Планки для боков и талии: 5 упражнений для идеальной фигуры

Планки для боков и талии: 5 упражнений для идеальной фигуры

Введение

Планки — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, включая прямые мышцы живота, косые мышцы и мышцы нижней части спины. Регулярное выполнение планок помогает не только улучшить осанку и повысить устойчивость, но и визуально сделать талию уже и боковые мышцы более рельефными.

Преимущества планок для боков и талии

Преимущество	Описание
Укрепление мышц кора	Планки активируют все мышцы кора, включая прямые мышцы живота, косые мышцы и поперечную мышцу живота.
Уменьшение жира в области талии	Регулярные планки помогают сжигать жир в проблемных зонах, включая боковые участки.
Улучшение осанки	Сильные мышцы кора способствуют поддержанию правильной осанки и предотвращению сутулости.
Повышение устойчивости	Планки улучшают равновесие и координацию движений.

5 упражнений с планками для боков и талии

1. Классическая планка

Классическая планка — это основное упражнение, которое помогает укрепить все мышцы кора. Выполняется она следующим образом:

• Лягте на коврик лицом вниз.
• Подпрыгните ногами назад, опираясь на носки.
• Удерживайте тело в прямой линии от головы до пяток.
• Замрите на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Планка с подъемом ног

Это упражнение направлено на укрепление косых мышц и сжигание жира в области талии.

• Возьмите позицию классической планки.
• Постепенно поднимайте одну ногу вверх, не сгибая колена.
• Замрите на несколько секунд, затем опустите ногу.
• Повторите для другой ноги.

3. Планка с подъемом туловища

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части тела и улучшить гибкость.

• Возьмите позицию классической планки.
• Медленно поднимите голову и верхнюю часть туловища, смотря вперед.
• Замрите на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

4. Планка с вращением

Это упражнение активирует косые мышцы и помогает уменьшить объем талии.

• Возьмите позицию классической планки.
• Медленно поверните тело в одну сторону, стараясь сохранить равновесие.
• Замрите на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите для другой стороны.

5. Планка с сдвигом

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и улучшить координацию.

• Возьмите позицию классической планки.
• Медленно сдвиньте тело в одну сторону, сохраняя прямую линию.
• Замрите на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите для другой стороны.

Советы для эффективного выполнения планок

• Начинайте с небольших временных интервалов и постепенно увеличивайте время.
• Обращайте внимание на правильное положение тела — тело должно быть прямым.
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.
• Выполняйте упражнения регулярно, желательно 3-4 раза в неделю.

Заключительные мысли

Планки — это универсальное и эффективное упражнение, которое подходит для людей любого уровня подготовки. Регулярное выполнение планок поможет вам не только укрепить мышцы кора, но и улучшить общее самочувствие. Попробуйте включить эти упражнения в свой тренировочный план и вы скоро заметите положительные изменения в своей фигуре.

Связанные вопросы и ответы:

Какие 5 планок наиболее эффективны для подтягивания боков и талии

Наш топовый тренер Иванна Идуш показывает, как правильно делать самые популярные и эффективные варианты планок. Смотрите, запоминайте и повторяйте.

Топовый тренер FitStars Иванна Идуш. Источник: FitStars

1. Классическая планка на прямых руках

Начальное положение:  упор лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч. 

Тело должно быть прямой линией от головы до пяток. Для этого напрягите пресс: представьте, будто вы подтягиваете пупок к позвоночнику. 

Подкрутите копчик, чтобы не прогибалась поясница и нагрузка распределялась правильно. 

Смотрите в пол, чтобы не нагружать шею.

Продержитесь в статическом положении 10-30 секунд. 

Не задерживайте дыхание, не перекрывайте доступ кислорода к тканям тела. Дышите равномерно.

Выполните 2-3 подхода с перерывом в 30 с.

Если вам сложно, можете поставить стопы на ширине плеч. Если всё ещё сложно — опуститесь на колени.

Планку с колен рекомендуется делать тем, у кого есть грыжи или протрузии поясничного отдела , так как нагрузка на поясницу из-за уменьшения расстояния между двумя опорами снижается. 

2. Планка на локтях

Этот вариант сложнее классической планки. Из-за меньшего угла между полом и телом сложнее удержать вес.

Начальное положение : упор лёжа на предплечьях.

Локти согнуты под углом 90 градусов, находятся под плечевыми суставами.

Кисти держите параллельно друг другу.

Всё тело — прямая линия, как и в классической планке.

