Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице: полный обзор

Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице: полный обзор

Как уже было сказано, продолжительность каждой тренировки «30 days shred» - 30 минут. Активная часть чуть более 20 минут, остальное время - это разминка и финальная растяжка. Всего 20 минут. Но каких!…

- Джиллиан Майклс - зверь, чтоб вы знали!

- После ее тренировок я ползком добралась до ванны с мыслью «Сдохнуть! Сдохнуть!». Проснувшись на следующее утро, и ощутив мышечную боль во всем теле, подумала: «Лучше б вчера сдохла!»

- Трени с Джиллиан Майклс офигенны! Делаю всё, иначе мне кажется, что она вылезет из телевизора и убьет меня!

- 20 минут c Джиллиан Майклс и ты сдох!

Вот что пишут люди в дневниках после первого занятия по программе «30 days shred» («Похудей за 30 дней»). Вас ждет действительно бескомпромиссная битва. В «30 days shred» у Джиллиан есть две помощницы. Темнокожая Натали (слева) показывает вариант для продвинутых. Это более сложное выполнение упражнений. Эталоном для новичков должна стать блондинка в зеленом Анита.

На первом уровне вас ждет арсенал упражнений, обкатанный на толстяках шоу Biggest Loser. Отжимания, jumping jack, приседания и выпады с гантелями, «бабочка», скакалка и убойный комплекс ABS (пресс).

В первый день каждую секунду тренировки вы будете думать только: «Я не могу! Это невозоможно!». Вторая тренировка будет ужасной из-за крепатуры, которая неизбежно настигнет вас, если ваше тело не приучено к таким нагрузкам. Но где-то после 4-5 занятия вы обнаружите, что уже значительно лучше справляетесь со всем этим хардкором. Если успеете адаптироваться, то к концу первого 10-дневного цикла, вы почувствуете невероятный подъем. Вы будете окрылены успехом, своей выносливостью, своей силой, духом своим… В какой-то момент вам может даже показаться, что вы взяли верх над этой наглой тираншей с армейскими замашками.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое сводная таблица для тренировок Джиллиан Майклс

Значительных результатов похудения на данной программе можно добиться, только подойдя к ее соблюдению комплексно. Правильное систематическое питание является лишь половиной дела, а другая его часть заключается в активных занятиях спортом. С высоты немалого личного опыта в деле похудения Джиллиан Майклс организовала собственную уникальную схему упражнений, позволяющую привести свое тело в относительный порядок всего на протяжении 30-ти суток.

Как уже говорилось ранее, вся эта система физических нагрузок делится в целом на три равнозначных по времени этапа, каждый из которых предусматривает индивидуальный вид упражнений, продолжающихся 10 дней. В течение курса похудения тренировки усложняются поэтапно, то есть первый этап является самым легким, а третий и последний — самым тяжелым. Четко рассчитанная Джиллиан Майклс нагрузка на разные группы мышц позволит легче преодолеть подобные физические упражнения даже тем людям, которые избегали спорта до этого.

Для тренировок по системе Джиллиан Майклс обязательно следует иметь гантели массой от 0,5 до 2 килограмм. Новичкам в этом деле рекомендуется начинать занятия с гантелями с минимального веса и плавно переходить к их утяжелению. Помимо этого, практически все тренировки потребуют наличия спортивного коврика или каремата. Если занятия практикуются дома их допустимо выполнять в любимой и удобной одежде. В случае проведения упражнений на открытом воздухе лучше приобрести кроссовки с амортизирующей подошвой.

На всех этапах тренировок действует аналогичная схема, которая разбивает занятие на блоки продолжительностью 6 минут. Первые 3 минуты отведены на силовые упражнения, еще 2 минуты на кардио нагрузку и оставшаяся минута на брюшной пресс. Все блоки тренировки начинаются с соответствующей разминки, которая позволяет подготовить нужные мышцы к нагрузкам.

Хотя начальная декада занятий и считается самой легкой в плане физических нагрузок, даже на этом этапе прохлаждаться худеющему человеку не придется. Полный комплекс упражнений заставит работать фактически все группы мышц, начиная буквально с первых суток программы похудения. Тем, кто ранее пренебрегал спортом, придется нелегко, поскольку вначале пути их будет преследовать крепатура.

