О разумном регулировании веса и состава тела, часть последняя.

Итак, по бжу и тренировкам при наборе и сбросе веса.
Первое и самое важное: организму нужны все макронутриенты. Не надо ничего исключать. Да, он может производить одни из других, но процесс этот отнюдь не полезен и сопровождается выделением всяческих продуктов распада, которые ему же, бедняге, ещё и выводить

. Напоминаю: при наборе максимально качественного веса нужен профицит в 300-500 ккал, при таком же качественном похудении (подразумевается, что максимально за счёт жира и воды) - такой же небольшой дефицит. Есть куча формул разной степени точности, но в наше высокотехнологичное время проще скачать на смарт какое-нибудь приложение - калькулятор калорий и бжу, особенно если вы новичок. Требования, например, по белку эти приложухи выставляют далеко не самые высокие, но подавляющие большинство людей не добирает с едой и этих крох. Мужчины - то, с гордостью уверяющие, что они уж точно лопают вдосталь мяса и прочей белковой пищи, начав считать, с удивлением обнаруживают, что не наедают и 50% от расчетной нормы какого-нибудь фэтсикрета. О женском поле и говорить не приходится, там просто катастрофа. Зато у всех лютый перебор по жирам и углеводам. А белки это не только мышцы - связки, это ещё и кожа, и волосы, и ногти, и иммунитет. Хотите хорошо выглядеть и поменьше болеть? Следите за тем, чтобы белка было достаточно, особенно при похудении. Углеводы - важнейшее топливо для ЦНС, помимо всего прочего. Не хватает углей - вы тупите, как старый комп, а организм судорожно запускает глюконеогенез, засоряя сам себя, дабы её поддержать. Жиры - не только энергоресурс, но и сырьё для производства всех стероидных гормонов организма и, к примеру, клеточных мембран. Нет тестостерона - и вы вялый овощ, которому жизнь не в радость. И это только малая часть примеров, можно привести очень много.
Второе, по тренингу. Забудьте уже, ради всего святого, о "Мужских" и "женских" упражнениях, "4-6 повторов на силу, 6-8 на массу, 8-12 на рельеф" и прочей дичи из 80-90-х, которая никак себя не изживет даже в эпоху интернета. Какой-нибудь ягодичный мост в тренажёре Смита делают не только томные фитнес - дивы для подкачки булок, но и 200-килограммовые стронгмены, потому что сильные мышцы таза необходимы при поднятии камней атласа, тяжёлых становых тягах и закидывании на грудь огромных брёвен. И наоборот, вертикальные и горизонтальные жимовые и тяговые движения необходимы для тонуса и гармоничного развития верхней части тела и дамам разной степени хрупкости. Тренинг в режиме 8-12 повторов при профиците калорий вместо вожделенного "Рельефа" даст вам стопроцентный прирост веса, и, наоборот, если выполнять 4-6 повторов на разумном дефиците при соблюдении баланса бжу - гарантированное уменьшение жировой прослойки и улучшение прорисованности мышц. То есть, именно то, что под этим самым "Рельефом" и принято подразумевать. Таким образом, если при тренинге на силу и массу концепция проста: тренировочный стресс - восстановление - суперкомпенсация - цикл повторяется. Кардионагрузки по необходимости для улучшения восстановления и энергообмена подключаются. То при похудении задача чуть тоньше: силовые нужны в первую очередь для поддержания той самой "Печки", нашей мышечной массы. Терять мы её будем неизбежно, но нужно всячески стараться эти потери минимизировать, иначе темпы сжигания жира резко упадут: "Печка" стала меньше, топливо горит медленнее, всё просто. Кардиотренировки тоже прекрасно сжигают жир, но вот незадача - вместе с мышцами. Поэтому с ними рекомендую не жестить и выбрать что-нибудь низкоинтенсивное, ходьбу, велосипед и/или плавание. Бег - прекрасное средство, чтобы держать себя в форме, но не для того, чтобы придти в неё. Человек весом 90+ кг, не обладающий безопасной, стайерской техникой бега (да - да, этому тоже нужно учиться) с вероятностью в 99, 9% разобьёт себе все суставы, от голеностопов до позвоночника. И в итоге наберёт ещё больше, ибо двигаться станет меньше, а вот жрать - вряд ли. Я уж молчу о грамотном подборе обуви для бега, многие бедолаги вон по весне фигачат в кроссовках из Растаможки. Есть ещё весьма эффективные штуки вроде виит (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и табата, но их лучше оставить ребятам куда более продвинутым.
Ну вот, надеюсь, достаточно яркий факел знаний вогнан в немытый афедрон невежества) применяйте их с умом, товарищи, и да прибудет с вами сила Joejack_Sports предложка@Jojack_Kach.