Взгляд направлен вниз.

Не прогибайся. Напряги ягодичные мышцы , так стоять, выдерживая прямую линию, проще.

Вместе с мышцами пресса в планке работают : мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная, икроножные мышцы, большая грудная мышца, дельтовидная и большая квадратная мышца спины.

3. Боковая планка с упором на кисть

Этот вариант хорошо нагружает мышцы живота — прямые и косые . При этом нет компрессии — позвоночник не сжимается. 

Начальное положение:  лягте на правый бок, упритесь на правую руку, стопы держите вместе.

Поднимите таз вверх. 

Свободную левую руку можете поднять, завести за голову или положить на пояс. 

Задержитесь в этой позе, затем медленно опуститесь на пол.

Смените положение рук и повторите движение.

Чтобы мышцы с обеих сторон тела работали одинаково, делайте планку на обе стороны одинаковое количество раз. Но если у вас сколиоз, регулярное выполнение боковой планки на одну сторону может помочь его исправить.

Как эти планки помогают сжигать жир в области боков

Физические занятия всегда полезны. Однако есть определенные упражнения, которые рекомендуется делать людям, имеющим проблемы со здоровьем или желающим скорректировать свою фигуру в конкретной области. Именно таким упражнением является планка. Ее выполнение показано в следующих случаях:

• для коррекции веса и придания мышцам пресса и боков рельефа. Даже спортсменам со стажем приходится обращаться к планке, чтобы сделать свои мышцы более выразительными и красивыми. Для новичков этот элемент — настоящая находка, так как позволяет за короткий срок исправить недостатки фигуры. В фитнесе планку знают, как упражнение для похудения живота и боков, но также она популярна в йоге и других направлениях;
• для исправления недостатков осанки. Больные сколиозом давно оценили пользу планки, с помощью которой спина выпрямляется, а позвонки возвращаются на свое исходное место. И это всего за месяц занятий;
• при наличии целлюлита на боках и ягодицах планка поможет сжечь лишний подкожный жир и сделает кожу ровной и упругой. Кроме этого ускорится кровообращение в тканях, улучшится обмен веществ;
• после рождения ребёнка планка даст возможность подтянуть мышцы живота и сделает его красивым, как прежде. В таком случае выполнять упражнение нужно с аккуратностью, начиная с 20 секунд;
• при ведении малоподвижного образа жизни планка поможет вернуть бодрость, сбросить лишний вес, сделать фигуру подтянутой. Для этого нужно тратить на тренинг хотя бы 2 минуты в день и заниматься регулярно.

Какие мышцы задействованы при выполнении этих планок

Планка также помогает улучшить координацию и стабильность. Эти аспекты не менее важны для мужчин, чем силовые показатели. Уверенность в собственной стабильности и координации движений придаст уверенности и поможет в повседневной жизни и в спорте. Мышцы, которые задействуются при выполнении планки, способствуют улучшению баланса и снижению риска получения травм.

А если тебе хочется не только попробовать планку, но и «бросить» себе более серьёзный вызов — представляем тебе   от легендарного фитнес-гуру и мастера спорта России по бодибилдингу Михаила Прыгунова!

Забудь о долгих и утомительных тренировках. Здесь нет места монотонности и скучным упражнениям. «30x30» — это 30 тренировок по 30 минут каждая, но, поверь, они будут горячими, интенсивными и драйвовыми. Мы не призываем к пассивности — здесь будет серьёзная работа с гантелями!

Что тебя ждёт?  Улучшение выносливости, комплексная работа над каждой мышцей твоего тела и избавление от ненавистного лишнего жира. Программа включает в себя как функциональные тренировки, так и силовые упражнения. У нас есть всё, чтобы сделать твоё тело великолепным.

Топ-тренер FitStars Михаил Прыгунов, автор программы «30x30». Источник: FitStars 

Вся программа «30x30» рассчитана на 6 недель интенсивных тренировок. 5 дней в неделю ты будешь прокачивать себя, а 2 дня — заслуженный отдых. И самое замечательное — не нужно терзать себя вопросом: «Что делать сегодня?» Потому что в программе Михаила всё уже расписано для тебя.

Пару слов о гантелях: для девушек рекомендуется взять гантели весом 3-4 кг, а для мужчин — 8-10 кг. 

Ну что, принимаешь вызов и начнёшь прокачивать своё тело вместе с Михаилом Прыгуновым? Не упускай этот шанс! Начни свой путь к сильному, крепкому и рельефному телу уже сегодня. Давай потренируемся вместе и сделаем твои фитнес-цели реальностью!

