Комплекс упражнений. 1. двойной жим.

Работают мышцы бедер, плечевого пояса и спины.
"Комбинация упражнений увеличивает эффективность каждого из них, - говорит инструктор Focus Fitness Кристина клойбер. -. Жим руками, добавленный к движению ног, не позволяет сутулиться. Таким образом вам удается избежать ошибки, преследующей всех на этом тренажере".
Как это работает.

Выставите на тренажере вес 8-16 кг, возьмите гантели весом 3 кг. Спина упирается в кресло, пресс напряжен. Гантели удерживайте на согнутых руках, ладони вперед (а. сведите ноги, одновременно перемещая гантели вверх (б. возвратитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 8 повторов.

2. выпады на TRX - машине.
Работают мышцы бедер, спины, бицепсы рук и икры.
"Выполняя Выпад по Диагонали и Используя Балансирующую Платформу, вы Почти в Четыре Раза Увеличиваете Интенсивность Упражнения по Сравнению с Обычным Выпадом", - объясняет владелец клуба Fitness Quest 10 (сан - Диего) Тодд деркин.
Как это работает.
Закрепите ленты тренажера на нужной высоте. Возьмитесь за рукоятки, шагните назад, поставьте правую ногу на Bosu, поймайте равновесие. Сделайте выпад, заводя левую ногу за спину чуть вправо, одновременно натягивая ленты (а. тяните рукоятки, прижимая локти к бокам, и выводите вперед левую ногу (б. вновь сделайте выпад и повторите упражнение. Сделайте 10 повторов на каждую сторону. Повторите дважды.

3. "Ныряющая Лягушка".
Работают мышцы внутренней поверхности бедра, бицепсы ног и мышцы нижней части спины.
"Одно это движение заменяет сведение и разведение ног, гиперэкстензию и упражнение на заднюю поверхность бедра, - уверяет инструктор центра Vida Fitness (Вашингтон) Кристин томасуло. - оно задействует все проблемные зоны ног женщины, вычерчивая рельеф и повышая тонус мышц".
Как это работает.
Отрегулируйте тренажер для гиперэкстензии так, чтобы при упоре на руки верхняя точка тренажера оказывалась строго под бедрами. Наклонитесь вперед, упритесь ладонями в "Скамеечки" для ног, удерживая ноги на весу, разведите колени в стороны, а стопы держите вместе, имитируя "лягушачьи лапки" (а. напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра на одну прямую с корпусом (б), не прогибаясь в спине. Задержитесь в позиции на три счета и опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6-8 повторов.

4. "На Гребне Волны".
Работают мышцы - стабилизаторы.
"Это веселое упражнение - отличная альтернатива позе планки. К тому же оно более эффективно: во время движения необходимо удерживать равновесие на движущейся платформе, а это дополнительная нагрузка на мышцы - стабилизаторы", - рассказывает инструктор фитнес-клуба Peak Performance (Нью-йорк) Доминик холл.
Как это работает.
Встаньте спиной к гребному тренажеру, упритесь руками в пол на расстоянии 40-50 см от машины, ноги поставьте на подвижную платформу. Приподнимая бедра, тяните колени к груди (а. сделайте 10 повторов. Следующее движение: встаньте перпендикулярно тренажеру, упритесь руками в сиденье, ноги на ширине плеч. Одной силой рук переместите сиденье на несколько сантиментов вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение (б. сделайте 10 повторов. Выполните 3 подхода.