Вторая десятидневка принесет увеличение нагрузок, однако боли в мышцах к этому этапу должны уже пройти. Упражнения станут на порядок сложнее, но сам принцип использования 6-ти минутных тренировочных блоков останется неизменным. По отзывам приверженцев данной системы, хорошая подготовка своего тела на первом этапе поможет легче перенести нагрузки на втором.

Завершающий третий этап сопровождается самыми сложными тренировками по идентичной 6-ти минутной блоковой схеме. К этому моменту мышцы уже привыкают к постоянным занятиям и потому проще переносят все упражнения, однако в некоторых случаях из-за постоянно нарастающей нагрузки мышечные боли могут преследовать человека до конца 30-ти дневного курса. Этот этап тренировок призван с максимально возможной эффективностью произвести заключительную коррекцию тела и приучить худеющего к мысли о необходимости продолжения занятий спортом в течение всей жизни.

Таким образом, потратив в день всего полчаса своего времени и имея минимальный набор спортивного инвентаря, можно добиться отличных результатов в деле снижения веса. Параллельно соблюдаемая диета только усилит эти достижения и даст почувствовать худеющему человеку преимущество комплексного подхода к преображению своего тела. На сегодня в сети интернет без труда можно найти видео всех комплексных тренировок от Джиллиан Майклс. Также можно скачать и читать на русском языке ее книгу – «Знаменитая программа Джиллиан Майклс. Стройное и здоровое тело за 30 дней».

Как использовать сводную таблицу для тренировок Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс - бесспорный лидер домашнего фитнеса. Она создала множество разнообразных тренировок: как для совсем начинающих, так и для более продвинутых. За это ее и любят. Все просто: выбери программу, включи видео и начни заниматься. Если не будешь лениться, исключишь вредности - обязательно получишь результат. Для того, чтобы не запутаться в многочисленных тренировках, воркаутах и кардио, для вашего удобства предлагаю удобную сводную таблицу самых популярных тренировок всеми любимой Джил.
Таблица самых популярных тренировок Джиллиан Майклс
Таблица небольшая, но достаточно информативная. Из нее вы сможете легко понять, какая тренировка будет более оптимальной для вас на данный момент.

Какие тренировки включены в сводную таблицу для тренировок Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) – одна из самых успешных фитнес-тренеров Америки. Создательница обширного количества комплексов упражнений, направленных на наращивание определенных групп мышц, кардиотренировок, силовой йоги, аэробных силовых тренировок и прочего.

Для того, чтобы разобраться со всеми программами, которые разработала Джиллиан Майклс для улучшения фигуры, необходимо просмотреть каждую из них в отдельности.

30-дневная программа, рассчитанная на эффект стройности

Длительность выполнения составляет 25 минут.

Особенность заключается в трех-ступенчатости программы. Каждая часть выполняется в течение 10 дней. Всего 3 части (уровня). Комплекс нагрузок рассчитан на ежедневное применение в течение 7 дней в неделю.

• 1-й уровень тренировок – по интенсивности он является самым доступным. Во время этой части происходит подготовка мышечного каркаса к более серьезным физическим действиям.

• 2-й уровень тренировок – эта часть является самой сложной и дается с трудом. Во время вторых 10-ти дней произойдут наиболее заметные изменения в форме тела.

• 3-й уровень тренировок – после укрепления мышц в течение предыдущих 20 дней, этот этап покажется более легким.

Данный комплекс относится к аэробно-силовым и имеет низкий уровень сложности.

Комплекс упражнений Джилиан Майклс “Нет проблемным зонам”.

Данный курс подойдет тем, у кого есть определенный опыт выполнения любых физических действий.

Длительность выполнения должна быть 55 минут.

Все упражнения делаются с гантелями, которые следует подобрать в зависимости от собственных ощущений. Для тех, кто слаб можно взять 0,5-1 кг. Если есть уверенность в себе, там можно взять 1-2 кг. Данные веса будут настолько малы, что с помощью них невозможно перекачать мышечную массу, а только придать достаточно привлекательный рельеф всем группам мышц.

Отличительная особенность комплекса:

• Проработка групп мышц плеч, рук, груди, живота, ягодиц бедер, икр.
• Подходит тем, кто не переносит движения в виде прыжков.
• Каждое движение вовлекает максимальное количество мышц в работу.
• Принцип основывается на большом количестве повторов с минимальной силовой нагрузкой, что способствует истончению объема тела, а не наращиванию мышечной массы.

