Самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

Упражнение 1.
В случае если есть лордоз примите упор на носочки и ладони, как для отжимания. Поочередно отрывайте по одной ноге от пола и приводите к животу.
Поставьте стопы на одноразовые тарелки или, если пол гладкий, просто оденьте носки. Подтягивайте одновременно оба колена к груди, помните, что надо сократить пресс, а не просто дотянуть как-то ноги;.

Повторите первое упражнение, выставив стопы на тарелочки и не приводя, а подтягивая их. Двигайтесь чуть быстрее, но не забывайте о мышцах живота.

Упражнение 2.
Примите упор ладонями в два стула - поставьте их параллельно и жестко, так, чтобы они не разъезжались. Повисните, согнув ноги в коленях (всегда можно поставить стулья на опоры, чтобы они стали выше. Вам нужно лишь немного оторвать колени. Плечи от ушей уберите. Теперь за счет работы нижнего пресса чуть скрутите тазовые кости к нижним ребрам. Повторяйте это маленькое движение.
Выполняются такие упражнения по 10-15 повторений, в 4-5 Сетов.

Упражнения в зале.
Вместо последнего можно делать подъем носков в Висе на перекладине или с опорой ладоней на брусья. Второй вариант более предпочтителен, так как он не дает двигаться с большой раскачкой и убирает нагрузку на позвоночный столб.

Запрещено: делать упражнения с партнером, когда партнер отталкивает ваши ноги. Работать на "Колесе для Пресса", поставив на него носочки, это может тоже привести к потере контроля над поясницей.

Важно: при лордозе обязательной частью всех тренировок является втягивание живота в стартовой позиции. Учитесь втягивать его, даже когда просто поднимаете ноги в Висе. Рекомендуется также никогда не работать "на Повторения", чтобы избежать махов и инерции. Лучшим выбором для вас будут медленные контролируемые движения с 3-5 секундным "Зажимом" мышц в пиковой точке сокращения.
Лишь в том случае, если проблем нет.

Принять вис на перекладине, и за счет сокращения пресса вывести прямые ноги на уровень талии и чуть выше. Цель - носочками до перекладины достать.
Лягте на жимовую скамью, возьмитесь за гриф (лучше повесить какой-то заведомо нереальный для съема вес) и оттолкнитесь руками. Теперь выпрямите ноги и поднимайте их, пока не выйдете в стойку на Лопатках. Опуститесь обратно.

Дома можно делать подъемы ног лежа в положении на спине дополнительно к списку, который был выше. Не следует пытаться поднимать ногами гантели и добавлять отягощения. Это увеличивает риск травмы поясницы даже у здорового человека. "С Весом" мы можем безопасно качать только верхний пресс. Мышцы пресса прорабатываем через день, им тоже нужен отдых для роста.

Смотрите ещё информацию о хорошем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes