Много или мало повторений - как лучше тренироваться?

Количество повторений в упражнениях помогают решать отдельные задачи - развивать физические качества.

Самая распространенная градация:

1-5 Повторов - развитие преимущественно силы;.

5-8 - Силы и в меньшей степени гипертрофии;.

8-10 - Гипертрофии и в меньшей степени силы;.

10-12 - Гипертрофии и в меньшей степени выносливости;.

12-15 - Выносливости и в меньшей степени гипертрофии;.

15-20 - Преимущественно выносливости.

Как видите, диапазона повторений для похудения не существует. Существует дефицит калорий, базовая активность и тренировки, которые дают нужный метаболический отклик, а диапазона повторений, чтобы сжигать жир - нет. Принято думать, что многоповторка способствует сжиганию жира, но на самом деле она просто помогает развить выносливость.

Безусловно, выносливость чрезвычайно важна для прогресса в зале, но ей отводят очень небольшой этап в планировании тренировочного процесса. Во-первых, для развития выносливости не нужно много времени. Достаточно посвятить этому 4-6 недель. Автор Екатерина Головина во-вторых, многоповторный тренинг истощает нервную систему. Перетрены, травмы, пищевые срывы чаще всего случаются на его фоне. В-третьих, невозможно взять большой вес в базовом или многосуставном упражнении и выполнить его чисто в 12+ повторениях.

Зоны гипертрофии не существует.

Ранее считалось, что зона гипертрофии находится в диапазоне 6-12 повторений, а гипертрофия - это как раз то, что нужно для роста (в профиците калорий) и поддержания (в дефиците калорий) мышечной массы.

Сейчас все чаще говорят, что зоны гипертрофии не существует. В частности, исследование Брэда шонфелда показало одинаковый рост мышечной массы при 3 Сетах с 10 повторениями в каждом и 7 Сетах с 3 повторами в каждом (1. это значит, что важно не количество повторений в отдельно взятом упражнении, а объем выполненной работы (3 х 10 и 10 х 3 = одинаковое КПШ. Об этом чуть ниже.

Еще в одном исследовании сравнили эффект тренировки с 8-12 и 25-35 повторами (2. результаты были похожи, но вторая группа чувствовала недомогание и тошноту. Я не раз писала в блоге, что убийственные тренировки приводят к снижению базовой активности. Вы можете проверить это на себе. После изнурительной тренировки тянет есть и спать.

Тренировочный объем - это не количество повторений.

Существует мнение, что женщинам необходимо тренироваться в большем объеме. По крайней мере, об этом писали Чарльз поликвин, Лайл Макдональд и из отечественных экспертов - Дмитрий Смирнов. Однако большинство фитнес - тренеров ограничивают понятие объема количеством повторений и выписывают своим клиенткам сумасбродные программы с адовым количеством повторов и бессмысленно легкими весами, что приводит к одним расстройствам, но никак не к прогрессу.

Объем тренировки состоит из количества поднятых штанг (КПШ) и тоннажа. Рассчитать их можно, умножив количество подходов на количество повторений (КПШ) и умножив КПШ на вес снаряда (тоннаж. Теперь давайте мы рассмотрим на примере отдельно взятого упражнения.

Предположим, среднестатистическая женщина раз в неделю приседает с весом 40 кг в 3 подходах по 15 повторов. Последние 2-3 повторения стоят ей огромнейших усилий, сопровождаются нарушением техники с недоседом, вворачиванием колен вовнутрь, чрезмерным наклоном спины и смещением нагрузки вперед. После этого она делает еще несколько упражнений для ног и повторяет тренировку ног через неделю, потому что выползает из зала и всю неделю этих самых ног не чувствует.

Объем ее нагрузки в приседаниях за неделю равен 3 х 15=45 (КПШ) и 45 х 40=1800 (тоннаж.

Вторая среднестатистическая женщина приседает с весом 45 кг в 5-ти подходах по 5 повторений в один день и с весом 30 килограмм в 4-х подходах по 8 повторений - в другой. Первая тренировка считается тяжелой (развивающая), вторая - легкая (для отработки техники. Малое количество повторений не до отказа позволяет ей выполнить упражнение чисто, а частая отработка движения - отточить техническое мастерство и не забыть за неделю, как нужно приседать.

Объем ее нагрузки в приседаниях за неделю равен 5 х 5=25, 4 х 8=32, получаем 32+25=57 (КПШ); и 25 х 45=1125, 32 х 30=960, получаем 1125+960=2085 (тоннаж).

А теперь вопросы:

Кто из женщин делает больший объем работы в приседаниях в неделю? Та, что приседает из последних сил один раз в неделю или та, которая приседает чаще и дозирует нагрузку?
Кто из них, вероятнее всего, тренируется не в ущерб базовой активности, не тюленится и не объедается после тренировки?
Кто из них в меньшей степени подвержен риску травм и лучше овладеет техникой?
Так что же все-таки лучше многоповторка или малоповторка?

Подведем итог.

Поскольку базовые и многосуставные упражнения требуют большей сосредоточенности и координации, разумно делать их в небольшом количестве повторений - 5-8, а односуставные движения, где риск травмироваться ниже, можно выполнять и в большем количестве повторений - до 12. Количество повторений может быть и выше, если перед вами стоят специфические цели, где это имеет значение. Развивать выносливость можно не только за счет большого количества повторений. Вы можете оставить повторения умеренными - до 12-ти и сделать больше подходов. Развитию мышечной выносливости нет смысла посвящать весь тренировочный процесс - хватит и 4-х недель.

Большой объем тренировок - это далеко не всегда хорошо. Только в том случае, если вы не падаете с ног после тренировки, поддерживаете высокую базовую активность, не срываетесь после тяжелого занятия на еду, прогрессируете в весах, видите прогресс в зеркале, крепко спите ночью, редко болеете и не имеете проблем с женским циклом, то вы все делаете правильно. Только в том случае, если нет, то программу нужно пересмотреть.