Одна из самых ударных методик современных бодибилдеров.
Вы снимаете штангу со стоек, выжимаете ее раз, другой, третий, шестой, наконец наступает предел - все, снаряд больше не сдвинуть ни на миллиметр. И в этот момент на помощь к вам приходит страхующий партнер, который помогает одолеть непокорный снаряд еще несколько раз. Как вы уже, наверное, догадались, речь идет о вынужденных повторениях - одной из самых ударных методик в арсенале современных бодибилдеров.
Не берусь назвать имени того, кто первым прибег к этому приему, однако это и не важно. Важно другое: вынужденные или, как их еще называют, форсированные повторения прочно вошли в тренировочный процесс поклонников фитнеса. Зайдите в любой, пускай даже не особо продвинутый тренажерный зал, и даже там вы увидите знакомую картину: один человек умирает под тяжелым весом, а другой помогает ему, продлевая агонию. В чем же таится притягательная сила этого чудо - приема?
Большинство фитнес - методик рекомендует тренироваться до "Отказа". Мышечный "Отказ" означает невозможность выполнить хотя бы одно дополнительное повторение без посторонней помощи. Однако означает ли достижение точки "Отказа" то, что ваши мышцы не в состоянии работать дальше? Вовсе нет. Просто ваши мышцы не могут продолжать работу с данным конкретным весом. А это значит, что не все мышечные волокна приняли участие в работе. Как заставить работать эти самые волокна дальше? А просто: страхующий вас партнер, прикладывая определенные усилия, как бы уменьшает реальный вес штанги, и это дает вам возможность выполнить несколько дополнительных повторов. Ценность вынужденных повторений одним из первых осознал легендарный чемпион Майк ментцер. И вынужденные повторения были одним из краеугольных камней его знаменитой системы сверхинтенсивного тренинга "Хэви - Дьюти".
Безусловно, вынужденные повторения - это прием, который имеет смысл использовать при работе на силу и объем мышц - с рельефным тренингом у него мало общего. Характерно, что, используя этот прием, вы вынуждены работать с настолько большими весами, что укрепляете не только мускулатуру, но и психику. Большим плюсом вынужденных повторений является то, что их можно делать в большинстве упражнений практически для всех частей тела. Это могут быть жимы сидя и лежа, сгибание рук со штангой, французский жим лежа, приседания, жим ногами и т. д. исключение составляют разве что упражнения для спины со штангой и гантелями (тяга штанги в наклоне, тяга Т - грифа, тяга гантели в наклоне) из-за повышенного риска получить травму.
Одним словом, казалось бы, нет более замечательного средства, чем вынужденные повторения. Однако это впечатление обманчиво. Во-первых, вынужденные повторения противопоказаны новичкам. Как можно выполнять форсированные повторения, если ты еще не научился толком достигать обычного "Отказа" из-за того что связь между мышцами и мозгом налажена недостаточно хорошо? А между тем почти в любой качалке именно новички истязают себя бесчисленным множеством вынужденных повторов. Проблемой является то, что вынужденные повторения можно делать только при помощи посторонних лиц. А если их нет (вы тренируетесь дома, например? Конечно, есть шанс попробовать вынужденные повторения в некоторых упражнениях, выполняемых одной рукой, но это не выход из положения. Но даже присутствие помощника не гарантирует успех, потому что далеко не каждый страхующий в состоянии распределить свои силы так, чтобы помочь вам ровно настолько, насколько это нужно. Есть у этого приема и еще один серьезнейший недостаток: натуживания, которые сопровождают работу в режиме форсированных повторений - страшно перегружают сердечно-сосудистую систему. И если ваше сердце недостаточно подготовлено, то буквально пара - тройка тренировок в режиме форсажа если и не загонят вас в гроб, то наверняка доведут до состояния глубокой перетренированности. Вот почему многие даже очень опытные фитнессисты либо вовсе избегают этот прием, либо пользуются им с особой осторожностью. Никто и никогда не делает вынужденных повторений во всех подходах всех упражнений тренировочного комплекса. При грамотном подходе вынужденные повторения должны использоваться в последних подходах одного - двух упражнений, причем не на каждом занятии. На мой взгляд, вполне достаточно одного - двух раз в неделю.
Негативные повторения.
Это еще один методический прием из разряда ударных. Суть его в том, что страхующие вас партнеры помогают вам поднять отягощение, но опускаете вы его самостоятельно. Известно, что при опускании веса человек способен развить куда более значительное усилие, чем при подъеме. К примеру, вы не можете выжать лежа 150 кг. Но опустить - то этот вес на грудь вы в состоянии! Доказано, что негативный режим работы заметно эффективнее в плане наращивания массы и особенно силы, чем позитивный. Кстати сказать, при выполнении вынужденных повторений также идет учет этого фактора: после достижения точки "Отказа" спортсмену помогают поднят.