Как правильно составить программу тренировок под разные цели.

Сразу сделаю акцент на правильном питании, потому что ни одна самая правильная программа тренировок, не будет работать, если вы будете безобразно питаться.

От правильного, сбалансированного питания, будет зависеть достигните ли вы поставленной цели или нет.

7 важных правил при составлении программы тренировок:

1 определяемся с целью программы.

2 сортируем и мы выбираем нужные упражнения.

3 порядок выполнения упражнений в тренажерном зале.

4 методы выполнения силовых упражнений.

5 сколько отдыхать между подходами (упражнениями?

6 сколько делать повторений и подходов в упражнениях?

7 сколько раз в неделю тренироваться?

1 определяемся с целью тренировочной программы.
Прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, и от этого уже отталкиваться.

Существует всего несколько основных причин, по которым человек посещает фитнес - центры:

* сжигание жира, * набор мышечной массы, * увеличение силовых показателей.

2 сортируем и выбираем для себя нужные упражнения.
Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

* анаэробные или силовые.

* аэробные или кардионагрузки.

* комплексные или аэробно - анаэробные физические нагрузки.

Для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма.

3 порядок выполнения упражнений в тренажерном зале.
Порядок выполнение упражнений очень важен. Вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Целесообразно набор упражнений, разделять на тренировочные дни, по принципу Сплит - тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

4 методы выполнения силовых упражнений.
Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя - суперсеты, дроп - Сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу.

Внимание! Только в том случае, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга, используйте обычные Сеты.

5 сколько отдыхать между подходами (упражнениями?
Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь: рост мышц, увеличение силовых показателей, повышение силовой выносливости.

* если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать рекомендуется, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном "Пампить" мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

* если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто: чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно чем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

6 сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, силу?
В зависимости от того, какая цель, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, приэтом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5. Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности.

Для увеличения мышечной массы, вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Для повышения силы, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

7 сколько раз тренироваться в неделю?
Количество тренировочных дней в неделю, будет зависеть от:

* уровня физической подготовки.

* преследуемой цели в тренажерном зале.

Как правило, все силовые тренировки (вне зависимости от преследуемой цели атлета в тренажерном зале) лежат в диапазоне от 2 до 5 тренировок в неделю.

В случае если, спортсмен тренируется один раз в неделю, то такой тренинг неэффективный, мышечного стресса, просто недостаточно, чтобы запустить процессы анаболизма. И наоборот, если человек проводит в зале тренажерном свыше 5 тренировок в неделю, то такой тренинг чреват появлением симптомов перетренированности, со всеми вытекающими для спортсмена последствиями (травмы, потеря веса и силы.

Золотой серединой принято считать 3 тренировки в неделю, вот на эту цифру вам и надо будет ориентироваться, при составлении своего индивидуального тренировочного плана. Михаил юсев, Илья юсев Proffitness - тренируйся с профессионалами!