Эффективное питание для набора веса: советы для мужчин

Эффективное питание для набора веса: советы для мужчин

У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, касающиеся строения тела и набора веса: что подходит одному, не всегда может подойти другому. Но все же есть общие рекомендации для мужчин и женщин, которые могут помочь при необходимости набрать вес. Полезными советами поделилась врач-гастроэнтеролог, диетолог Анастасия Тимошенко.

Увеличить пищевую ценность рациона

Если вы хотите набрать вес, в первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион питания с целью увеличения его пищевой ценности – калорийности, содержания белков, жиров и углеводов.

Белок – это строительный материал для наших мышц, поэтому важно, чтобы он присутствовал в рационе в достаточном количестве. Именно белковая недостаточность может влиять как на недобор веса, так и на состояние организма и поддержание его активности в целом.

Ниже в таблице приведем список продуктов с высоким содержанием белка.

Белок необходим для набора веса и роста мышц, для здоровых людей его рекомендуемое потребление – 1,2-2,2 г на кг массы тела. Однако, прежде чем налегать на белковую пищу, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях, например, при заболевании почек и других хронических болезнях, избыток белка может быть вреден.

Включить в рацион полезные жиры

Фото: Shutterstock, Nata Bene

Орехи, растительные масла, жирная морская рыба (дорадо, сибас), печень трески, кунжут, брокколи – все это источники полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Их полезно добавлять в каждый прием пищи.

Для лучшего усвоения полезных элементов из еды блюдо в вашей тарелке должно состоять из углеводов, белка, жиров и клетчатки. Если вы едите на завтрак кашу, обязательно добавьте в нее кусочек сливочного масла, в овощные салаты – растительные масла.

Не налегать на фастфуд

Увеличить калорийность рациона, конечно, не означает есть все подряд. Врач не советует налегать на источники быстрых углеводов – сахар, фастфуд, выпечку. Как правило, на долгосрочную перспективу набора веса они не влияют, но могут стать причиной расстройств пищевого поведения.

В фастфуде и сладостях нет витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к дефициту питательных веществ. В тех же бургерах и пицце содержится очень много трансжиров, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Употреблять витамины и минералы

Фото: Shutterstock

Очень важно при наборе веса мужчинам и женщинам скорректировать их нутритивный статус. Проще говоря, необходимо получать нужное количество витаминов и минералов с пищей и восполнять их дефицит, если это нужно, с помощью витаминных комплексов.

Важно отметить, что выявить дефицит того или иного нутриента может только врач с помощью лабораторных анализов, он же и назначает дополнительный прием витаминов и минералов.

Наиболее важны в регуляции веса,и E, C и D.

Хорошо высыпаться

Фото: Unsplash, Zohre Nemati

Дефицит сна может приводить к трудностям не только в похудении, но и в наборе веса. Полноценный сон важен для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний, помогает держать вес под контролем. Для этого необходимо спать не менее 7-9 часов, не забывать об отдыхе в течение дня.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты наиболее эффективны для набора веса у мужчин

Если сжечь в калориметре 1 литр растительного масла, то приборы фиксируют выделение до девяти миллионов калорий, или 9 000 килокалорий, ккал. Человек в среднем за день, в зависимости от физиологических показателей и уровня активности, расходует 2 000-3 000 ккал. Таким образом, литра растительного масла, казалось бы, вполне хватит, чтобы человек получил достаточно энергии для поддержания температуры тела на уровне 36,6°С, необходимой для полноценной жизнедеятельности, и процессы метаболизма и обмена веществ в организме происходили на должном уровне.

Примерно такая теория существовала до 1920 года, когда считалось, что калорийность пищи определяет ее ценность для живого организма и превалирует над содержанием и балансом белков, жиров и углеводов. Однако после ряда научных исследований, при которых добровольцы питались сливочным маслом и белым рисом, стало ясно, что калорийность пищи – не единственный важный для организма показатель.

Однако расчет калорий постоянно используется для определения общей, базовой направленности среднесуточного рациона человека. Ориентируясь на расчет калорий в соответствии с показателями, можно говорить о норме калорий в течение дня для конкретного человека, например, в количестве 2 000 ккал. Исходя из этого показателя уже составляют рацион, учитывая также потребности тела в белках, углеводах и жирах.

Без второго этапа, основанного на составе продуктов, в рацион этого условного человека могли бы войти, к примеру, 400 г шоколада в день или несколько литров газировки, покрыв потребность в калорийности, но принеся вред здоровью. Именно поэтому расчет калорий – это базис, от которого отталкиваются в составлении диет и рационов питания, но воспринимать его в качестве единственно важного показателя нельзя.

