Перерыв в тренировках: можно ли накачаться раз и навсегда?

В 1980 году, получив свой последний титул "Мистер Олимпия", Арнольд шварценеггер заявил об окончании спортивной карьеры и полностью посвятил себя кино. Съемки не позволяли железному Арни тренироваться, как раньше, и за перерыв в тренировках длиною в год он теряет 15 кг мышечной массы. Так что нет, накачаться раз и навсегда невозможно. Но тотального регресса можно избежать, следуя простым правилам. Вот они.

Занятость на работе, отпуск, беременность, болезнь или травма - все это весомые причины сделать перерыв в тренировках. Отказ от регулярных нагрузок негативно сказывается в первую очередь на мышцах, силе и выносливости. Как быстро произойдут изменения, зависит от вашей физической формы на момент перерыва и длительности паузы.

Атлет со стажем способен сохранить свои спортивные достижения на том же уровне в течение нескольких месяцев. Новички в мире фитнеса и те, кто тренируется около 6 месяцев, будут терять физическую форму быстрее.

Что и когда произойдет с телом без тренировок?

Одна тренировка или неделя:

Ничего страшного не произойдет. Более того, хорошо тренированным спортсменам пропущенное занятие или семидневный тайм-аут даже пойдут на пользу: организм успеет восстановиться и войдет в фазу суперкомпенсации.

Месяц:

Физические качества начнут ухудшаться спустя 10 дней после последней тренировки. Уменьшится прочность мышц и гибкость, снизится аэробность и функциональная способность сердца, а выносливость упадет на 5-10%.

1-2 Месяца:

Выносливость на 15% снизится. Вместо мышечной массы будет расти жировая ткань. Начнет страдать и нервная система: если раньше тренировки помогали вам сбросить нервное напряжение, то сейчас вы можете стать раздражительным, вспыльчивым, чувствовать апатию.

Больше 2 месяцев:

Длительная пауза станет причиной потери спортивных достижений, хотя подготовленный атлет сохранит их на том же уровне пару месяцев. Потом выносливость на 30% упадет. Сила, объем мышц, техника упражнений будут уже не те, но и не опустятся до нулевой отметки.

Как оставаться в форме без тренировок?

Конечно, лучший вариант оставаться в форме - это регулярные физические нагрузки в прежнем режиме. Но если прямо сейчас возобновить их невозможно, следуйте следующим правилам:

1. будьте активны. Тренируйтесь, как и когда получается. 10-Минутная тренировка каждый день - лучше, чем ее отсутствие. Старайтесь выделять 10-20 минут ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю на экспресс - тренинг или займитесь бегом. Отжимания, подтягивания, приседания, упражнения с собственным весом можно делать в любое время суток и месте. Больше гуляйте пешком, играйте в подвижные игры с детьми. В таком режиме тонус мышц сохранится.

2. следите за питанием. Пауза в тренировочном процессе не дает вольную на питание в Фаст - фудах и неразборчивые связи с пирожками по ночам. Питайтесь правильно и просто, реже, но менее калорийно.

3. соблюдайте баланс углеводов и белков в своем рационе.

4. пейте креатин в минимальных дозировках. Это правило актуально для бодибилдеров и в период, когда перерыв в тренировках небольшой. Креатин - пищевая добавка, которая способствует набору мышечной массы и задержке воды в мышцах. Но без тренинга он действует плохо. Однако его используют для того, чтобы какое-то время "Перебиться" без физических упражнений. А вот после возвращения к спорту возобновить прием креатина целесообразно.

5. спите не менее 7 часов, отдыхайте и не работайте на износ.

6. пейте воду. Не ориентируйтесь на пресловутые 2 л жидкости в день, рассчитайте свою норму. Для этого умножьте 30 мл на 1 кг и поделить результат на 2. скажем, 30*55/2 = 825. То есть 825 мл чистой воды - норма для человека с весом 55 кг, а остальные 825 - супы, чаи, коктейли и другая жидкость.

7. меньше нервничайте. Физические упражнения отлично снимают психоэмоциональное напряжение, а их отсутствие может спровоцировать повышение гормона стресса - кортизола, который разрушает мышцы. Поэтому будьте на позитиве, иначе кортизол будет жечь мышечную массу.

Помните, в перерывах в тренировочном процессе нет ничего страшного и иногда их даже полезно делать. И если уж так случилось, что пауза затянулась, не корите себя и не терзайтесь. Вы обязательно упущенное наверстаете.