чем испытать на себе все 12 подвигов Геракла. Даже для Дуэйна Джонсона, с его 120-и килограммовым телом и высоким ростом, этого было бы недостаточно для совершения подвигов.

Но, проведя большую часть своей жизни в тренажерном зале, чтобы стать профессиональным футболистом, всемирно известным рестлером и одним из самых высокооплачиваемых актеров голливуда, Дуэйн Джонсон обзавелся необходимым опытом.

В сегодняшней статье он расскажет, как тренировался для роли в фильме и, почему питание является наиболее важным аспектом.

Титанические усилия дуэйна Джонсона для "Геракла".
Когда вы спортсмен, ставший актером, кто уже обладает телосложением, боготворимое миллионами людей по всему миру, вы можете подумать, что почивать на лаврах и ничего не делать вполне нормально. Но с Дуэйном Джонсоном все не так. Вот почему он стал самой кассовой кинозвездой 2013 года, с его четырьмя фильмам, потянувшими на $1, 3 млрд в прокате.

"Геракл" с Дуэйном Джонсоном.
В том случае, если чему жизнь и научила бывшего национального футболиста, так это то, что вы получите прямо пропорционально тому, чем готовы пожертвовать. Вот почему он тратит так много времени и энергии - чтобы убедиться в своей отличной физической форме, шагая на съемочную площадку.

Для разных ролей мое телосложение, тренировка и диета различаются. Сама роль диктует вид тренировки и питания, которому я буду следовать. Для "Геракла" это была 22-недельная диеты, а для "GI Joe 2" речь шла о 14-недельном рационе, в то время как для фильма "кровью и потом" я хотел появиться на экранах большим, объемным и опасным, так что мы скорректировали план.

Тренировка Дуэйна "Скалы" Джонсона для "Геракла" была разбита на 6 дней всего с одним днем перерыва на целых пол года. Каждое утро он выполнял 50-минутную кардио - сессию перед основной тренировкой. Ноги были единственной группой мышц, которая получала нагрузку более 1 раза в неделю.

Я начинал тренироваться довольно рано, где-то в 4 утра. Когда я снимаюсь, я тренируюсь до того, как выйти на площадку. В тренажерном зале я провожу 90 минут, может чуть подольше.

Кадры из "Геракла" и фото на площадке с Дуэйном Джонсоном.
И в то время, как большинство других актеров тратят свое время на качалку лишь во время подготовок к съемкам, "Скала" является одним из тех немногих людей, кто пребывает в тренажерном зале круглый год.

Тренировка весь темп моего грядущего дня задает. Для меня тренировка - это моя медитация, моя йога, моя терапия. Все в одном лице. Я это люблю. Это делает меня счастливым.

Пир богов.
До начала съемок и во время Дуэйн придерживался невероятно строгой диеты. Для него был разработан специальный план питания, который назвали "12 подвигов", набитый углеводами, белком и жирами.

Обычно я 6-7 раз в день питаюсь. Здесь было также. Речь идет о получении огромного количества белка, чтобы помочь росту мышц, и всего остального для восстановления, включая хорошие углеводы и овощи. Питание очень важно - нельзя давать слабину в этом направлении.

Для "Геракла" это была 22-недельная диета. Я съел кучу яичного белка, говядины, куриного Филе, рыбы, овсяных хлопьев, брокколи, спаржи, риса и запеченного картофеля. Все это ежедневно измерялось и взвешивалось.

Тяжелая работа, дисциплина и баланс - именно эти три столпа были основой моей подготовки. Частью моего рациона были и добавки - глюкозамин, мультивитамины, глютамин, Bcaa, хондроитин и один протеиновый коктейль в день, который я пил после тренировки.

После многих лет, посвященных футболу и рестлингу, дуйэн "The Rock" Джонсон не раз получал травмы. Теперь, в возрасте 41 года стало еще труднее достичь первоклассную физическую форму.

Когда мне стукнуло 40, я начал подходить с большей ответственностью к своим тренировкам. Я всегда старался воспитывать себя сам в вопросе тренинга, питания и добавок - что я ем, когда я ем, упражнения, калории. В итоге я нанял удивительного тренера, который помог мне перевоплотиться в различные образы.

Программа тренировок Дуэйна джонсона для фильма "Геракл".
Роль всей жизни.
С несравнимой преданностью фитнесу и питанию, Дуэйн Джонсон заявил о себе как величайшем экшн - герое в мире. Он верит, что "Геракл" не только его самая большая роль, но и мечта, ставшая реальностью.

Это определенно был очень страстный проект для меня. Много крови, пота и слез было вложено.

Чтобы подготовить себя к "Гераклу", Дуэйн Дуглас Джонсон следовал шестимесячному графику тренировок, который мог бы испытать самых матерых и преданных атлетов. Далее приведена программа тренировок Дуэйна джонсона. Не забудьте сделать кардио, прежде чем возьметесь за штангу.

Дуэйн Джонсон сон. Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом: натурал или химикДжонсон?   Мы не хотим опускаться в субъективный мир, поэтому уберем эмоции, проанализируем все что нужно и сделаем вывод без всяких детских возгласов, типа: «Да он же химик, это и так всем понятно» или «нет, он питается творогом и у него просто хорошая генетика». А вы докажите!

Если сопоставлять рост и вес, то можно определить, что физиологически нормальным весом при росте 196 сантиметров принято считать  96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а все остальное – мясо, кости, вода и так далее. Но это лишь статистика, а не закон природы, поэтому часто она совершает сильные колебания. Очень важно в этом вопросе учитывать и конституцию человека (тип и вид телосложения). Конечно, чистых видов в природе не существует, точнее существуют, но это большая редкость. Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что  все свое юношество он был толстячком , поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом. И кто знает, как питался в то время «Скала».

Таким образом, если учитывать, что на данный момент Дуэйн весит около 110-120 килограмм (разные источники даю разные цифры), и это, согласитесь, не жировая масса, то такой массив нужно часто и хорошенько подпитывать нутриентами. Становится очевидно, что Джонсон все-таки «балуется» химией.

Сколько спит Дуэйн Джонсон. 15 блестящих жизненных уроков от Дуэйна «Скалы» Джонсона

Мудрые слова одного из самых впечатляющих парней в кино.

Вы знаете, его невозможно не любить. Дуэйн Джонсон — скромный, слишком добрый и адски талантливый парень. Вот некоторые из его мудрых жизненных уроков.

1. Когда вы подходите к двери возможностей, не стучитесь. Пните её, улыбнитесь и представьтесь.

2. Я не только думаю, что быть хорошим и добрым очень просто, но и, на мой взгляд, быть добрым очень важно.

3. Успех в чем-либо всегда сводится к двум вещам: сосредоточению и усердию. И мы управляем обеими.

4. Не бойтесь быть амбициозными в своих целях. Тяжелая работа не прекращается никогда. Также как и ваши мечты.

5. Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать — просто быть самим собой.

6. Первый шаг к достижению своей цели — воспользоваться моментом, чтобы почтительно к ней отнестись. Узнайте, что она значит для вас, чтобы добиться её.

7. Ничто не может заменить тяжелого труда. Обязательно будьте смиренными и жаждущими.

8. Просыпайтесь решительными. Ложитесь спать удовлетворенными.

9. Я хочу быть человеком, который не врет и из чувства гордости не ищет собственное отражение в партнере и не говорит: «О, я здесь. Это я». Мне кажется, есть что-то мощное в том, что человек может быть полностью уязвим в отношениях с другим человеком.

10. Вам не нужны указания, просто наведите себя на вершину и вперед!

11. Если что-то стоит между вами и вашим успехом — переместите это. Никогда не отказывайтесь.

12. В 1995 году у меня было 7 баксов в кармане и знание двух вещей: я адски вкалываю и в один прекрасный день я добьюсь своего.

13. Все успехи начинаются с самодисциплины. Всё начинается с вас.

14. Успех не приходит в одночасье. Это когда каждый день вы становитесь немного лучше, чем днем ранее. Все приходит постепенно.

15. Вспомните то, что было пять лет назад. Подумайте о том, где вы находитесь сегодня. Подумайте на пять лет вперед и о том, чего вы хотите достичь. Будьте неудержимы.

Дуэйн Джонсон параметры тела. Дуэйн Джонсон (Скала): тренировки, питание, параметры

Дуэйн Дуглас Джонсон —   родился 2 мая 1972 года, в городе Хейвард, США. Американский рестлер и киноактёр, псевдонимом Скала. Родился Дуэйн в семье потомственных рестлеров, его дед был первым самоанским рестлером, его отец тоже был известным рестлером и даже бабушка Дуэйна была руководителем рестлерского промоушена «Polinesian Pacific Pro Wrestling». Как вы понимаете, вряд ли бы он стал поваром.