Сколько калорий нужно в день: влияние физиологических факторов

При расчете, сколько калорий нужно в день, необходимо учитывать следующие основные факторы:

• рост;
• масса тела;
• половая принадлежность, расход энергии у мужчин в среднем выше, чем у женщин;
• возраст, так как с возрастом обменные процессы в организме замедляются;
• процентное соотношение мышечной и жировой ткани;
• уровень физической активности.

Это основные показатели, влияющие на энергетические затраты организма. В большинстве формул, предназначенных для самостоятельного расчета, сколько калорий нужно в день организму, не учитывается количество мышечной ткани и объем жира, что снижает точность подсчетов.

В любом случае, даже если результат формулы выглядит как «ваша суточная норма калорий составляет 2 439 ккал», его стоит воспринимать приблизительно, не высчитывая ежедневно граммы мяса, овощей, сахара. Норма в таком случае составляет около 2,5 тысяч килокалорий в день, причем если основу питания составляют комбинированные готовые блюда (супы, сложные гарниры, мясо с соусом, полуфабрикаты, готовые изделия), то стоит осознавать, что расчет калорийности таких блюд строится на весьма приблизительном понимании состава.

Сколько калорий в день нужно потреблять мужчине для набора веса

Ключевой способ набрать вес — употребление в пищу питательных продуктов с высоким содержанием калорий. Для роста мышц необходим умеренный избыток калорий: обычно на 250–500 ккал выше, чем на поддержании веса.

Вот полезные советы, которые могут помочь восстановить (нарастить) мышечную массу:

Увеличьте количество приемов пищи. Съесть необходимые калории за 2-3 приема пищи может быть трудно. Постепенно приходите к тому, чтобы есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Отдавайте предпочтение продуктам с большим количеством питательных веществ. Воспользуйтесь калькулятором калорий или обратитесь к диетологу или нутрициологу, чтобы определить, сколько калорий и макроэлементов нужно съедать в день и на каждый прием пищи. Также важно провести диетанамнез и, возможно, анализы, чтобы грамотно распределить питательные вещества и восполнить дефициты.

Добавляйте больше полезных калорий. Чтобы получить больше калорий, сильно не увеличивая порцию в объеме, добавляйте дополнительно сыр в омлет, арахисовую пасту в кашу, семена льна в смузи. Также можно использовать сухое молоко в приготовлении выпечки и выбирать орехи для ежедневного перекуса.

Употребляйте достаточное количество белка. Диета с высоким содержанием белка может помочь поддержать восстановление и рост мышц. Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей, массы тела, пола, возраста, уровня активности и целей. Белки, поступающие из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также из растительных — соя, киноа и гречка, считаются полноценными. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Не забывайте про полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры являются важным компонентом сбалансированной диеты и играют важную роль в регуляции гормонов и общем состоянии здоровья. Жиры служат строительным материалом для гормонов, в том числе тестостерона, который особенно важен для роста и восстановления мышц.

Уделяйте особое внимание углеводам. Углеводы играют важную роль в поддержании роста мышц. Они обеспечивают нас энергией, повышая выносливость, силу и общую производительность. Углеводы также пополняют запасы гликогена, который хранится в мышцах и печени и служит легкодоступным источником энергии.

Обратите внимание на тип физической нагрузки. Физические упражнения, а именно силовые, могут помочь набрать вес, наращивая мышцы, а не жировую ткань. Необходимо выполнять различные типы упражнений, стараясь задействовать каждую группу мышц. Физическая активность также может стимулировать аппетит.

Поднимите вопрос о необходимости добавок. Хорошо сбалансированная диета из цельных продуктов всегда должна быть основой рациона. Однако некоторым людям могут помочь пищевые добавки. Например, в качестве быстрого перекуса, особенно после тренировки, когда организму требуется «топливо», но нет возможности или желания для полноценной еды. Помните, что любые добавки предназначены для улучшения, а не замены полноценного питания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой рацион!

Следите за тем, что и когда пьете. Напитки могут притуплять чувство голода. Если замечали такой эффект, постарайтесь не пить до и во время еды. Избегайте напитков с низким содержанием питательных веществ и с большим количеством сахара. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно воды в течение дня.

Не забывайте про те продукты, которые могут помешать прогрессу. При наращивании мышечной массы следует проанализировать свой рацион и при необходимости ограничить добавленные сахара, алкоголь, жареные и ультрапереработанные продукты.

Отслеживайте динамику. Изменения веса, состава тела, физической активности с течением времени будут требовать внесения коррективов. Модификации лучше всего проводить с помощью квалифицированных специалистов, например, с тренером и диетологом.

Как часто нужно есть, чтобы набрать вес

Правила приема зависят от цели, с которой человек принимает протеин. Это может быть набор мышечной массы, похудение или лечение. Для здоровых людей, ведущих обычный образ жизни, потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса в день, для спортсменов — 2 г/кг.