Тренировка Джилиан Майклс “Сожги жир, ускорь метаболизма”

Данный вид тренировки считается самым сложным из всех, которые предлагает тренер. Ее особенность заключается в том, чтобы ускорить сердечный ритм, тем самым усилив кровоток и лимфоток в организме.

Все это приводит, несомненно, к более быстрому метаболизму и, как следствие, сжиганию жира.

Тренировка длится от 40 до 55 минут.

Она разбивается на 3 этапа:

• Разминка не более 5 минут. За это время мышцы подготавливаются к интенсивным движениям
• Основная тренировка может включать в себя от 35 до 45 минут интенсивных интервальных упражнений. Все сегменты выполняются в определенной последовательности – движения из кикбоксинга, плиометрические движения, аэробика, движение на полу, упражнения из кикбоксинга, плиометрика, упражнения аэробики.

Для того, чтобы быстро достичь видимых результатов, необходимо тренироваться не менее 6 раз в неделю. Тем, у кого отсутствует физ. подготовка тяжело вынести такой комплекс. Стоит также учесть, что у людей с сердечно-сосудистыми проблемами есть строгие противопоказания к их выполнению.

Для тех, кто начинает выполнять комплекс упражнений, не стоит пытаться с первого раза довести все до конца. Лучше прерваться, если на это не хватает физических сил.

Тренировка “Плоский живот за 6 недель”

Особенность данной тренировки заключается в том, что основные усилия направлены именно на область пресса и боковых частей корпуса.

Длительность выполнения комплекса 6 недель.

Время, которое необходимо потратить на каждую тренировку 30 минут.

Также необходимо обратить внимание, что для достижения эффекта в данный комплекс включены кардионагрузки. Поэтому лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой не стоит их выполнять.

Поэтапность равномерная:

• Первые три недели выполняется 1 уровень. В это время происходит подготовка к интенсивным движениям.
• Следующие три недели выполняется второй уровень с гантелями весом от 1 до 3 кг.
• Основная часть упражнений выполняется в положении лежа, так что прорабатываются мышцы корпуса, как в передней его части, так и в задней.
• Что в первом, что во втором уровне повторяются одинаковые циклы, что способствует более тщательной разработке каждой части тела.

Тренировки “Йога для уменьшение веса”

Джилиан Майклс взамен стандартных тренировок для похудения предлагает эффективные виды нагрузок.

Данный комплекс необходимо выполнять 0,5 часа ежедневно.

Подойдет для тех, кто имеет хотя бы минимальную физическую подготовку.

За счет нагрузки сжигается жир, растяжка дает возможность придать телу пластичность. Несмотря на то, что Джилиан предложила для похудения готовый план, такая революция в подходе к йоге для поклонников классических асан стала неприемлемой и вызвала бурю эмоций и массу негативных отзывов.

Как составить свой план тренировок с использованием сводной таблицы для тренировок Джиллиан Майклс

В основе программы For Beginners: Frontside&Backside лежат упражнения, которые позволят вам проработать все проблемные зоны тела. Вы укрепите мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, сделав вашу фигуру красивой и стройной. Помимо работы над рельефом вы будете выполнять легкие аэробные движения для сжигания калорий. Поскольку тренировки рассчитаны на начинающих, Джиллиан Майклс подробно объясняет все нюансы правильной техники выполнения упражнений. Ее напарниками по программе стали участники шоу «Потерявший больше всех», которые лишний раз доказывают, что занятия Джиллиан по силам абсолютно каждому.

Программа включает в себя две тренировки:

1. Тренировка Frontside, которая состоит из упражнений на переднюю часть тела. Она длится 40 минут, в течение которых вы проработаете мышцы груди, плеч, живота, трицепсы и квадрицепсы. Для занятий вам потребуются гантели, коврик и стул.
2.  Тренировка Backside, которая состоит из упражнения для задней части тела. Она продолжается 50 минут, в течение которых вы проработаете мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра и бицепсы. Джиллиан объясняет, что отнесла бицепсы в эту группу мышц, потому что они всегда задействуются во время упражнений для спины. Именно поэтому лучше тренировать бицепсы и спину в один день. Для занятий вам понадобится гантели, стул, коврик, эспандер и небольшая степ-платформа.

