Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Сидячий образ жизни мы начинаем вести еще в школе: и дома, и в классе - уроки, уроки, уроки …. Продолжаем во время учебы в институте, часами просиживая на лекциях и в библиотеке. Потом пересаживаемся за офисный компьютер. И от этого страдают и мышцы, и позвоночник. Исправить положение помогут упражнения калланетики!

В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушается кровообращение головного мозга.

Чем опасен сидячий образ жизни.

Самое очевидное - нарушениями осанки. И целым комплексом связанных с этим проблем, среди которых и боли в спине, и смещение внутренних органов, и мигрени. Последнее, в частности, подтвердило исследование группы норвежских ученых, обследовавших почти 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушается кровообращение головного мозга, что и вызывает сильные головные боли.
Из-за сидячего образа жизни также слабеют и стягиваются некоторые мышцы, а другие, напротив, неправильно развиваются. "Скажем, если мы сидим больше четырех часов в сутки, задняя поверхность бедра укорачивается, а передняя ненормально удлиняется, - приводит пример Екатерина Соболева, фитнес - директор спортивного клуба. - понятно, что сидя на стуле в офисе мы этого не почувствуем. А вот когда придем в спортзал и попробуем присесть или наклониться, это будет очень нелегко".
Уж не говоря о том, что сидячий образ жизни - еще и лишние кило, и целлюлит, и скованность суставов. Именно она, кстати, вскоре может сделать любую физическую нагрузку (даже подъем по лестнице) болезненной.

Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Цель упражнений калланетики - сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни. За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.

Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики.
"Пружина".
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, Лопатки сведите.
Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Одновременно с этим отведите прямые руки назад, как будто готовитесь к прыжку. Затем переведите вытянутые руки вперед. Выполните 10-15 повторов.

Наклоны.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
Как выполнять: сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Прямые руки вниз опустите. Затем разведите руки в стороны, соединяя Лопатки. Выполните 10-15 повторов.

Повороты головы.
Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.
Как выполнять. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шею и поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.

Базовый комплекс упражнений калланетики.

Противодействие.
Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Сведение Лопаток.
Исходное положение: встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.
Как выполнять: не поднимая плечи, напрягите руки и разведите их еще сильнее, соединяя Лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.

"Пловец".
Исходное положение. Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.
Как выполнять. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и выполните упражнение в другую сторону - это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.
Как усложнить. Одновременно приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.

Скручивания.
Исходное положение. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки на бедра положите.
Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Плие.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе.
Как выполнять. Соедините руки в замок перед собой и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Выполните 15 повторов.
Как усложнить. В исходном положении поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение, не опуская на пол пятки. В том случае, если трудно держать равновесие, опирайтесь рукой о стену.

Подъем ноги из положения сидя.
Исходное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь влево до положения, в котором корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.
Как выполнять. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в медленном темпе, затем еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. С другой ноги повторите. Выполните 3 повтора на каждую сторону.

Уголок.
Исходное положение. Сядьте на коврик, упритесь в него руками позади себя, поставив кисти шире плеч. Ноги соедините вместе и приподнимите их над полом так, чтобы они были под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы примерно на одном уровне с лицом.
Как выполнять. Разведите ноги в стороны, затем соедините их и опустите так, чтобы стопы были на одном уровне с пупком. Снова разведите и сведите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 движений в среднем темпе, затем 10 секунд отдохните и повторите. Выполните 3 повтора.

Стретчинг задней поверхности бедра.
Исходное положение. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и опустите на коврик так, чтобы стопа касалась левой ягодицы. Левую ногу согните и поставьте стопу на пол рядом с правым коленом. Обхватите колено левой ноги руками. Спина прямая, живот втянут.
Как выполнять. Притяните к корпусу колено левой ноги. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора, затем сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.

Стретчинг приводящих мышц бедра.
Исходное положение. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, мыски вытяните. Спина прямая, живот втянут.
Как выполнять. Сохраняя спину прямой, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.
Выполняя этот комплекс трижды в неделю, вы увеличите подвижность суставов и приведете в тонус мышцы. Занимаясь четыре - пять раз в неделю, за месяц сможете уменьшить галифе, укрепить ягодицы и сделать живот более плоским.

Ещё читайте новости о комплексах упражнений для похудения дома http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhneniy-dl...