Рекомендуется пить протеин через два часа после еды как перекус. Также можно употреблять белковый коктейль утром вместо завтрака или на ночь как последний прием пищи.

Что касается приема протеина в терапевтических целях, то схему приема определяет врач. При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г/кг.

Спортивные протеиновые коктейли обычно принимают до и после тренировки, а также между основными приемами пищи. В дни отдыха достаточно выпить протеин утром или вечером. Но необходимо помнить, что с таким питанием можно получать только 50% от нормы белка, остальная половина должна поступать в организм с обычной едой.

При похудении потребность в протеине увеличивается, так как из-за дефицита калорий аминокислоты расходуются на выработку энергии, мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г/кг веса. И если для набора массы лучше принимать сывороточный протеин, то пить для похудения лучше казеиновый протеин, который получают при ферментации молока. Он имеет сложный состав и долго переваривается, тратя много калорий и создавая чувство сытости.

Важно ли сочетание тренировок и питания для набора веса

Когда проблемы со здоровьем исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.

Определите ежедневный расход энергии

Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).

Для женщин:

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
• лёгкая активность (нетрудные упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.

Уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ. Однако используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее.

Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.

10 способов безопасно поправиться

Вот советы, которые могут помочь набрать вес без вреда для здоровья:

1. Ешьте часто и малыми порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут получить больше калорий.
2. Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семечки. Следите, чтобы в пище было достаточно ккал для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов.

Какие белковые коктейли лучше всего подходят для набора мышечной массы

Потребление углеводов обычно связывают с увеличением лишнего веса. Но если их в рационе мало, прогресса в наращивании мышц тоже не будет.

Почему так происходит и какие углеводы нужно обязательно есть спортсменам, — рассказывает MedAboutMe.

Углеводы и мышечная масса: какая связь?

Клетки нашего организма используют глюкозу для высвобождения энергии. Запасы глюкозы в организме называют гликогеном. Если в организме гликогена недостаточно, выдержать тренировку с использованием отягощений будет сложно. При этом своевременное поступление углеводов помогает пополнить запасы гликогена и тем самым создают все условия для эффективной силовой тренировки.

Наличие достаточного количества гликогена также имеет решающее значение для восстановления мышц. И это принципиальный момент для всех спортсменов, которые наращивают мышечную массу. С одной стороны, нужно потреблять больше белка, но с другой — в рационе должно быть и достаточное.

На заметку!

Исследование, результаты которого были опубликованы в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что углеводы необходимы организму в том числе для правильного метаболизма белка.

Простые и сложные: какие углеводы нужны спортсмену?

Одна из причин, по которой углеводы имеют плохую репутацию в мире фитнеса — то, что не все из них считаются здоровыми и эффективными для роста мышечной массы.

• Простые углеводы расщепляются организмом быстрее, давая сильный всплеск энергии и резкое повышение инсулина. Это приводит к менее стабильному уровню глюкозы в крови, что увеличивает тягу к еде и вызывает резкие перепады настроения. Если простых углеводов употреблять слишком много, это может привести к увеличению веса и ухудшению здоровья человека.
• Сложные углеводы оказывают другой эффект на организм. Их усвоение более медленное, поэтому они обеспечивают длительный заряд энергии. Есть еще одна принципиальная разница: сложные углеводы, как правило, более питательны с точки зрения полезных веществ — витаминов, антиоксидантов, минералов. Также они содержат много клетчатки, которая полезна для здоровья пищеварительной системы.

Норма углеводов при наращивании мышечной массы

Количество углеводов, которое спортсмен должен принимать в пищу, варьируется и зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня нагрузок спортсмена.

Активный мужчина должен потреблять около 6-8 порций углеводов в сутки , а активная женщина — 4-6 порций . Но если они не достигают поставленных целей в фитнесе и построении мышц, количество углеводов можно увеличить еще на 1-2 дополнительные порции.

Кстати!

Исследования показывают, что употребление углеводов сразу после тренировки полезно для пополнения запасов гликогена. Закрытие «углеводного окна» гарантирует, что мышечная ткань будет иметь достаточно энергии для восстановления и роста.

Авторы исследования рекомендуют после тренировки принять 1,2-1,5 г углеводов на каждый килограмм массы тела спортсмена.

7 лучших углеводов для наращивания мышц

1. Рис

Рис — один из самых популярных продуктов для спортсменов и культуристов. В нем низкое содержание жира и калорий, но много питательных веществ.

Существует несколько разновидностей риса, самыми востребованными являются белый и коричневый. Коричневый предпочтительнее из-за того, что в нем выше содержание клетчатки, а также магния, кальция и фосфора.

