Программа тренировок дома с гантелями. Программа тренировок с гантелями дома.

Программа тренировок дома с гантелями. Программа тренировок с гантелями дома.

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес - центр с горой дорогостоящего оборудования. Все, что вам нужно, это гантели и желание действовать!
Абонемент в крутой фитнес - центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов, - в отличие от этой программы тренировок с гантелями дома, которая не займет у вас много времени, а уж во сколько раз дешевле вам обойдется пара гантель, можете себе представить
.
Не хватает оборудования? Не беспокойтесь! Эту тренировку с гантелями вы можете выполнять дома, на улице или на даче - везде, где вы сможете найти свободные веса. Благодаря этим универсальным весам вы можете выполнять десятки отличнейших упражнений на все тело.
Вы не станете хранить дома гакк - тренажер или машину Смита, а гантели легко убираются в чулан или даже под кровать. Но лучше всего гордо держать их на виду, ведь именно благодаря им вы накачаете себе восхитительное тело. Звучит заманчиво, так ведь? Тогда чего же вы ждете?

Тренировка с гантелями в домашних условиях.

Наша цель - минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. Вы проработаете все тело, что создаст вам базу для дальнейшего развития и более точечной проработки мышц. Даже если вы используете в своей подготовке тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.
Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю, используя вес собственного тела и гантели. Понедельник, среда и пятница - вот дни вашей работы. Не добавляйте дополнительные упражнения к этой домашней тренировке. Таким образом, если вам нужно кардио - добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями. Эту домашнюю тренировку с гантелями можно выполнять в течение длительного периода времени. Пока у вас наблюдается прирост силы и мышц, придерживайтесь этой программы!
Чтобы ваши мышцы постоянно находились в правильном развитии, запомните эти простые советы.
Прогрессия или никогда не бросайте выполнение подходов.
Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца.

Таким образом, если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес. То есть, если в упражнении требуется выполнить 3 подхода по 6-12 повторений, и во время первого подхода вы смогли выполнить все 12 повторений, добавьте вес в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение.
Мышечный отказ.
Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.
Питание.
Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Таким образом, если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.
Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту тренировку с гантелями в диапазоне 10-15 повторений.

Полная тренировка тела гантелями.
День 1.
Понедельник.

- Приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений.
Мышца: квадрицепс тип механики: составное.

- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 6-12 повторений.
Мышца: грудь тип механики: составное.

- Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 6-12 повторений.
Мышца: средняя часть спины тип механики: составное.

- Подъем гантелей пронированным хватом стоя 3 подхода по 6-12 повторений.
Мышца: бицепс тип механики: изолирующее.

- Разгибание двумя руками на трицепс 3 подхода по 6-12 повторений.
Мышца: трицепс тип механики: изолирующее.

- Подъемы тела по методу янда 3 подхода по 10-25 повторений.
Мышца: пресс тип механики: изолирующее.

День 2.
Вторник.
Вы славно поработали и выложились на тренировке на 100%. Теперь наступает, пожалуй, самый важный этап работы над созданием тела вашей мечты - отдых и восстановление. От того, как вы проведете свой день, будет зависеть ваш дальнейший прогресс. Начните с полноценного сна: для полного восстановления вашему организму нужны не менее 8 часов.
Чем можно заняться в день отдыха?
Сделать растяжку или выполнить комплекс упражнений из йоги поплавать в бассейне приготовить себе еду на несколько тренировочных дней проанализировать свои успехи в дневнике достижений.

Программа тренировок дома с гантелями для набора мышечной массы. Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

Основные принципы эффективной тренировки на массу

• Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

• Разделение целевых мышц на пары.

Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

• Прием креатина и достаточное потребление белка.

Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных.

Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела. Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

День #1 – Грудь + Спина.

* - используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

День #3  – Бицепсы + Трицепсы.

Программа тренировок с гантелями на дому. Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Программа тренировок с гантелями и турником. Гантели — наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ

Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

Домашний тренинг

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы. Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

•  гантели для мужчин или штанга;
• турник для упражнений;
• гимнастическая скамья;
• брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес , то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Описание техники выполнения упражнений

Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

1.  занять положение лежа на скамье;
2.  взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
3.  выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
4.  вернуться в прежнее положение.

Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

1.  занять положение сидя на краю скамьи;
2.  симметрично обхватить гантели;
3.  откинуться на скамью,
4.  вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
5.  плавно развести  руки в стороны;
6.  вернуться к исходному положению.

