Словарь фитнеса: как разобраться в том, что говорит тренер?

Допустим, вы пролежали тридцать лет и три года на печи (или на диване), а потом вдруг обнаружили, что ваше тело далеко не богатырское (или не модельное.
Что делать, если уроки физкультуры давно прогуляны и забыты?
Как привести себя в форму?

Для начала, конечно, надо набрать в поисковой строке "как Похудеть / Накачаться за Одну Тренировку" и даже найти такую волшебную программу. Но есть проблема: в ее описании вы не поймете половину слов и чисел, а другую половину, скорее всего, поймете не совсем верно. Самое время провести ликбез и разобрать основные термины и понятия.

Мы начнём как и полагается, с разминки - серии упражнений перед тренировкой, необходимой для увеличения общей циркуляции крови, обеспечения притока крови к тренируемым мышцам и "Разогрева" суставов.

Читмил - (Cheat Meal) плановое нарушение режима питания с целью обновить реакцию организма на диету и повысить ее эффективность. Чтобы удерживать на нормальном уровне гормон голода лептин. Необходимо устраивать читмил время от времени.

Предварительное утомление - выполнение односуставных упражнений перед многосуставными с целью достичь утомления определенной группы мышц, чтобы она стала слабым звеном при выполнении многосуставного упражнения.

Принцип пирамиды - комплекс подходов направленный на постепенной уменьшение или увеличение веса либо на протяжении тренировки конкретной мышечной группы.

Пампинг - процесс тренировки мышечных участков с небольшим рабочим весом для максимальной накачки их кровью, что позволит в кратковременном периоде максимально увеличить мышцы в объёме. Часто используется спортсменами в период соревнования за кулисами перед самым выходом на сцену.

Открытый хват - разновидность хвата, при котором большой палец руки расположен со стороны ладони, а не обхватывает гриф. Открытым хватом пользоваться не рекомендуется, поскольку штанга может выскользнуть из рук.

Композиция тела (состав тела) - относительное количество мышц, костей и жира. Измеряется в процентах.

Круговая тренировка - выполнение нескольких самых разных упражнений подряд без отдыха между ними (или с минимальной передышкой. Закончив круг, недолго отдыхаешь и повторяешь все заново.

Подход (сет) - серия повторов в отдельном упражнении. В тренировочных программах обычно прописывают количество Сетов и обозначают время отдыха между ними. Суперсет (двусет, трисет и дальше по нарастающей.

Повтор - действие, которое включает в себя поднятие и опускание веса (в том числе и собственного. Повторы составной частью Сета являются. Их количество от может 1-15. То количество повторов, которое вы выполняете должно напрямую зависеть от вашей цели. На этом этапе многие совершают ошибки.

Темп выполнения.
Иногда в программах бывает задана скорость выполнения повторения в виде четырех цифр, например 2121. Первая цифра указывает, сколько секунд опускать снаряд (или опускаться самому, как в приседаниях), вторая - пауза в нижней точке, третья - время подъема снаряда или себя, четвертая - пауза в верхней точке.

Объём - общее число выполненных подходов и повторов за одну тренировку или за тренировочную неделю. Чем больше вы делаете, тем больше тратите калорий, сил и времени.

Изолирующее упражнение - упражнение, при котором ограничивается вовлечение в движение прочих мышц, кроме целевой.

Статика - упражнение, при котором не происходит поочерёдное сокращение и расслабление мышцы. Мышца в постоянном напряжении с неподвижным снарядом держится.

Сушка - этап, во время которого наступает время выгнать из организма лишние жир и воду. Цель - добиться максимального рельефа мышц, либо снизить вес для "Попадания" в заданную весовую категорию.

База - упражнение, одновременно задействующее несколько мышц или группу.

Отказ - повторение на пределе сил, после которого невозможно выполнить последующее повторение. Последнее издыхание, предел, после которого и дышать нельзя.

Бёрпи - упражнение, которое пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения "Планка", "подскок" коленей к груди, прыжок вверх, снова "планка" - и так до бесконечности. Бывают разные модификации - без подскока, со скручиваниями и т. д.

Гиперэкстензия - упражнение для развития мышц. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.

Жим - подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа.

Кранч - модное название упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.

Тренировки с отягощениями - упражнения, в которых вы нагружаете мышцы с помощью тренажера, гантели, эспандера или даже собственного веса. Такие тренировки - лучший способ формировать фигуру, добавляя нужные объемы, когда это необходимо. Отягощение ещё называют "Свободным Весом".

Тяга - поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, "Мёртвую", или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп - штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри.

Читинг (англ. сheating - жульничество. Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые.

ТРХ (TRX) - система, известная как Total Resistance Exercises, относится к специализированной форме тренировки, которая использует специальные подвески, разработанное бывшим морским котиком США Рэнди хетриком.

Заминка - серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку. Иногда используют кардио. Их цель не добить окончательно иссякший организм, а грамотно завершить тренировку, постепенно снизив нагрузку.

Было полезно? Ставь сердечко этой записи или же добавляй свои словечки в комментариях, пополним терминологию Kachalkasnz Kachalkafitness Снежинск.