Сушка тела для девушек, как метод похудения. Что такое сушка

Сушка тела для девушек, как метод похудения. Что такое сушка

Вопрос о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушка относится к спорту, таким методом профессиональные бодибилдеры проводят подготовку к соревнованиям. В это время им нужно подсушить собственное тело, чтобы лучше обозначился рельеф прокаченных мышц.

С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:

1. Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
2. Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю — это оптимальный вариант для особенной диеты.

Для фигуры необходима сушка, в которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольности в еде редко, а другое — когда неправильное питание происходит на постоянной основе.

Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира .

Сушка тела в домашних условиях. Упражнения для «сушки» ног

Приступая к «сушке», важно помнить, что похудеть выборочно невозможно — жировые отложения будут уходить со всего тела, поэтому наиболее эффективным вариантом занятий станут упражнения не только для ног, но и для всего тела. Тренировки должны состоять из двух видов физической нагрузки: силовой и кардио. Такой подход позволит укрепить мышцы всего тела и уменьшить толщину жировой прослойки, сделав фигуру стройной и более подтянутой.

Кардиотренировки рекомендуется проводить минимум 3 раза в неделю. Их основным назначением является непосредственное сжигание жировых клеток за счет притока кислорода в кровь . На занятиях следует выкладываться по максимуму, удерживая высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. В работе лучше всего использовать какой-либо кардиотренажер, например, эллипс, степпер, велотренажер или беговую дорожку; дополнительно потребуется скакалка. Программу составляют из следующих этапов:

• прыжки через скакалку — 100 раз;
• приседания — 50 раз;
• занятия на кардио тренажере на протяжении 5 минут в среднем темпе (постепенно это время следует увеличивать);
• прыжки через скакалку — 100 раз;
• скручивания для брюшного пресса — 50 раз.

Продолжительность занятий следует увеличивать постепенно, со временем доводя ее до 60 минут в среднем темпе.

Помимо аэробных тренировок необходимо выполнять силовые упражнения; для них потребуется резиновый эспандер, а также пара гантелей весом по 5 кг. Перед началом силового тренинга обязательно делают разминку: наиболее простым вариантом станут прыжки через скакалку либо пробежка на 10-15 минут.

В фитнес -программу включают следующие элементы:

• Приседания.

Встают прямо, стопы ставят на ширину плеч, в руках держат гантели. Приседают, удерживая спину прямо и отводя бедра назад и вниз. Глубина приседаний не должна быть большой, достаточно довести бедра до параллели с полом. Новички выполняют 3 сета по 12 повторений. Увеличивать нагрузку можно за счет повышения веса гантелей, либо наращивая количество подходов и повторов.

• Приседания-плие.

Встают прямо, стопы ставят шире плеч, носки разворачивают максимально в стороны. Отягощение держат в согнутых руках на уровне груди. Приседают, разводя колени в стороны. Опускают таз, стараясь держать его в вертикальной плоскости. В нижней точке упражнения бедра должны быть параллельными полу. В мышцах может ощущаться сильное жжение — это допустимо, важно лишь избегать болевых ощущений.

• Выпады.

Гантели держат в руках, опущенных вдоль туловища. Делают шаг вперед, колено стоящей сзади ноги должно практически касаться поверхности пола; стоящая спереди нога должна быть согнута под прямым углом. Затем выпрямляются и повторяют элемент. Всего необходимо выполнить 3 сета по 12 повторений для каждой ноги. Дополнительным вариантом станут выпады с шагом в сторону, где сгибается только опорная нога; вторую конечность полностью распрямляют.

Для уменьшения жировых отложений на ногах рекомендуется увеличить ежедневную двигательную активность: для этих целей можно использовать катание на велосипеде, роликах, лыжах, пробежки в парке, длительные прогулки.

Сушка тела для женщин меню на каждый день. Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.

Общие принципы питания

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

1. Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
2. Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
3. Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Жесткая сушка тела за неделю. Принципы режима для мужчин

У спортсменов сушка тела не должна негативно влиять на мышечную массу. Поэтому при составлении рациона следят, чтобы на белки приходилось ⅔ объема, на углеводы ⅓, а жиров поступало не более 10%. Сладкие блюда исключаются, послабление лишь для мужчин с высоким метаболизмом — им допустимо употреблять на завтрак немного кондитерских изделий или сладких фруктов.

Схему при сушке тела выбирают исходя из уровня физической подготовки. Например, спортсменам-любителям советуют придерживаться поэтапного снижения калорийности — на 10–20% от нормы. Таких результатов достигают исключением из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом и умеренным ограничением жиров. Полностью отказываться от углеводов запрещено — на фоне повышенного поступления в организм белков повысится и число кетоновых тел, что приведет к проблемам с почками.