Как правильно выполнять каждую из пяти планок для максимальной эффективности

Сначала нужно лечь на пол на живот. Затем – согнуть руки под прямым углом и перейти в упор лежа, упираясь на локти. Все тело ваше должно быть вытянуто в прямую струночку, от пяток до макушки.

• Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
• Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки. 
• Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
• Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
• Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
• Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце. 
• Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
• Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
• Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.

Сколько раз в неделю рекомендуется делать эти планки для видимого результата

Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты. Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота. Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой. Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их. Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность. Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

Можно ли модифицировать эти упражнения для начинающих или людей с ограниченной мобильностью

Многие из тех упражнений, которые без труда могут выполнять здоровые люди, не подходят лицам с ограниченными физическими возможностями. Но это не является причиной отказываться от занятия понравившимся видом спорта. Специально для таких случаев существуют адаптированные варианты упражнений.

Людям, использующим коляску с ручным приводом, в программу тренировки важно включать упражнения для крупных мышц туловища, а также на растяжку мускулатуры плеч и груди. Большинство пользователей инвалидных колясок во время управления ими чрезмерно напрягают свою верхнюю часть тела, особенно трицепсы и плечи. Поэтому, во избежание неправильного распределения нагрузки, травмирования мышц и связок, тренировку колясочникам следует строить таким образом, чтобы укрепить мышцы спины и в то же время расслабить мускулы груди.

Все упражнения для людей с ограниченными двигательными возможностями можно разделить на 3 группы.

1. Кардиотренировки. Это комплекс упражнений, которые повышают выносливость, тонизируют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови. Многие считают, что кардиотренировка – это только бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или танцы, которые по понятным причинам не подходят людям с ограниченными возможностями. Зато многие люди с ограниченной мобильностью осваивают теннис и акватренировки. Последние полезны еще и тем, что вода поддерживает тело и тем самым снимает нагрузку с суставов и мышц.
2. Силовые тренировки. Это комплекс упражнений с использованием специального инвентаря для наращивания мышечной массы, укрепления костной ткани и улучшения балансировки. Для лиц на инвалидных колясках подходит большинство силовых упражнений, рассчитанных на тренировку верхней части тела.
3. Упражнения на гибкость. Эти упражнения важны тем, что помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы и скованность суставов, облегчают боль. Это могут быть классические упражнения на растяжку или занятия йогой. Кстати, упражнения из этой группы не просто подходят, но и очень важны для лиц с ограниченной двигательной активностью, поскольку помогают предотвратить или замедлить атрофию мышц, улучшить осанку, уменьшить боль в спине.

Помогают ли эти планки улучшить осанку

При систематическом выполнении упражнения укрепляются мышцы брюшного пресса, рук и плеч, а также спины, поясницы и бедер. Начинающим спортсменам проблематично удерживать нужную позицию долго, но со временем тело адаптируется, и продолжительность физической нагрузки увеличивается.

Планка обеспечивает следующие положительные результаты:

• Делает мышцы спины более крепкими, улучшает осанку и снимает болезненные ощущения при сколиозе и радикулите.
• Делает мышцы ног более плотными и рельефными, придавая линиям силуэта четкость и подтянутость.
• Повышает силу плеч и рук, развивает их выносливость.
• Ягодицы становятся более подтянутыми и округлыми, уменьшаются видимые проявления целлюлита.
• Укрепляется пресс, брюшная стенка втягивается, и живот перестает отвисать. Уменьшается толщина жировой прослойки, талия становится стройнее и выразительнее.

Выполнение этого элемента не предполагает активных движений, поэтому риск получения травмы минимален. Но, как и любая физическая нагрузка, планка имеет несколько противопоказаний.

Исключить ее выполнение необходимо:

• после родов, до окончания восстановительного периода;
• после операции кесарева сечения;
• при возникшем диастазе брюшных мышц;
• после хирургического вмешательства;
• при гипертонии;
• в момент обострения хронической болезни;
• при грыжах позвоночника;
• при наличии заболеваний суставов.

При наличии других заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить вероятность ухудшения самочувствия из-за фитнес-тренировок.

Можно ли включать эти планки в ежедневную тренировочную программу

Время на чтение: 14 мин

33627

Эта простая тренировка для похудения живота, боков и рук обеспечивает не только жиросжигающий, но и укрепляющий эффект для всей верхней части тела. С помощью таких доступных упражнений вы сможете добиться подтянутой фигуры и развить общую выносливость. А также избавить от жировых отложений наиболее проблемные зоны женского тела без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы .

