Результативная тренировка ягодиц!

Тренинг@Programmasport.

Ягодицы представляют собой сложный "Механизм" из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они корпус в сторону наклоняют
. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Лишь в том случае, если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. В случае если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Лишь в том случае, если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний являются. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Не ведающие этого правила новички месяцам "Мучают" базовые приседания и никак не могут взять в толк, почему это "золотое" упражнение не дает им никакой отдачи. Ну а секрет в том, что они поневоле делают приседы вполсилы.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю. Как раз такую программу мы вам и предлагаем.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! Попробуйте, и вы сами убедитесь, что гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от Сета к Сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым.

Второе упражнение наверняка вам в диковинку будет. Жим одной ногой важное отличие от своего классического собрата имеет. Он мощное сокращение ягодичной мышцы вызывает. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела!

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.
Программа подходит для мужчин и женщинправить.

Женская мускулатура от мужской только более слабыми грудными мышцами отличается. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки только рабочие веса потребуют.

Комплекс на ягодицы:

Румынская становая тяга 5 х 12, 10, 8, 8.
Жим одной ногой 3 х 10.
Гиперэкстензии 3 х 10.
Подъем таза 3 х 15, 12, 10.
Отведение ноги назад 3 х 15, 12, 10.

Румынская становая с гантелями.

Старт: встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

Выполнение: удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Только в том случае, если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы - разгибатели позвоночника.

Примечание: чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени "в Замок" и держать ноги прямыми в течение всего Сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой.

Старт: примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

Выполнение: примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

Примечание: ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на ягодичную мышцу.

Гиперэкстензии спины.

Старт: примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Руки на груди скрестите. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

Выполнение: удерживая спину, медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус "в Линию" с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени чуть согнутыми в течение всего Сета держите.

Примечание: чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. В случае если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обоих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза.

Старт: поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

Выполнение: мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

Примечание: чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

Отведение ноги назад.

Старт: прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. В рукоять ступню одной ноги проденьте. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

Выполнение: медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Примечание: женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.