Пять бесполезных упражнений.

Позвольте представить вашему вниманию пять бесполезных упражнений бодибилдинга и фитнеса, которые ни в коем случае не стоит включать в свой протокол. Все нижеприведенные движения оказались в этом списке по причине невозможности получения значительных улучшений в силе, размерах мышц или композиции тела вне зависимости от продолжительности или частоты их выполнения. Кроме того, многие из них просто травмоопасны.

Первое упражнение: сведения рук на тренажере "Пек Дек".

Довольно популярное упражнение среди фотографов моделей бодибилдинга и фитнесса. Почему? Во-первых, таким образом на фотографиях можно запечатлеть все лицо атлета, а во-вторых данное движение обеспечивает хорошее мышечное напряжение, благодаря которому мышцы получаются более прорисованными. Но необходимо отметить, что сведение рук на тренажере "Пек Дек" начинается с вывернутых наружу плечевых суставов. С биомеханической точки зрения данная позиция невыгодна (в отличие от упражнений, начинающихся с биомеханически выгодной позиции, таких как жимы лежа. В результате этого появляются толчковые движения, предплечьями против сопротивления, что еще больше увеличивает стресс, накладываемый на плечи.

- Эффективная альтернатива: жимы штанги лежа.

Второе упражнение: гиперэкстензии сидя в тренажере.

Такие упражнения как горизонтальные гиперэкстензии и наклоны вперед стоя со штангой на плечах считаются эффективными упражнениями бодбилдинга. Они фокусируются на развитии нижнего отдела спины и функции бицепсов бедер в разгибании тазобедренного сустава. В отличие от них гиперэкстензии, выполняемые сидя на специальном тренажере, крайне нерекомендованы.

Несмотря на то, что согласно рекламе, эти тренажеры разработаны специально для людей, страдающих болями в спине, данное упражнение накладывает чрезмерно высокую компрессионную нагрузку на нижний отдел позвоночника. По сравнению с горизонтальными гиперэкстезиями вариация в положении сидя, наклонившись вперед на 15 градусов, удваивает компрессионную нагрузку, накладываемую на позвонки L2 и L3 (что доказал шведский ученый альф накемсон еще в 1975 году. А наклон вперед более чем на 15 градусов, что часто позволяется в подобных тренажерах, накладывает еще более высокую нагрузку.

Таким образом людям, страдающим травмами межпозвоночных дисков, или просто тем, кто стремится минимизировать стресс, накладываемый на позвоночник, во время тренировок, следует избегать выполнения гиперэкстензий сидя в тренажере.

- Эффективная альтернатива: горизонтальные гиперэкстензии.

Третье упражнение: подъемы штанги на грудь с толчком смешанным хватом.

Существует один довольно популярный силовой тест, который заключается в выполнении подъема штанги на грудь смешанным хватом (одна рука сверху грифа, а другая - снизу), затем хват меняется на пронированный (сверху), а затем выполняется толчок штанги над головой. Выглядит довольно впечатляюще, однако, помимо высокой технической сложности, правильному соблюдению которой могут научить далеко не все тренеры, данное упражнение ничем не отличается от традиционной вариации движения, если говорить о преимуществах.

Данное упражнение ввел в бодибилдинг Джон Генри Дэвис, тяжелоатлет, завоевавший золотые медали на олимпиадах в 1948 и 1952 годах. Тринадцатого сентября 1949 года Дэвис выступал на турнире Apollon Railway Car Wheels и при выполнении жима над головой сумел оказаться вторым (первым стал французский атлет Чарльз риголо. В качестве снаряда использовалась не штанга, а вал весом в 166 килограмм и толщиной в 49 миллиметров, кроме того, он был изогнут в результате падений. При его подъеме Дэвис использовал смешанный хват, чтобы взять его с пола, затем в области плеч он перешел на пронированный хват, дабы выжать его над головой.

Такая техника может оказаться оптимальной для подъема тяжелого железнодорожного колеса, но никак не обычной штанги. Вывод: не садитесь в этот поезд, так как он идет не в нужном вам направлении.

- Эффективная альтернатива: традиционные подъемы штанги на грудь с толчком.

Четвертое упражнение: жимы гантелей лежа на фитболе.

В то время как жимы штаги лежа считаются королем упражнений бодибилдинга для мышц груди, вариация с гантелями не менее популярна среди тех, кто стремится увеличить силу и размеры торса. При этом, несмотря на то, что неустойчивость гантелей (по сравнению со штангой) уменьшает потенциальный рабочий вес, использование впечатляющей нагрузки все еще возможно. На Youtube можно найти видеоролики, в которых бывший мистер Олимпия Ронни коулмэн выполняет жимы гантелей, используя 90 килограмм.

Между тем, данное упражнение крайне не рекомендуется выполнять лежа на фитболе. Несмотря на то, что иногда эту вариацию хвалят за более естественный двигательный паттерн, риск потерять равновесие (не говоря уже про то, что мяч может лопнуть) и получить травму слишком высок по сравнению с преимуществами.

- Эффективная альтернатива: жимы гантелей лежа на скамье.

Пятое упражнение: работа на тренажере торс - машина.

Несмотря на его частое использование для проработки косых мышц живота, данный тренажер, по сути, бесполезен и к тому же травмоопасен. Дело в том, что волокна косых мышц не пересекают корпус поперек, а расположены по диагонали. Кроме того, поворотные движения позвоночника вокруг одной оси являются неестественным двигательным паттерном особенно при их выполнении в позиции сидя, что также накаладывает большую сдвиговую нагрузку на позвоночник. В результате данное упражнение может с легкостью повредить межпозвоночные диски, особенно при использовании сопротивления.

- Эффективная альтернатива: упражнение "Рубка Дров" на высоком блоке.

Таким образом, если вы задумываетесь, не попробовать ли вам эти эффектные упражнения из арсенала бодибилдинга, то лучше откажитесь от этой затеи. А если вы уже включили их в свой протокол и регулярно выполняете, то мы настоятельно советуем остановиться. Вместо них лучше используйте представленные выше альтернативные варианты, поскольку в этом случае вы получите от своих тренировок максимум пользы при минимуме риска.