Правильный взгляд на Протокол табата.

Многие, кто хоть как-то связан с функциональными тренировками, наверняка слышали японское имя "Табата", которое используется так же часто, как и слова "подход", "повтор" или "интервал". Это фамилия стала легендарно известной в мире фитнеса и обычно используется как определение одного из методов высокоинтенсивного тренинга - 20 секунд работы максимальной мощности через 10 секунд отдыха, выполняемых в 8 раундах
. Вы, конечно, можете попытаться сделать и больше раундов, но в оригинале протокол табата - это 8 раундов и 4 минуты ( всего 4 минуты) тренировки.

История.

В 1996 и 1997 годах доктор изуми табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале "Медицина и Наука в Спорте", которые назывались "Effects of Moderate - Intensity Endurance and High - Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max" и "Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises". С тех пор этот метод получил имя его создателя - "Протокол Табата". В любом случае, тренеры и атлеты стали использовать ПТ в различных упражнениях, забывая самый главный факт - единственное упражнение, которое будет эффективно в данном режиме тренировки - это вращение педалей на велоэргометре.

Для того чтобы объяснить свою мысль, я остановлюсь на принципах и результатах опытов доктора табата.

Взгляд изнутри.

Объектом исследования выступили молодые студенты мужского пола - физически активные, члены различных спортивных команд (настольный теннис, бейсбол, баскетбол, футбол и плавание. Все исследования на велоэргометре проводились. Основной части.
Тренировки предшествовала 10-минутная разминка в виде работы на велоэргометре на уровне 50% VO2 max. Заметьте, что никакие тратеры или бег в исследованиях не выполнялись.

Не вникая слишком глубоко в научные изыскания, я приведу ключевые факты. Испытуемый должен был в течение 20-секундного отрезка с интенсивностью 170% (да, 170%) от индивидуального VO2 max выполнять вращение педалей на велоэргометре. В результате достижения такой сумасшедшей интенсивности нагрузки организм испытуемого подключал в работу все источники энергии (АТФ, гликоген, а не только кислород.

А теперь еще раз подумайте, как в планках или воздушных приседаниях в протоколе Tabata можно выйти на такой уровень производительности ….

Также отметьте для себя, что данные исследования проводились не с целью выявления методов для сжигания жира. Данный протокол был разработан для определения аэробного и анаэробного метаболизма, но никак не для сжигания жиров. В 1996 году табата и его команда ученых обнаружила увеличение уровня максимального потребления кислорода и анаэробной мощности у испытуемых после 6-ти недель тренировок по протоколу табата.

В статье, вышедшей в 1997 году, они подтвердили, что тренировки в данном протоколе позволяют достичь максимальной эффективности аэробно - анаэробного механизма энергообеспечения. Это значит, что если вы сможете регулярно выдерживать тренировочную нагрузку в 170% от вашего VO2 max в течение 8 раундов в режиме 20 сек работы/10 сек отдыха, вы доведете до максимума способность ваших мышц использовать кислород и умение работать на анаэробных источниках энергии.

Протокол Tabata пробуй.

В том случае, если вы решили использовать данный метод тренировки, единственный способ - это делать оригинальную "Табату":
Длительность: 8 раундов.
Интервал: 20/10 сек.
Интенсивность: 170% от VO2 max.
Упражнение: "Педалирование" на велоэргомерте.

Выпады и отжимания в режиме ПТ не дадут вам требуемого эффекта. Все, что делаете это 20-секундные выпады, затем 20-секундные отжимания, затем 10-секундный отдых. Ли пульс увеличится? - Да. Вы получите ли от этого какой-то результат? - Возможно, да. Сожжете ли калории? - Да. Но это будет интервальная тренировка и ее эффективность и близко не стояла рядом с результатами доктора табата и его командой.

Еще немного.

Итак, вы захотели "Попахать"? Вот вам несколько хороших идей, если нет возможности использовать велотренажер. Выберите любое из этих функциональных упражнений, задействующие максимум мышечных групп:
- "Трастеры";.
- Махи гирей до уровня горизонтали;.
- Гребля на "Concept-2";.
- "Берпи";.
- Катание на лыжах по пересеченной местности;.
- Спринты на "Schwinn Airdyne Exercise Bike".

Работайте на пределе человеческих возможностей в каждом раунде. В том же режиме: 8 раундов по 20 секунд максимальной интенсивности, 10 секунд отдыха. Повторяйте такие тренировки 1-3 раза в неделю. Перед "Табатой" хорошо разомнитесь. После такой тренировки, уверяю, даже под угрозой смерти вас никто не заставит добавить хотя бы один раунд.