Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете.

Мы перевели детальное руководство по минимальным объемам белка, углеводов, жиров, клетчатки и воды для занимающихся силовыми упражнениями (но на самом деле прислушаться стоит всем.
Белок.

Сперва напомним, для чего мы вообще должны его потреблять. Вот основные функции протеина:

1. синтез пищеварительных ферментов и белков: в нашем организме сотни видов тканей и ферментов, являющихся белковыми соединениями.

2. транспортировка нутриентов: белки - "Умные Курьеры", которые доставляют питательные вещества в нужные ткани.

3. источник энергии: в грамме белка 4 калории.

4. гормональная деятельность: гормоны, регулирующие множество важных процессов, тоже являются белками.

5. водный баланс: помогает регулировать баланс жидкости в крови и окружающих тканях.

6. кислотно-щелочной баланс: белки могут понижать кислотность кислой среды и щелочность - щелочной.

7. рост и подержание тканей: протеин необходим для создания новых тканей, а также для синтеза небелковых соединений.

Короче говоря, нет протеина - нет роста (или эффективного сохранения на дефиците) мышечной массы.

Рекомендованный минимум потребления белка.

Рекомендации по белку зависят от того, получаете ли вы достаточно энергии (на дефиците или нет. В период сушки доля протеина повышается, в поддерживающей или массонаборной фазе нет необходимости в большом количестве белка:

Минимальный объем белка в поддерживающей фазе или при профиците калорий: 1, 2 г/кг.
Минимальный объем белка при дефиците калорий: 2, 3 г/кг сухой массы тела.

Жир.

Функции жиров:

1. источник энергии: 9 калорий на 1 грамм.

2. чувство насыщения: жиры дольше остаются в пищеварительной системе, так что мы дольше чувствуем сытость.

3. вкус: что тут говорить … с ними все вкуснее!

4. поставляет важные нутриенты: некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми + некоторые незаменимые жирные кислоты мы не можем получить из иных источников.

Рекомендованный минимум жиров.

Рекомендации по жиру так же варьируются при разном калораже: на сушке доля жира может снижаться для соблюдения норм белка и углеводов. Нам более важны последние, так как от них зависит поддержание мышечной массы и спортивная результативность.

Минимальный объем жира на диете: 15% от общего калоража.
Минимальный объем жира в поддерживающей фазе или при наборе массы: 20% от общего калоража.

Углеводы.

Функции углеводов:

1. поставляют энергию: самый доступный источник энергии (необходимы, если хотите интенсивно тренироваться.

2. сберегают протеин: когда в рационе достаточно углеводов, тело не запускает распад белка для использования в качестве топлива.

3. окисление жиров: углеводы необходимы для эффективного сжигания жиров.

4. запасы энергии: организм запасает энергию двумя способами - в жировых депо и в виде гликогена. Гликоген - это оперативные запасы энергии, он легко конвертируется обратно в глюкозу и идет в дело.

Рекомендованный минимум углеводов.

Опять же, конечно, все зависит от уровня потребляемых калорий (дефицит, поддержка, профицит.

Минимальный объем углеводов для силовых видов спорта: 4 г/кг веса.
На диете столько потреблять невозможно, так как придется урезать доли белка и жира ниже необходимых норм. Поэтому на углеводы попросту приходится остаток калорий, когда вы набрали минимальные объемы белка и жира.

Клетчатка.

У пищевых волокон тоже есть ряд задач (туалетный юмор можете вставить сами.

Основные функции клетчатки:

1. правильная работа кишечника: сказано достаточно.

2. поддержание здоровья: клетчатка снижает риск развития геморроидальных узлов и иных образований в толстой кишке.

3. выводит холестерин: особенно "Вредную" форму холестерина.

4. предотвращает диабет: помогает организму регулировать усвоение сахара.

5. контроль веса: мы больше и дольше чувствуем себя сытыми.
Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.

Рекомендованный минимум клетчатки.

Минимальный объем клетчатки, который каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000 ккал.

Быть может, эта рекомендация выглядит устаревшей, но я считаю, что лучше ориентироваться на такие цифры. Лишь в том случае, если пару дней в неделю вы будете потреблять немного меньше, то особых проблем не возникнет.

А вот сколько клетчатки рекомендуется потреблять в сутки (не минимальный, а рекомендованный уровень.

Наилучшие источники пищевых волокон (посмотреть содержание клетчатки в граммах можно в таблицах калорийности на зожнике:

Цельные зерна (например в цельнозерновом хлебе), бобовые, орехи и семена, фрукты и овощи.

Последнее примечание: когда вы стараетесь набрать норму по клетчатке, то начинаете питаться более натуральными и полезными продуктами. Чем лучше ваше питание, тем крепче здоровье, а чем крепче здоровье - тем больше достижений в фитнесе.

Вроде бы это очевидно, но многие люди слишком увлекаются физической формой в отрыве от здоровья. А я считаю, что улучшение фигуры и укрепление здоровья должны идти рука об руку.
Вода.

Хотя каждый человек понимает, насколько нам нужна вода, всегда полезно напомнить об этом.

Основные функции воды:

1. регуляция температуры тела, 2. увлажнение различных тканей, 3. смазка суставов, 4. защита тканей и органов, 5. растворение питательных веществ и минералов и доставка этих веществ (и кислорода) в клетки, 6. выведение ненужных веществ из клеток.

Почти все системы нашего тела в воде нуждаются. Да и сам организм взрослого мужчины состоит из воды на 60%, женщины - на 55%.

Рекомендованный минимум воды.

Тут не лишним будет напомнить о водном балансе: не заставляйте себя пить воду насильно! Прислушивайтесь лучше к чувству жажды и присматривайтесь к цвету мочи. Пейте столько жидкости, чтобы моча оставалась светлой.

Лишь в том случае, если ваша моча светлая - у вас нет обезвоживания, если темная - попейте!

Обратите внимание, что я сказал именно "Жидкости", так как вы можете получать воду из различных напитков (и супы, и чай с кофе, конечно же тоже считаются. Тем более, что кофе, как выяснили ученые, не обезвоживает. В общем если ваша моча не темнеет, то все ок!

И напоследок напомним, что все эти рекомендации - для бодибилдеров, пауэрлифтеров и занимающихся иными видами спорта.

Можно прекрасно себя чувствовать, потребляя, например, меньше белка, чем здесь указано. Однако, если вы хотите сохранить набранную мышечную массу и силовые результаты, то постарайтесь следовать этим рекомендациям. Источник: Revivestronger. com перевод: Алексей Republicommando (взято с зожник).