Плюсы выполнения тренировки:

• Сжигание калорий и ускорение метаболизма
• Подтягивание рук, талии и живота, уменьшение дряблости
• Без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы
• Идеально для энергичной утренней зарядки

Кардио-тренировка для стройных рук и живота

Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку . В конце статьи предлагается готовый

1. Скручивания стоя со сведением локтей

Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

2. Повороты бедер с подъемом рук

Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища

Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).

Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.

4. Повороты бедер с разгибанием рук

Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук , повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.

Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса с подъемом рук

Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.

6. Повороты бедер с махами рук

Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

7. Быстрые повороты корпуса в сторону

Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.

8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук

Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.

Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.

9. Бабочка + скручивание в животе

Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Какие альтернативные упражнения можно использовать вместо планок для боков и талии

Сочетание планки с другими упражнениями позволяет работать над различными группами мышц. Например, добавление планки в тренировку на пресс поможет укрепить мышцы живота и спины, а также улучшить осанку. В сочетании с приседаниями или выпадами, планка поможет укрепить нижнюю часть тела, включая ягодицы и ноги.

• Планка с поднятой ногой: встаньте в планку и поднимите одну ногу, держа ее прямой. Удерживайте позу несколько секунд, а затем поменяйте ногу. Это упражнение активирует мышцы ягодиц и ног, а также способствует улучшению равновесия.
• Планка с подтягиванием колена в грудь: встаньте в планку и медленно подтяните одно колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение работает над мышцами живота и спины, а также улучшает координацию движений.
• Планка с поднятой рукой: встаньте в планку и поднимите одну руку вперед, параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд, а затем поменяйте руку. Это упражнение активирует мышцы плеч и спины, а также помогает улучшить силу и стабильность в верхней части тела.

Кроме этого, планку можно сочетать с другими упражнениями на пресс, такими как велосипед, скручивания или ножные подъемы. Это поможет усилить нагрузку на мышцы живота и спины, а также улучшить общую физическую форму.

Важно помнить, что при сочетании планки с другими упражнениями необходимо соблюдать правильную технику выполнения и не перегружать себя. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярность тренировок также играет важную роль в достижении результатов.

Как лучше всего сочетать эти планки с другими упражнениями для достижения лучших результатов

Подобным вопросом задается каждый, кто посещает спортивный зал. Как и в любом процессе, в спорте не стоит ждать мгновенных результатов. Необходимо регулярно прикладывать определенное количество усилий, чтобы наконец-то в зеркале увидеть то, о чем Вы мечтали.

Прежде всего вам следует понять, что ваши тренировки могут не вести к результату или вести в противоположную сторону от результата. В этом случае вы можете не получать результат, какое бы упорство и постоянство вы не проявляли. Давая неправильные нагрузки или неправильно питаясь вы можете воздвигнуть непреодолимую стену между вами и желаемым результатом.

Примеры бесполезных тренировок:

1. Вы хотите сжечь жир на животе, каждый день тренируетесь, но принимаете с пищей больше энергетических калорий чем вы затрачиваете. Так вы будете бесконечно толстеть и никогда не сможете избавиться от жира.

2. Ваша цель - мышечная масса. Подражая бодибилдерам-чемпионам вы интенсивно выполняете множество суперсетов, почти не отдыхая между подходами. Но, в отличие от этих чемпионов вы не защищаете ваши мышцы от катаболизма (фармой), вызываемого сильнейшим закислением мышц от такой интенсивной нагрузки.

3. Цель человека – развитие силы. При этом на тренировках выполняется по 25-30 повторений в подходе и отдых между подходами составляет 1 минуту. Для развития силы необходимо выполнять 3-7 повторений между подходами и отдыхать по 4 и более минут. Прогресс будет быстро «заморожен».

Бывают ли исключения из правил?

Нет. Возможен лишь так называемый «обманчивый прогресс новичка». То есть вы делаете все неправильно, но все равно наблюдаете прогресс в первое время (одну неделю или максимум месяц). Это сбивает с толку, ведь вы думаете, что нашли правильную схему.

Скоро иллюзорный прогресс прекращается, ведь вопреки законам физиологии движение вперед будет недолгим. Хочешь силу – тренируйся «на силу»! Нужна выносливость? Используй схемы для выносливости, не изобретай велосипед.