Трёхдневная программа тренировка для новичков.

Думаете начать заниматься, но теряетесь в обилие различных систем и планов? Не беда! Фитнес - специалисты разработали план тренировок специально для тех, кто , внимание, только в первый раз переступает порог тренажёрного зала.

Тренировка в основном состоит из базовых упражнений, по три раза в неделю. Каждая тренировка 3-5 упражнений включает.

В течение тренировки особое внимание обращайте на правильность выполнения движения, не смотрите на вес, который вы поднимаете - на данном этапе он не играет особой роли. Главная цель тренировки - это изучить правильную технику выполнения. Тренируйтесь по данному плану в течение 8-10 недель.

Распорядок тренировки:

Понедельник: грудь и трицепс;.
Вторник: отдых;.
Среда: спина и бицепс;.
Четверг: отдых;.
Пятница: ноги и плечи;.
Суббота: отдых;.
Воскресенье: отдых;.

Понедельник.
==Грудь==.
1 жим гантелей лежа (Сеты: 4, повторы: 12, 10, 10, 10).
2 жим лёжа на наклонной скамье вверх (Сеты: 2, повторы: 10).

==Трицепс==.
1 отжимания на трицепс от скамьи (Сеты: 3, повторы: до отказа).
2 французский жим (Сеты: 3, повторы: 10).

Перед началом первого упражнение проведите разогревающий сет; жим лёжа выполняйте на скамье с наклонном в 30 градусов;.
Во французском жиме используйте лёгкий вес - сфокусируйтесь на технике;.

Среда.
==Спина==.
1 подтягивания (Сеты: 4, повторы: 10).
2 тяга нижнего блока к поясу (Сеты: 3, повторы: 12).
3 тяга в наклоне одной гантелью (Сеты: 3, повторы: 10).

==Бицепс==.
1 сгибание на бицепс стоя (Сеты: 3, повторы: 8-10).

Сфокусируйтесь на правильной форме;.
В сгибании на бицепс используйте изогнутый гриф;.

Пятница.
==Ноги==.
1 жим ногами в тренажере (Сеты: 4, повторы: 12, 10, 10, 10).
2 разгибание ног в тренажере (Сеты: 3, повторы: 12).
3 сгибание ног в тренажере лежа (Сеты: 3, повторы: 12).

==Плечи==.
1 жим штанги сидя (Сеты: 4, повторы: 8-10).
2 разведение гантелей в стороны (Сеты: 3, повторы: 10).

В жиме ног начните выполнение с весом в 75% от вашего максимального, с каждым Сетом постепенно повышайте вес; в разведении гантелей в стороны используйте небольшой вес;.