Подъем вперед  из позиции стоя

1.  расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
2.  по очереди поднимать практически руки до плеч;
3.  в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

Жим из позиции стоя

1.  взять  гантели, поставить ноги по ширине плеч;
2.  поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
3.  медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
4.  зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
5.  вернуть снаряд на высоту плеч;

Французский жим

1.  занять позицию лежа на скамье;
2.  взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
3.  плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
4.  продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
5.  достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
6.  вернуться к исходному положению.

Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

1.  взять  гантели средним хватом;
2.  ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
3.  немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
4.  начинать сгибание руки;
5.  начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
6.  достигнуть ладонями высоты плеч;
7.  плавно опустить руки.

Приседания

1.  расположить руки по швам;
2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
3.  прогнуться в спине, голова поднята вверх;
4. присесть и взять гантели;
5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

Выпады

1. встать прямо, взять гантели;
2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
5. оттолкнуть от пола ступни;
6. вернуться в начальную позицию.

Подъем на носки

1.  встать прямо, взять гантели;
2.  опустить руки на уровень бедер;
3.  держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
4.  подняться на носки;
5. вернуться в начальную позицию.

Тренировочные программы

Общая

Вторник:

• Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
• Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
• Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
• Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
• Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Четверг

• Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
• Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
• Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
• Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
• Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Суббота

• Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
• Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
• Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
• Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

Программа на дельты и ноги

Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

Питание

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

• Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
• Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
• Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
• Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Восстановление

Важнейший фактор роста мышц — условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки . Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса — блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.

Программа тренировок только с гантеля. Программа тренировок с гантелями дома

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

• приседания;
• жим лежа;
• становая тяга;
• подъемы на бицепс;
• жим из-за головы;
• пресс.

День второй

• выпады;
• тяга в наклоне;
• жим сидя;
• шраги;
• поднятия на носочки.

День третий

• подъем на скамью;
• разведение гантелей лежа;
• подтягивания;
• подъемы на бицепс;
• французский жим лежа;
• пресс.

Видео Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Программа тренировок отжимания от пола. Распространенный вариант

Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.

Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.

Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.

Рекомендации спортсмену

Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.

Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:

• пресса;
• дельты;
• передней части бедра.

Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.

Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.

Программа тренировок в домашних условиях. Круговая тренировка в домашних условиях

Идеальным вариантом интенсивной физической нагрузки, как для новичков, так и для профессиональных атлетов, желающих разнообразить свой тренировочный цикл, является круговой тренинг.

Для тех, кто не знает, что такое круговая тренировка: такой тип нагрузки предполагает последовательную проработку всех групп мышц в рамках одной тренировочной сессии.

С целью повышения интенсивности тренинга, упражнения выполняются безостановочно. Это помогает поддерживать высокий пульс на протяжении тренировки и включать в работу медленные мышечные волокна (как известно, топливом для ММВ являются жирные кислоты). Одно упражнение должно составлять не менее 15-20 повторов.

Программа круговой тренировки в домашних условиях должна включать, прежде всего, многосуставные (базовые) упражнения. В рамках тренировки можно делать 7-8 упражнений на разные группы мышц.

Отягощения подбираются в соответствии с уровнем подготовки спортсмена.

Главный принцип: вес должен быть достаточным для утомления мышцы в заданном диапазоне повторений, но не настолько, чтобы в конце тренировочной сессии последовал отказ.

Программа круговой тренировки

Пример программы круговой тренировки на все группы мышц:

• Скручивания на пресс с дополнительным отягощением;
• Русские скручивания. Исходная позиция: сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях. В руки берем утяжелитель (в идеале, набивной мяч, но подойдет любая тяжесть, которую удобно держать в руках), стопы отрываются от пола и корпус слегка подается назад. За счет мышц живота выполняются повороты туловищ влево и вправо. На протяжении всего упражнения должно сохраняться напряжение;
• Отжимания трицепсами спиной к дивану или скамье (ноги зафиксированы на возвышении: второй стул или устойчивый табурет);
• Динамические приседания со снарядом, удерживаемым в руках (выполняется как классическое приседание, только с выпрыгиванием вверх на прямых ногах);
• Отжимания от пола с ногами, опирающимися на возвышение (например, диван). При необходимости, упражнение можно разнообразить отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком или на кулаках;
• Наклоны вперед с весом, удерживаемым в руках. При наклоне корпуса, необходимо немного сгибать ноги в коленях;
• Планка боковая.