Расход калорий при различных видах деятельности. Норма калорий в сутки
Расход калорий при различных видах деятельности. Норма калорий в сутки
В таблице приведены среднестатистические затраты калорий для различных групп труда и возрастов с разбивкой на женщин и мужчин. Значения приведены в килокалориях.
Суточная норма потребления энергии в килокалориях, таблица
| Группа | Затраты калорий в сутки (ккал) |
| Подростки в возрасте 11–13 лет | 2500–2700 |
| Подростки в возрасте 14–17 лет | девушки 2750 юноши 3150 |
| Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.) | женщины 2400–2850 ккал мужчины 2800–3300 |
| Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.) | женщины 2200–2550 мужчины 2600–3000 |
| Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты) | женщины 2550–3000 мужчины 3000–3500 |
| Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты) | женщины 2350–2700 мужчины 2800–3200 |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 18–40 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы) | женщины 2700–3150 мужчины 3200–3700 |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 40–60 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы) | женщины 2500–2850 мужчины 2900–3300 |
| Работники маломеханизированного труда (в возрасте 18–40 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) | женщины 3150–3600 мужчины 3400–3800 |
| Работники маломеханизированного труда (в возрасте 40–60 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) | женщины 2900–3250 мужчины 3700–4200 |
| Лица энергозатраты которых являются большими (землекопы, грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований) | женщины 3500–4000 мужчины 4500–5000 |
| Лица пожилого и преклонного возраста 60-70 лет | женщины 2100–2300 мужчины 2350–2650 |
| Лица пожилого и преклонного возраста старше 70 лет |
Для чего надо знать свою норму потребления калорий
Знание средних величин расхода калорий в сутки помогает составить диету с правильной суточной нормой калорий. Большое внимание тому как составить и без труда соблюдать диету для похудения уделяется в программах снижения веса по Семёнову. Узнайте больше…
Чтобы похудеть необходимо тратить больше энергии, чем потребляется. Для того чтобы вес снижался, надо употреблять на 500- 600 килокалорий меньше, чем указанно в таблице.
Расход калорий по профессиям. Сколько энергии тратит домохозяйка, офисный работник, спортсмен, хирург
Хотите знать, сколько калорий тратят представители различных профессий, спортсмены, домохозяйки? Читайте эту статью. Здесь представлен расход энергии при различных видах работы и отдыха (включая основной обмен).
Суточные энергозатраты человека указаны в ккал на 1 кг массы тела в минуту
Спортивные нагрузки
- Бег со скоростью 180 м/мин – 0,1780
- Бег со скоростью 320 м/мин – 0,320
- Бег со скоростью 8 км/ч – 0,1357
- Гимнастика, ГТО – 0,0685
- Гимнастика вольные движения – 0,0845
- Езда / прогулка на велосипеде – 0,1142
- Езда на мотоцикле – 0,0363
- Катание на коньках – 0,1071
- Катание на лыжах (по пересеченной местности) – 0,2086
- Плавание – 0,1190
Профессиональная деятельность
- Написание писем от руки – 0,0240
- Работа на компьютере / печатной машинке – 0,0333
- Работа за кассой – 0,0247
- Работа врача-хирурга (оперирование больных) – 0,0266
- Работа в лаборатории – 0,0360
- Работа бетонщика – 0,0855
- Работа каменщика – 0,0952
- Работа плотника – 0,0833
- Работа столяра – 0,0571
- Работа комбайнера – 0,0378
- Работа переплетчика – 0,0405
- Работа портного / швеи – 0,0321
- Работа сапожника – 0,0429
Домашние дела
- Вытирание пыли – 0,0411
- Глажение белья – 0,0323
- Домашняя работа – 0,0530
- Подметание пола – 0,0408
- Мытье посуды – 0,0343
- Мытье пола – 0,0571
- Пилка дров – 0,1143
- Работа граблями – 0,0952
Общение и отдых
- Беседа стоя – 0,0267
- Беседа сидя – 0,0252
- Отдых стоя – 0,0264
- Отдых сидя – 0,0229
- Отдых лежа (без сна) – 0,0183
- Прием пищи сидя – 0,0236
- Произнесение речи без жестов – 0,0369
Прочее
- Одевание и раздевание – 0,0281
- Личная гигиена (умывание) – 0,0329
- Езда в транспорте стоя – 0,0267
Что такое энергетическая неадекватность, или зачем знать расход калорий?
Если вы хотите похудеть, создайте дефицит калорий, если поправиться – профицит.
При недостаточном поступлении энергии, что чаще всего происходит при повышенной нагрузке и несбалансированном питании, расходование энергии на процессы жизнеобеспечения, а также на бытовые заботы и трудовую деятельность начинает осуществляться за счет собственной жировой ткани организма, а позже и мышечной. При этом в начале масса тела снижается адекватно энергетическому дефициту. Человек чувствует себя нормально, вес уменьшается, объемы тают.
В последующем, посла расхода организмом излишков жировой ткани, начинает «гореть» мышечная, что сопровождается снижением работоспособности и нередко перестройкой обменных процессов. Так, мы видим, к каким плачевным последствиям может привести бесконтрольное похудение. Даже если вы стремитесь сбросить вес, считайте калории, потребляйте и тратьте адекватно!
При избыточном потреблении энергии, когда человек питается обильно, а двигается недостаточно, наблюдается обратное явление. Окисление углеводов и жиров не достигает степени полной утилизации, и значительная их часть переходит в жировые депо организма. Так начинает накапливаться жировая ткань, от которой бывает сложно избавиться. Избыточная масса тела дает излишнюю нагрузку на сердце, суставы, сосуды, негативно сказывается на работоспособности и самочувствии. Также в современном обществе принято считать, что полный человек менее привлекателен, чем подтянутый. Если потреблять больше, чем расходуете, вы будете поправляться!
Поэтому важно считать калории. Что для этого нужно?
Необходимо определить:
- размер основного обмена веществ по формуле Харриса-Бенедикта (ООВ), сделайте это здесь ;
- суточную потребность в калориях (СПК), сделайте это здесь ;
- суточную норму калорий для похудения. Формулы и примеры расчетов в этой статье .
Расход калорий виды спорта. Час тенниса
Теннис – отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.
Боевые искусства
50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?
2 часа езды на лошади
Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.
Аэробика
Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.
Час волейбола
Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?
75 минут езды на велосипеде
Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.
Танцы
Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев – около 310.
Силовая тренировка
За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.