Потребление жиров на килограмм веса.

Вопреки расхожим представлениям, не все жиры вредны для человека. Читайте подробнее: вредные и полезные жиры более того, определенное их количество помогает усваивать жирорастворимые витамины A, D, Е и к и служит источником жирных кислот, которые человек не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Эти питательные вещества важнейшую роль в функционировании организма играют.

Однако потребление слишком большого количества одного конкретного вида жиров - а именно насыщенных - способствует повышению уровня холестерина, что, в свою очередь, становится причиной сердечных заболеваний. Насыщенные жиры входят в состав сливочного масла, сала, сладких пирогов, кексов, пирожных, печений, жирных частей мяса, сосисок и бекона, сыра и сливок. Такого рода пища также содержит трансжиры, которые нередко можно найти в продуктах, подвергшихся технологической обработке. Их необходимо свести к минимуму и выбирать пищу, содержащую ненасыщенные жиры. Не менее важно помнить следующее: усиленное потребление жиров ведет к увеличению веса, а продукты, содержащие большое их количество, производят много энергии. Например, 1 г жира обеспечивает 9 килокалорий по сравнению с 1 г углеводов, который дает 3, 87 килокалории, и с 1 г протеинов, из которого можно извлечь 4 килокалории. Избыточный вес повышает риск различных заболеваний, в частности диабета II типа.
Большинство из нас потребляет слишком много насыщенных жиров - на 20% больше рекомендуемой максимальной нормы. Пример: масло на двух тостах, сыр на бутерброде и плитка шоколада снабжают вас примерно 35 г насыщенных жиров.
Среднестатистический мужчина должен потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день (0, 4-0, 5 г жира на кг веса.
Среднестатистическая женщина должна потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день (0, 4-0, 5 г жира на кг веса.
Необходимо стремиться потреблять больше "Хороших", или ненасыщенных, жиров. К ним относятся:
Жирная рыба, в частности семга, сардина и скумбрия, которые исключительно богаты омега - 3 жирными кислотами;.
Орехи и семечки, а также их масла;.
Подсолнечное, рапсовое, оливковое и каноловое масло;.
Авокадо.
Спортсменам необходимо понимать, что нужно как можно чаще употреблять в пищу ненасыщенные жиры, заменяя ими насыщенные. Однако и ненасыщенные жиры обладают высокой энергетической ценностью, об этом не стоит забывать.
"Внимание" рекомендуется потреблять ненасыщенных жирных кислот в количестве примерно 1 г/кг массы тела в день.
Большая часть указанной суточной нормы должна приходиться на "Хорошие" жиры. Следовательно, для спортсмена весом 60 кг она составит 60 г.
Примерный список потребления жиров в рационе среднестатистического мужчины/женщины. Выберите из него варианты для восполнения ежедневной потребности в жирах:
25 г ореховой пасты (14 г жира);.
100 г авокадо (15 г жира);.
20 мл рапсового/канолового масла (18 г жира);.
25 г семечек подсолнуха (13 г жира);.
1 Филе скумбрии (16 г жира.
Таким образом, в рацион 60-килограммового спортсмена будет входить два ломтика тоста с 25 г арахисового масла, авокадо и семечки подсолнуха в салате и кусок скумбрии на ужин. Места для насыщенных жиров уже не остается, однако большинство людей все равно потребляют их в виде сливочного масла, сыра, йогурта или молока.
"Внимание" в некоторых ситуациях следует потреблять больше ненасыщенных жиров, чем рекомендованный 1 г/кг массы тела.
Как правило, это связано с особенностями выполняемых упражнений и адаптацией к новым, усиленным нагрузкам. Например, людям, которые тренируются на большой высоте и при низких температурах, в частности занимаются лыжным кроссом, требуются огромные запасы энергии. При этом таким спортсменам приходится преодолевать суровые климатические условия. В таком случае может понадобиться увеличение доли энергии, поступающей от жиров. Автор: сертифицированный диетолог Рене макгрегор, 2016.