Накопление и реализация изменений.
Страх нагрузки или отсутствия прогресса.
Базовые многосуставные упражнения оказывают значительное воздействие на организм благодаря своей способности задействовать множество мышечных групп (а значит и других систем организма) одновременно. Это создает стимул к глобальным адаптациям, включая улучшение силовых показателей, координации, рост мышечной массы и укрепления опорно - двигательного аппарата в целом, метаболических изменений.
При выполнении таких упражнений особенно важно учитывать, что вместе со стимулом наш организм накапливает два типа утомления: глобальное, связанное с общим состоянием (в том числе этот вид утомления мы накапливаем и в других видах деятельности вне зала), и локальное, касающееся отдельных мышц. Для эффективного роста необходимо эффективно использовать оба вида резервов, потому грамотное планирование нагрузок, включает как базовые, так и изолированные упражнения, а так же обязательный учет общей нагрузки на человека во всех сферах его жизни, что особенно важно в фитнесе (потому что не профессиональных спортсменов тренируем.
Поддержание постоянного стимула требует внимательного контроля над объемом и интенсивностью тренировок. Ключевым моментом является то, чтобы стимул к росту был достаточным, но мышечное повреждение не превышало стимуляцию. Это обеспечивает преобладание анаболических процессов над катаболическими, что (еще раз подчеркну - только на фоне обязательного наличия достаточного стимула к росту) способствует увеличению мышечной массы.
Поэтому боль в нужных мышечных группах может служить прекрасным индикатором того, что целевые мышцы получили нагрузку (есть "Попадание") или наоборот (если болит не там, где нужно), что нагрузка в этом конкретном упражнении, объеме и интенсивности, конкретно для вас, конкретно в этот день легла не так, как нужно по какой-либо причине (начиная от подобранных углов в упражнении, заканчивая балансом развития мускулатуры, разницей в восстановлении мышечных групп, изменением техники и так далее. Вместе с этим, важно понимать, что боль возникает из-за микротравм в мышечных волокнах (и они могут стать макротравмами, особенно, если вы игнорируете другие индикаторы, например, падение или застой в силовых показателях), поэтому регулярное стремление к боли не является эффективным решением. Напротив, исследования показывают, что постоянная болезненность мышц может указывать на недостаточное восстановление и чрезмерное напряжение, а значит преобладание катаболических процессов над анаболическими, поэтому реальный рост мускулатуры (а не, например, отёк - ложная гипертрофия) начинается после того, как мышцы перестают болеть, а хорошее восстановление и питание (добирайте калории, белок и пейте витамины) важен так же, как и качественные тренировки.
При грамотном планировании нагрузки большая часть тренировочного времени, посвящается выполнению упражнений без отказа, но в в зоне "Рабочей Интенсивности", то есть достаточно тяжело (не будем сейчас о субъективности восприятия нагрузки - это отдельная сложная тема. Да, бывает так, что человек может сделать еще 10 повторений, но воспринимает нагрузку как близкую к предельной. Ровно как бывает и наоборот, когда явно пора остановиться, но движение продолжается в ущерб чему-то. Это в том числе отражает особенности характера, личности, поэтому и оптимальные методы отличаются от человека к человеку. Это фаза формирования, в которой создаются условия для роста, накапливается критическая масса изменений. Однако оставшиеся 20% - это моменты, когда мы должны выходить за пределы своих возможностей, например, добавляя повторения или рабочий вес, преодолевая напряжение и подходя максимально близко к черте, границам наших возможностей. Именно тогда мы реализуем накопленные усилия - изменения, выходим на новый уровень и добиваемся заметного прогресса.
Страх перед преодолением весов и повторений - естественная защитная реакция организма. Однако без его преодоления реального развития так же не достичь, как и без регулярной, терпеливой работы в адекватных, разумных рамках (о которой я говорил выше. И страх невозможно преодолеть чуть-чуть или почти, примерно как невозможно перепрыгнуть пропасть на 99%.
Точка бифуркации - это момент, когда система претерпевает критическое изменение своего поведения из-за небольших изменений в параметрах. Эффект "Последней Капли". Замораживание льда и кипение воды - это физические примеры точек бифуркации. Всего один градус температуры отделяет прежнее состояние от нового и этот градус не является решающим в начале изменений, но определяет всё в конце. Так же и с тренировками - значимость меняется в зависимости от контекста, а значит и оптимальный подход на разных этапах тренировочной программы, в разных тренировочных днях и упражнениях будет разным, поэтому хороший персональный тренер - наставник так внимательно подходит к планированию и анализу нагрузки, учитывая в том числе личностные особенности клиента - ученика.