Разгибание рук лежа с гантелями.

Что, к чему и почему?
Позвольте задать вам вопрос: "какие упражнения вы используете для тренировки трицепса? Дайте - ка угадаю, наверное это французский жим, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, что касается изоляции, то это скорее всего разгибания и жимы на блоке, ну как, угадал? Думаю да и дело не в том, что я экстрасенс и читаю ваши мысли на расстоянии, просто тренировочный арсенал большинства посетителей фитнес залов содержит стандартный набор упражнений
. Чтобы не быть консерваторами, а также пополнить свой технический арсенал новыми инструментами, мы и рассмотрим разгибание рук лежа с гантелями.
Мышечный атлас.
Упражнение относится к классу изолирующих, т. е. происходит движение только в одном суставе и основную работу выполняет только одна мышечная группа.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
Таргетируемая - трехглавая мышца плеча;.
Синергисты - нет;.
Стабилизаторы - передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки), широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.
Полный мышечный атлас собой такую картину представляет.
Преимущества.
Выполняя упражнение разгибание рук лежа с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Развитие силы трехглавой мышцы плеча;.
Полная изоляция головок трицепса;.
Развитие (в т. ч. ) длинной головки трицепса и увеличение результатов в жимовых упражнениях;.
Подтяжка мышц рук и избавление от "Киселя" под ними (актуально для женщин);.
Увеличение стабильности плеч и локтей;.
Раздельное (в т. ч. только одноручное) выполнение разгибаний с гантелями и возможность избавления от асимметрии мышц.
Техника выполнения.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг номер 0.
Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга (хват нейтральный/молоток), а локти "Заправлены Внутрь". Это ваша исходная позиция.
Шаг номер 1.
Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета. Сохраняя локти и плечи стационарными, за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие, выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие так выглядит.
Вариации.
Помимо классического варианта разгибаний рук лежа с гантелями, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Поочередные разгибания лежа пронированным хватом;.
Сидя на скамье со спинкой;.
Сидя на скамье под углом вверх;.
Лежа на скамье под углом вниз;.
Лежа у нижнего блока.
Секреты и тонкости.
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Не используйте большие веса гантель;.
Выполняйте упражнение подконтрольно (фаза сгибания протекает медленней, чем разгибания);.
В нижней точке задержитесь на 1-2 счета максимально растянув трицепсы, а в верхней точке сожмите трицепсы;.
Используйте полный диапазон движения - сгибая руки до уровня ушей и полностью распрямляя их;.
Держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения - не расширяйте их, разводя в стороны;.
Не двигайте локтями вперед/назад, увлекая их за снарядом;.
В случае если испытываете проблемы с локтями, то не используйте упражнение;.
Техника дыхания: вдох - при опускании гантель вниз (сгибание рук), выдох - на усилие (разгабание рук);.
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разгибание рук лежа с гантелями - эффективное упражнение для трицепсов?
Эмг исследований, посвященных именно гантельным разгибаниям лежа, нет. Поэтому со 100% вероятностью сказать о степени электрической активности трехглавой мышцы плеча во время его выполнения, не представляется возможным.
Однако на основании вариаций этого упражнения можно сделать соответствующие выводы и о его эффективности. В частности исследования говорят нам о таких значениях эмг в различных вариациях:
Разгибание рук лежа под углом вниз со штангой/гантелями - 92/89;.
Разгибание одной руки с гантелью сидя на скамье - 82.
Вывод: разгибание рук лежа с гантелями можно отнести к топ 5 изоляционным упражнениям на трицепс и его определенно стоит рассматривать как кандидата на включение в свою ПТ.
Как оптимально выполнять упражнение разгибание рук лежа с гантелями, с точки зрения развития трицепса?
Оптимальной стратегией тренировки трицепса является сначала выполнение базовых/условно - базовых упражнений, таки как отжимания узким хватом, французский жим, обратные отжимания в силовом стиле, 3 подхода по 6-10 повторений. По завершении 2 базовых упражнений оптимально включить изоляцию, например, используя блочные разгибания или разгибание рук лежа с гантелями в пампинговом стиле - 3-5 Сетов по 20 повторений. В целом за тренировку количество упражнений на трицепс не должно превышать 5, оптимально 3-4. Собственно это была последняя информация, о которой хотелось бы поведать, осталось подвести итоги и загудбаиться.