Тренировки проходят в довольно спокойном темпе с периодическими «взрывами» на аэробные упражнения. Программа рассчитана на начинающих, но она будет полезна и более опытным занимающимся. Вы последовательно проработаете все основные группы мышц, используя классические упражнения из фитнеса. Комплекс For Beginners можно совмещать с чисто аэробными тренировками для дополнительного жиросжигания: все кардио-тренировки с Джиллиан Майклс.

Плюсы программы:

Джиллиан Майклс включила в программу для начинающих как силовые упражнения для тонуса ваших мышц, так и аэробные для жиросжигания. Комплекс поможет вам похудеть и скорректировать свои формы.
Программа For Beginners: Frontside&Backside состоит из базовых упражнений для разных мышц тела. Если вы начинающий, то это занятие поможет вам укрепить все мышцы, а также изучить все основные упражнения для них . Если вы уже занимались фитнесом, то эти тренировки вам тоже понравятся. Вы сможете лишний раз точечно проработать все проблемные зоны.
Тренировка проходит под чутким контролем Джиллиан Майклс

На примере новичков из шоу «Потерявший больше всех» она показывает типичные ошибки и обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений.
Дополнительным стимулом для вас будет тот факт, что на
Программа разделена на две тренировки, которые нужно выполнять в разные дни. Пока вы работаете над одной группой мышц, другая отдыхает и восстанавливается.

Пока вы работаете над одной группой мышц, другая отдыхает и восстанавливается.

Как часто нужно тренироваться по сводной таблице для тренировок Джиллиан Майклс

Нет такой женщины, которая хотя бы раз в жизни не мечтала похудеть. Что интересно, даже самая миниатюрная представительница прекрасной половины обязательно находила в себе несколько лишних килограммов. В поисках тренировки дома  или в спортивном центре многие обязательно находили программу от американки Джиллиан Майклс.

Это уникальная женщина – фитнес-гуру, которая работает в этом направлении 15 лет, и за это время добилась невероятных успехов. Именно она стала первым инструктором на телевизионной передаче под названием «Кто быстрее похудеет». Сегодня женщине 45 лет, и даже в этом возрасте она поражает своим подкачанным, стройным телом. Тренировки с Джиллиан Майклс эффективны. И вы тоже можете в этом убедиться.

Особенности тренировок

Тренируясь по схемам Джиллиан Майклс, люди действительно худеют. При этом система невероятно проста и одновременно разнообразна. Состоит из упражнений, движений и элементов, характерных для пилатеса , йоги, кикбоксинга и аэробики. Программы от Джиллиан Майклс обладают следующими особенностями и принципами:

• Занимаемся только в кроссовках. Носить во время тренировки кеды или обычные носки категорически нельзя.
• Необходимо обязательно следить за правильностью выполнения упражнений. Во время тренировки необходимо слушать рекомендации тренера, чтобы избежать травмирования.
• Большинство тренировок от Майклс предполагают использование гантелей. Если спортивного инвентаря под рукой нет, можно легко заменить его обычными пластиковыми бутылками с каким-нибудь наполнением.
• Уже после первого занятия у новичков начинают болеть мышцы, несмотря на достаточно щадящий режим проведения тренировки. Но через 3-4 дня неприятные болевые ощущения уходят – тело привыкает физическим нагрузкам.
• Нарастить мышцы, тренируясь с гантелями по 2-3 килограмма невозможно. Программы от Джиллиан Майклс направлены на активное жиросжигание, а не на формирование мускулатуры.

Интересный факт. Важно учитывать особенности программы, чтобы уже через несколько тренировок увидеть результат. Нельзя пренебрегать рекомендациями. Это чревато серьезными травмами.

Преимущества тренировок

Почему программам именно Джиллиан Майклс отдают предпочтения? Они обладают многочисленными преимуществами:

• Женщина разработала тренировки  для всех проблемных зон, как в комплексе, так и по отдельности – вы всегда можете выбрать вариант по душе.
• Многократно доказанная эффективность тренинга. Уникальные программы помогли в достижении мечты миллионам девушкам.
• Заниматься по системе Майклс могут даже неопытные. Достаточно начать с самой известной программы «Стройная фигура за 30 дней». Она поможет быстро привести фигуру в порядок.
• Джиллиан Майклс правильно и эффективно мотивирует. Тренируясь по ее программе, вы всегда будете доделывать необходимые элементы до конца, получая при этом от процесса большое удовольствие.
• Эффективные домашние тренировки. Для этого необязательно иметь оборудованный тренажерный зал или какой-то определенный спортивный инвентарь.
• Основа программ по Джиллиан Майклс – интервальные тренировки (это самый эффективный способ коррекции фигуры).
• Комплексные программы предназначены для жиросжигания и проработки мускулатуры за конкретный срок. Спортсмену не нужно самостоятельно сочетать упражнения между собой. Все уже готово. Необходимо только начать.

