Программа тренировок для девушек.

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, - как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее "Оттесать", просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы
. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

Внимание! Только в том случае, если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир. Поэтому, в таком случае, вам необходимо выполнять различные аэробные упражнения и корректировать свой рацион питания.
Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут, у кого та отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, девушки, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале (тяжелые и легкие недели).

Тяжелая неделя тренировок.

Вариант номер 1.

Тренировка 1.

Велосипед (велотренажер) - 5-10 минут.
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут.
Гиперэкстензия - 2 х мах.
Приседания со штангой (широкая постановка ног) - 4 х 8.
Выпады вперед с гантелями - 4 х 10.
Подъемы на икры, сидя - 4 х 15.
Разведение гантелей стоя - 4 х 12.
Разведение гантелей в наклоне стоя - 4 х 12.
Подъем ног в Висе - 4 х мах.
Растяжка мышц.
Тренировка 2.

Орбирек (эллиптический тренажер) - 5-10 минут.
Общая разминка.
Отжимания от пола широким хватом - 2 х мах.
Жим штанги лежа средним хватом 3 х 8-10.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье - 4 х 12.
Отжимания на брусьях в гравитроне - 3 х 12.
Подъем EZ - грифа (штанги) на бицепс - 3 х 12.
Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги - 3 х мах.
Растяжка мышц.
Тренировка 3.

Велосипед - 5-10 минут.
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут.
Гиперэкстензия - 2 х мах.
Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) - 4 х 10.
Обратные выпады в тренажере Смита - 4 х 10.
Тяга верхнего блока к груди - 4 х 12.
Тяга гантели к поясу в наклоне - 4 х 10.
Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) - 4 х 15.
Скручивания на пресс - 3 х мах.
Растяжка мышц.
Вариант номер 2.

Понедельник - ноги.

Приседания со штангой - 5 подходов по 15-20 повторений.
Жим ногами - 4 подхода по 20-25 повторений.
Выпады со штангой - 3 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) - 5 подходов по 15 повторений.
Подъемы ног в Висе - 5 подходов по максимальному количеству повторений.
Беговая дорожка или велосипед - 20-30 минут.
Среда - спина, плечи и трицепс.

Тяга верхнего блока - 5 подходов по 15 повторений.
Тяга гантели - 5 подходов по 15 повторений.
Тяга нижнего блока - 3 подхода по 20 повторений.
Тяга штанги к подбородку - 5 подходов по 20 повторений.
Французский жим штанги лежа - 5 подходов по 15 повторений.
Подъемы ног в Висе - 5 подходов по максимальному количеству повторений.
Беговая дорожка или велосипед - 20-30 минут.
Пятница - ноги и грудь.

Приседания со штангой - 5 подходов по 15-20 повторений.
Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) - 5 подходов по 15 повторений.
Жим гантелей под углом - 5 подходов по 15 повторений пуловер - 5 подходов по 15 повторений подъемы ног в Висе - 5 подходов по максимальному количеству повторений беговая дорожка или велосипед - 20-30 минут.