Сколько углеводов нужно на массанаборе?
К большому сожалению, но фитнес - среде есть совершенно неграмотные люди, которые при этом считают себя экспертами в этой области, не имея при этом ни образования, ни практического опыта и, как следствие, полноценного объема знаний. И вот именно эти "Эксперты" создают множество мифов и искаженной информации, которая в последствии может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
В частности, некоторые фитнес - эксперты (если их можно вообще назвать таковыми), утверждают, что в период набора мышечной массы следует делать акцент в питании на потреблении белка, а не на углеводах. Белка они предлагают потреблять 3, 5 г на кг массы тела, а на углеводы всего около 2 г на кг массы тела!
Давайте мы попробуем порассуждать.
Ранее я уже писал у себя в блоге статью на тему потребления белка и необходимого объема белка в целом. Кстати, эту статью можно прочитать в журнале "Геркулес" (ноябрь 2023. И как раз в этой статье я объяснял, что в зависимости от ряда исходных данных, спортсмену требуется от 1, 6 до 2 г белка на кг массы тела в период набора мышечной массы. А вот наши "Эксперты" предлагают потреблять 3, 5 г. а столько даже соревнующиеся спортсмены в категории "бодибилдинг" редко когда потребляют. Крайне редко!
Только в том случае, если обратиться к научным данным (достаточно будет взять учебник по биохимии), то оказывается, что физиологическая потребность у взрослого человека в углеводах, составляет от 50 до 60% от суточной калорийности рациона. А если вспомнить, что тренировки требуют энергозатрат, восстановление после тренировок также требует энергозатрат, то мы понимаем, что потребность в углеводах у спортсменов будет значительно выше.
Следующий существенный факт заключается в том, что при нехватке углеводов в рационе для восполнения энергии, замедляется метаболизм и организм начинает использовать тот же белок, превращая его в глюкозу.
Не лишним думаю будет напомнить функцию углеводов в организме:
Частично преобразуется в гликоген;.
Является основным источником энергии для организма и в частности для головного мозга;.
Обеспечивает полноценную работу нервной системы;.
Способствует слаженной и полноценной работе пищеварительного тракта.
Предлагаю сделать не хитрые расчеты.
Возьмем за основу человека занимающегося спортом со следующими исходными данными: возраст - 30 лет, рост - 180 см и вес - 90 кг.
Суточная потребность в калориях, с учетом уровня физической активности составляет около 3200 ккал.
В случае если он будет потреблять углеводов 2 г на кг массы тела, то это получается 180 г углеводов в день. 180 г углеводов = 720 ккал. А это получается, что углеводы в его рационе составляют меньше 25% от суточной калорийности рациона! И это в период набора мышечной массы!
Таким образом, создается серьезный дефицит углеводов в рационе, который приведет к ряду негативных последствий для организма. Рано или поздно метаболизм тормознется, печень будет вынуждена перерабатывать белок в глюкозу, что приведет к повышению мочевой кислоты в организме. И если кто не в курсе, то высокий уровень мочевой кислоты приводит к развитию таких заболеваний, как подагра, камни в почках, почечная недостаточность, гипертензия, метаболический синдром и другие болезни. Повышенный уровень мочевой кислоты может привести также к ухудшению работы нервной системы, что может привести к неврологическим заболеваниям.
И тут возникает вопрос. Оно вам надо?
Так что, если услышите от какого-нибудь фитнес - эксперта, что в период набора мышечной массы нужно потреблять больше белка, а углеводов много не нужно, то лучше держитесь от его советов подальше.