В 100 г приготовленного риса — 130 калорий, 28 г углеводов и 0,4 г клетчатки. Сочетать рис можно с куриной грудкой или ломтиком лосося, свежими и приготовленными овощами и томатным соусом.

2. Макароны

Это идеальный углеводный продукт, если вам нужно набрать мышечную массу. Но в приоритете изделия из твердых сортов пшеницы — в них выше содержание клетчатки.

В 100 г приготовленных макарон — около 131 ккал, 27 г углеводов, 5 г белка и всего 1,1 г жира.

Сочетать макароны можно с белком (например, творогом или мясными изделиями) или овощами.

3. Картофель

Вкусный, легкий в приготовлении, высокоуглеводный продукт — основа питания человека в России. И он подходит как для похудения, так и для наращивания мышц. Главное — готовить его правильно, предпочитая здоровые способы — варку и запекание.

Внизкое содержание жира, много минеральных веществ. В 100 г картофеля — 77 ккал, из которых 17 г углеводов, 2,2 г клетчатки и 0,1 г жира.

4. Кускус

Если в вашем рационе пока еще нет этой полезной разновидности крупы, самое время исправить это упущение. Кускус был основным продуктом в кухне жителей Северной Африки. Традиционно его готовили из проса, но сегодня могут делать и на основе пшена, ячменя или риса.

В 100 г кускуса — 112 ккал, из которых 23 г углеводов, 1,4 г клетчатки и 0,2 г жира. Кускус сочетается со многими продуктами. Например, жители Северной Африки его едят с курицей, бараниной, рыбой или тофу.

5. Овсянка

Злаки — превосходное решение для спортсменов, заботящихся об объёме своих мышц. Они обеспечивают организм энергией и клетчаткой, дают длительное чувство сытости и силы для интенсивных тренировок.

Влияет ли время приема пищи на процесс набора веса

Многие считают, что для увеличения мышц нужно есть все подряд, не ограничивая себя в жирах и быстрых углеводах. Однако, это далеко не всегда так. Основные принципы качественной диеты для набора веса заключаются в создании небольшого профицита калорий и обеспечении организма достаточным количеством белка.

Почему же возникает вопрос об ограничении жиров и быстрых углеводов? Дело в том, что избыток этих нутриентов может легко привести к отложению жира, а не к росту мышечной ткани. Например, если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, тело начнет запасать энергию в виде жира. Поэтому так важен баланс между потребляемой и расходуемой энергией, особенно для мужчин, которые стремятся набрать только сухую мышечную массу.

Как же составить правильный рацион? Необходимо сконцентрироваться на сложных углеводах, которые обеспечивают энергию для спорта и работы мышц. Крупы, такие как гречка, овсянка и бурый рис, станут отличным источником энергии. Белок – это строительным материал для мышц, поэтому его должно быть достаточно. Куриная грудка, нежирный творог, яйца – отличные варианты. Что касается жиров, то рекомендуют отдавать предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, авокадо и жирной рыбе. Молоко также может быть полезным компонентом рациона.

Важно помнить, что все индивидуально. Чтобы получить оптимальные результаты, необходимо учитывать свои особенности обмена веществ, уровень нагрузки в зале и цели программы. Например, тем, кто проводит в зале двух-часовые силовые тренировки, нужны больше углеводов для восстановления. Кому-то достаточно урезать быстрые углеводы, а кому-то придется строже контролировать поступление жиров. Не стоит делать поспешные выводы, а лучше проконсультироваться с диетологом или тренером.

Чтобы сделать процесс увеличения мышечной массы эффективным, следует придерживаться нескольких правил:

• Регулярно тренироваться в зале, выполняя упражнения на все группы мышц.
• Соблюдать режим сна и отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться.
• Следить за водным балансом, так как вода необходима для всех процессов в организме.
• Не забывать о полезных жирах, которые важны для гормонального баланса.
• Контролировать калорийность рациона, не допуская резких перепадов.
• Особенно важно следить за прогрессом и корректировать программу занятий и питания при необходимости.

Правильно составленный рацион и регулярные тренировки – это то, что поможет вам увеличить мышечную массу и получить желаемые результаты. Помните, что не существует универсальных решений, и подход должен быть индивидуальным. Все упомянутые продукты, такие как сыр, хлеб, и другие, следует употреблять с умом, учитывая свою норму потребления калорий и баланс БЖУ.

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Новости и тренды в питании для набора массы часто меняются, но основные принципы остаются неизменными: достаточно белка, умеренное количество сложных углеводов и контроль за поступлением жиров. Для достижения наилучшего результата, можно сделать анализы и получить консультацию по питанию, индивидуально подобранную под ваши особенности.