Спортсмены профессионального уровня чаще придерживаются другого метода — углеводного чередования. Суть его в периодическом увеличении и уменьшении потребляемых с пищей углеводов. Используются разные схемы, по дням — 2+1, 3+1, 4+2 и другие. Для первой приведенной схемы два дня рекомендуют есть продукты с низким содержанием углеводов, третий день объем углеводов увеличивают.

Если сушка проводится под контролем опытного тренера, допустимо обогащать пищу жиросжигателями, протеином, глютамином и другими добавками. В этом случае удается снизить подкожный жир до минимального уровня и добиться красивого рельефа мышц. При самостоятельных тренировках подобные результаты недостижимы, поэтому спортсменам-любителям можно не употреблять спортивное питание на этом этапе.

Сушка тела: меню таблица. Питание при сушке тела: меню на неделю и рацион питания

Специальное питание для сушки тела позволяет не голодать и не набирать вес. Основа – белковое питание, но в некоторых случаях допускаются и сложные углеводы (бурый рис, капуста, огурцы, зелень и салат).

Если диета безуглеводная – в меню можно добавлять только белковые продукты малой жирности:

• куриное филе;
• говядина малой жирности и телятина;
• кролик, индейка и мясо перепела;
• куриные яйца (только белок) и перепелиные (полностью);
• морепродукты и морская рыба с низким содержанием жира;
• кефир, обезжиренный творог, йогурт без добавок;
• орехи и оливковое масло для восполнения запаса жиров;
• вода, зеленый чай, кофе без молока.

Для мужчин и женщин рационы питания при сушке тела разные – это зависит от специфики тела, веса, роста и интенсивности нагрузок.

Для женщин предлагается такой вариант меню на неделю:

Понедельник

• завтрак: овсяная каша на воде, чай без сахара, 2 яичных белка;
• перекус: стакан ряженки;
• обед: куриная грудка на пару и салат из капусты и огурцов;
• перекус: гречневая каша без масла;
• ужин: запеченная рыба с тушеными овощами.

Вторник

• завтрак: белковый омлет, стакан молока;
• перекус: йогурт без добавок;
• обед: кусок отварной говядины, овощной салат из болгарского перца с огурчиком и оливковым маслом холодного отжима;
• ужин: обезжиренный творог, кефир.

Среда

• завтрак: гречневая каша на воде, 1 яичный белок;
• перекус: грецкие орехи;
• обед: легкая уха без картофеля с треской, овощной сала из огурцов и помидоров;
• перекус: курага 2 шт, обезжиренный творог;
• ужин: запеченная куриная грудка в специях, салат из капусты с зеленью (петрушка, укроп, кинза).

Четверг

• завтрак: овсяная каша на воде;
• перекус: ряженка;
• обед: тушеные кальмары в сметане, овощной салат с болгарским перцем;
• перекус: овощной суп-пюре (без картофеля);
• ужин: обезжиренный творог, кефир.

Пятница

• завтрак: омлет с помидорами черри, чай со стевией;
• перекус: йогурт;
• обед: суп-пюре из шампиньонов с кусочками вареной курицы и зеленью;
• перекус: овощной салат;
• ужин: куриные котлетки на пару, капустный салат.

Суббота

• завтрак: отварные яйца или яйца-пашот, свежий помидор, кофе;
• перекус: кефир;
• обед: греча, тушеная с куриным филе и зеленью на воде;
• перекус: творог с орехами;
• ужин: тушеная спаржа.

Воскресенье

• завтрак: овсянка с изюмом, чай;
• перекус: ряженка;
• обед: рыба тушеная с карри, овощное рагу;
• перекус: миндаль;
• ужин: кальмар запеченный с овощами.

Мужчинам углеводы с высоким ГИ полностью безвредны, но могут затормозить процесс сжигания жира на сушке тела.

Сушка тела для девушек: меню на 2 недели. Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

• богатые белком;
• содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
• продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

• на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
• на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
• с V недели — 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Быстрая сушка тела для женщин. Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин. 

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального  функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать  запасы  в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/dieta-pri-sushke-tela-za-7-dney-osobennosti-sushki-tela-dlya-devushek

Сушка тела для женщин посл. Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.

Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.

Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.

Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.

Основные продукты содержащие такие белки:

• яйца;
• курица;
• творог;
• рыба.

Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.

Чтобы этого избежать необходимо:

• Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.
• Употреблять только сложные углеводы, например, зерновой хлеб, крупы, овощи. Полностью исключить из рациона сладости, булочки, сладкие напитки.
• Выпивать больше двух литров воды в день, для ускорения вывода токсинов из организма.

Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.

К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.

Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:

Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.

Норма количества продуктов по весу

Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.

При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.