Список программ

Предлагаем вашему вниманию таблицу, где собраны все фитнес-программы от известного американского тренера.

Питание

При создании программ Джиллиан Майклс не забыла и про питание между тренировками. Без смены рациона похудение невозможно, и она это учла. Однако конкретной диеты, например, 16/8, не предлагает, что дает возможность занимающимся самостоятельно составлять меню на неделю , месяц и т.д. Но есть несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

• Оптимальное количество калорий в сутки рассчитывается по специальной форме с учетом возраста, веса и роста. Полученный результат категорически нельзя изменять. Именно рассчитанная суточная калорийность способствует ускорению обмена веществ.
• В день необходимо есть 4 раза. Данный рацион включает полноценные завтрак и обед, а также 2 легких трапезы. Такой подход к формированию рациона помогает нормализовать работу пищеварительного тракта.
• Соблюдаем питьевой режим. В день употребляем не менее 8 стаканов чистой воды.
• Другие напитки (не сладкие) допускаются, но исключительно в перерывах между трапезами. Разрешен зеленый чай, натуральные соки без сахара.
• От соли лучше всего отказаться. Если сделать это невозможно, хотя бы  ограничиваем ее количество до минимума.
• Заводим дневник, куда записываем результаты и ход похудения по программе Джиллиан Майклс.
• В первый месяц во время тренировок желательно ограничить употребление животных белков. Разрешено только употребление нежирной рыбы, но не чаще 2 раз в неделю.

Интересный факт. Тренировки Джиллиан Майклс – возможность за месяц занятий достичь отличных результатов. По эффективности программы можно сравнить с табатой.

Можно ли совмещать тренировки из сводной таблицы для тренировок Джиллиан Майклс с другими тренировками

• Не обращать внимания на новомодные диеты , ведь они не рассчитаны на длительный период и откровенно вредят метаболизму : человек либо лишает организм ряда полезных элементов, либо голодает . В результате после адаптации к новомодным диетическим фишкам вес неуклонно ползет вверх, и с ним еще труднее бороться.
• Использовать принцип 80 на 20 , необходимый чтобы не сорваться и не свернуть с пути к намеченному. 80% рациона должна составлять здоровая и полезная еда, а 20% можно уступить приятной и вкусной еде.

• Мыслить позитивно , без языка запретов. Не «Я должна», «Мне надо», а «Я хочу» и «Я буду». В первом случае вам навязывается программа, во втором вы — хозяйка своего выбора.
• Высыпаться. Сон влияет на гормональный фон, определяющий интенсивность сжигания жира и поддержание мышечной массы. Хороший сон дает хороший контроль веса.
• Использовать разнообразную нагрузку. Прорабатывая разные группы мышц с помощью разнообразных упражнений, человек сжигает больше калорий и правильнее нагружает сердце.
• Правильно заказывать еду в ресторане. Даже не глядя в меню ресторана, можно гарантировать, что в его ассортименте найдутся овощи, белковые и злаковые блюда . Зная точно, что вам нужно, вы спокойно сможете поесть в ресторане.
• Определиться с местом для обеда. Наверняка недалеко от офиса есть кафе и ресторанчики со здоровой пищей и приемлемым для стройнеющих меню.
• Правильно перекусывать в путешествии помогут предварительные заготовки, например, пакетики с овсяной кашей, орехи, сухофрукты — их всегда можно взять с собой и в поездку.
• Поесть сытно перед вечеринкой и захватить что-то из здоровой еды с собой. Это позволит пообщаться с друзьями и не даст объесться вредными вкусностями.
• Употреблять цитрусовые, особенно грейпфрут. Дольки грейпфрута на завтрак обеспечат организм витамином C, который препятствует выработке гормона кортизола, заведующего накоплением жира.