Первые шаги в зале.

Двухдневный Сплит для начинающих.

Нельзя сделать одного громадного шага, который тут же обеспечит вам достижение нужной цели. Ибо любая нужная цель достигается через множество мелких и вполне обычных шагов.
Питер кохэн.

Позанимавшись некоторое время по программе кругового тренинга начинающие атлеты с неудовольствием замечают явное замедление прогресса. Этому есть несколько причин. Во-первых, организм адаптировался к довольно-таки однообразной нагрузке и перестал на нее желаемым образом реагировать. Во-вторых, однообразная нагрузка приводит к психологической усталости, что ведет за собой нежелание тренироваться, и, соответственно, происходит падение результатов. В-третьих, возросшие рабочие веса во всех упражнениях делают невозможным полноценную проработку всех мышечных групп за одну тренировку. В-четвертых, по этой же причине мышцы не успевают восстановиться к следующей тренировке. Решение проблемы простое: оставим позади круговой тренинг и мы перейдем к раздельному тренингу мышечных групп - Сплиту.

Составление двухдневного Сплита.
В Сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. После кругового тренинга логично было бы разбить мышцы тела на две группы и проработать их все за две тренировки. Такой Сплит двухдневным называется. Количество тренировок в неделю оставим прежним - три. Обычно в двухдневном Сплите мышцы разделяются по принципу "Верх - низ" либо по принципу "тяни - толкай". "Верх - низ" означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую - низа. "Тяни - Толкай" означает выполнение различных тяг на первой тренировке и жимов - на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного Сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Программа 1. "Верх - низ".
Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа, во вторую - наоборот.

Первая тренировка. Верх.
Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
Жим лежа на горизонтальной скамье, 3 х 8-10;.
Разводка (или жим) на наклонной скамье, 3 х 8-10;.
Тяга вертикального блока к груди, 3 х 8-10;.
Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя), 3 х 8-10;.
Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита, 3 х 8-10;.
Подъем штанги на бицепс стоя, 2 х 10-12;.
Трицепсовый жим вертикального блока вниз, 2 х 10-12.

Вторая тренировка. Низ.
Приседания со штангой на плечах, 3 х 8-10;.
Жим ногами платформы, 3 х 8-10;.
Становая тяга на прямых ногах, 3 х 8-10;.
Сгибания ног лежа в специальном станке, 3 х 8-10;.
Подъемы на носки стоя в станке, 2 х 12-15.

Программа 2. "Верх - низ".
Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа более сбалансированный вид примет.

Первая тренировка.
Жим лежа на наклонной скамье, 3 х 8-10;.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье, 3 х 8-10;.
Тяга верхнего блока к груди, 3 х 8-10;.
Тяга штанги в наклоне к поясу, 3 х 8-10;.
Подъем штанги на бицепс стоя, 2 х 10-12;.
Жим лежа узким хватом, 2 х 10-12.

Вторая тренировка.
Приседания со штангой на плечах, 3 х 8-10;.
Жим платформы ногами, 3 х 8-10;.
Сгибания ног в станке, 3 х 8-10;.
Подъемы на носки стоя в станке, 2 х 12-15;.
Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита, 3 х 8-10;.
Махи гантелями через стороны вверх стоя, 3 х 10-12;.
Махи гантелями стоя в наклоне, 3 х 10-12.
Программа 3. "Тяни - Толкай".
Первая тренировка. "Тяни".
Тяга штанги (нижнего блока) к животу, 3 х 8-10;.
Тяга верхнего блока к груди, 3 х 8-10;.
Становая тяга на прямых ногах, 3 х 8-10;.
Сгибания ног лежа в станке, 3 х 8-10;.
Подъем штанги на бицепс стоя, 3 х 8-10.
Вторая тренировка. "Толкай".
Приседания со штангой на плечах, 3 х 8-10;.
Жим платформы ногами, 3 х 8-10;.
Жим штанги лежа, 3 х 8-10;.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3 х 8-10;.
Жим сидя в тренажере Смита с груди, 3 х 8-10;.
Трицепсовые жимы вертикального блока, 2 х 10-12.

Общие правила составления Сплита.
Можно придумать и другое разделение мышечных групп по двухдневному Сплиту. При этом нужно придерживаться нескольких простых правил:
- Не более 7-8 упражнений за тренировку;.
- Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22;.
- Тренировка должна быть не более часа.
Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном - двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих. Не забывайте варьировать тренировки. В том случае, если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключение составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

В данных программах пока отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во-первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например, приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Время работы по двухдневному Сплиту примерно два - три месяца.