Но в детстве выбор профессии не был так очевиден, он много переезжал, пошел в школу в Новой Зеландии, потом переехал на Гавайи где доучился до 10 класса, закончил свое обучение  в Бэтлехеме, штат Пенсильвания. В школьные годы он занимался легкой атлетикой, борьбой и играл в футбол. Благодаря хорошей игре в футбол, он получил стипендию в университете в Майами, за который и играл Скала на протяжении всего обучения. Дуэйн видит свое будущее профессиональном футболе и по окончанию университета, подписывает контракт на 3 года с командой «Calgary Stampede». Однако, получив травму спины, Скала вынужден покинуть этот спорт, и он решил пойти по стопам своих предков.

С 1996-2004 год Джонсон стал значимым представителем Международной индустрии реслинга (WWE). Он девять раз становился мировым чемпионом, семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW и еще много чего… Актерский дебют состоялся в 2002 году в фильме «Царь скорпионов».

На данный момент Скала снимается во множествах фильмов, с самыми знаменитыми и популярными мировыми актерами. Чего только стоит его фильмы «Геркулес», «Кровью и потом» и продолжение Фарсажа. За последние годы его популярность только растет, о чем свидетельствует более 70 миллионов подписчиков только в одном инстаграме. Многие согласятся, что достиг он этого благодаря своим физическим данным и развитой мускулатуре, которую он из года в год совершенствует.

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Понедельник: грудь

1. Жим гантелей лежа: 4 сета по 10-12 раз
2. Разведение рук с гантелями лежа: 3 сета до отказа
3. Жим штанги лежа: 4 сета по 10-12 раз
4. Жим гантелей лежа под углом: 5 сетов по 10-12 раз
5. Сведение рук в кроссовере вверх: 4 сета по 10-12 раз
6. Жим штанги лежа под углом: 3 сета по 10-12 раз

Вторник: ноги

1. Жим ногами: 4 сета по 25 раз
2. Проходка со штангой или гантелями: 4 сета по 25 раз
3. Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
4. Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
5. Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
6. Разведение ног: 3 сета по 15 раз
7. Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз

Среда: пресс, руки

1. Подъем штанги на бицепс: 4 сета по 10-12 раз
2. Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 сета по 10-12 раз
3. Жим штанги на бицепс с упором: 4 сета до отказа
4. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 сета по 10 раз
5. Отжимания на брусьях: 3 сета до отказа
6. Подъем ног на перекладине: 4 сета по 20 раз
7. Скручивание «Молитва»: 4 сета по 20 раз
8. Скручивания «По-русски»: 4 сета по 20 раз

Четверг: спина

1. Вертикальная тяга к груди: 4 сета по 10-15 раз
2. Мертвая тяга: 4 сета по 10-15 раз
3. Шраги со штангой: 4 сета по 15 раз
4. Подтягивания с широким хватом: 4 сета по 10-15 раз
5. Гиперэкстрензия: 4 сета по 10-15 раз
6. Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 сета по 15 раз
7. Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 сета до отказа

Пятница: плечи

1. Жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз
2. Подъем рук с гантелями перед собой: 4 сета по 12 раз
3. Подъем рук с гантелями в стороны: 4 сета по 12 раз
4. Подъем штанги над головой «Армейский жим»: 4 сета по 12 раз
5. Разведение рук лежа под углом на животе: 3 сета по 10-15 раз

Суббота: ноги

1. Жим ногами: 4 сета по 25 раз.
2. Проходка со штангой или с гантелями: 4 сета по 25 раз.
3. Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
4. Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
5. Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
6. Разведение ног: 3 сета по 15 раз
7. Выпады в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз

Воскресенье: отдых

• Отдых

ПИТАНИЕ

Питание Дуэйна Джонсона

Скала пытается питаться правильно, вредную пищу и фаст-фуд пытаеться избегать. Его рацион состоит примерно из 6-7 приемов пищи каждый день.

Рацион:

1. Прием пищи: Стейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья  или пюре из пшеницы 150 г
2. Прием пищи: Куриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка
3. Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка
4. Прием пищи: Куриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка
5. Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка
6. Прием пищи: Стейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция
7. Прием пищи: Казеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Иногда рацион такой :

При каждом приеме пищи выпивает от 0,5 до 1 литра воды.

1. Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки
2. Прием пищи: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса, 1 чашка спаржи
3. Прием пищи: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец
4. Прием пищи: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов
5. Прием пищи: 170гр свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха
6. Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки

Из спортивного питания Дуэйн принимает: 

1. Протеин
2. Бета-аланин
3. Креатин
4. ВСАА
5. Глютамин

Джейсон Стэтхэм тренировки. Тренировки Джейсона Стэтхэма

Твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий и получить в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела.

Итак, твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий. Причем таким образом, чтобы, во-первых, соблюсти первое правило программы (“Никогда не повторяйся”), а во-вторых, всякий раз получать в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела. Стетхэм выполняет свою цепочку из шести упражнений пять раз подряд, отдыхая после каждого упражнения по 10 сек. Ты можешь отдыхать чуть больше. Сколько — решай сам, исходя из своих возможностей. 
Упражнения круговой тренировки Стетхэма:
УДАРЫ МЯЧОМ
Возьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол.
Повтори 20 раз.
ПОДЪЕМ ПО КАНАТУ
Поднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз.
Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Стетхэм “перепрыгивает” руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно.
Повтори 8 раз.
КАНАТНЫЙ ХЛЫСТ
Прикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом. 
Повтори 20 раз.
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ
Вися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию.
Повтори 20 раз.
ТРОЙНОЙ УДАР
Поставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше.
Повтори 20 раз.
КРАБ И ГУСЬ
Прими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом.
Повтори 3 раза.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно.
Повтори 3 раза.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение.
Повтори 20 раз.
ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИ
Привяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится.
Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.
СТУПЕНЬКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Возьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз.
Повтори 20 раз.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом.
Повтори 20 раз.
Несмотря на адскую тренировку, именно грамотный подход к рациону Стетхэм считает главной причиной быстрой потери своего веса. А он отнюдь не голодает: каждый день потребляет 2000 ккал. Для Джейсона диета состоит из определенных правил и нечеловеческих ограничений, к которым он относится с религиозным рвением (за исключением, пожалуй, пивной вечеринки раз в несколько недель).
1. Никакого сахара в чистом виде или мучных продуктов. Хлеб и макароны — вне закона, равно как и любые сладости. Никаких фруктовых соков. Ни грамма алкоголя. “Это самое сложное для меня”, — Стетхэм выдавливает скупую мужскую слезу. Десерт на каждый вечер: простой йогурт и свежий фрукт.
2. Все, что съел, заносится на бумагу. “Это моя библия”, — Стетхэм показывает черный журнал в твердой обложке. Он записывает абсолютно все, включая выпитое количество воды (старается выпить около 5,5 л, чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке). И добавляет: “Занося все на бумагу, ты страхуешься от вероятности запороть проделанную работу”.
3. Распределяй калории. Джейсон ест шесть раз в день небольшими порциями. Пища самая обычная: яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. Но ограничение в 2000 ккал — это святая святых, больше — ни-ни.

Дуэйн Джонсон тренировки питание. Как тренируется Дуэйн Джонсон

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Тренировка спины Дуэйна Джонсона. Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Спина

Во вторник Дуэйн Джонсон тренирует спину. Как по мне, это довольно странно, так как намедни давалась серьезная нагрузка на трапецию. Но, видимо, за 24 часа она успевает восстановиться. Всего тренировка спины состоит из 4 упражнений.

Первое упражнение это знакомая многим, тяга верхнего блока широким хватом. Скала и это движение выполняет по принципу обратной пирамиды, делая пять подходов, начиная с 12 повторений в первом сете и заканчивая 6 в последнем.

Второе упражнение идентичное первому, за исключением ширины хвата, здесь он должен быть узким. Подходы и повторения такие же.

Третье упражнение делается в классической манере без применения принципа обратной пирамиды. Тяга в хаммере для каждой руки в отдельности, выполняется в пяти подходах по двенадцать повторений.

Четвертое и заключительное упражнение в тренировке спины это тяга горизонтального блока. Примечательно, что тренировка Скалы Джонсона, подразумевает выполнение этого движения с широким хватом. Информации о количестве сетов и подходов мне не удалось найти, но могу предположить, что тут Дуэйн Джонсон делал также пять подходов, но уже с фиксированным количеством повторений, думаю, от 10 до 12.

Видео Дуэйн скала Джонсон тренировка 2016