Всё гениальное просто.

Домашняя тренировка.

1. плиометрический болгарский Сплит - присед.

Встань спиной к стулу примерно в метре от него и положи одну стопу подъемом на сиденье; корпус держи прямо, мышцы кора - в тонусе. Сохраняя позвоночник вытянутым, на глубоком вдохе опустись вниз - до прямого угла в коленном суставе опорной ноги. Стопа полностью на полу, спина остается ровной (A.

На выдохе выпрыгни вверх за счет мощного и быстрого разгибания колена рабочей ноги (B. и тут же мягко вернись в положение A. выполни 10-15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же - на другую. Руками помогай себе в прыжках.

2. обратные трицепсовые отжимания на одной ноге.

Обопрись о край стула руками (на ширине плеч: ягодицы находятся максимально близко к сиденью, угол "Корпус - Бедро" прямой. Подними ногу так, чтобы она оказалась в одной плоскости с бедром другой (A.
На выдохе медленно опустись вниз насколько сможешь, держи локти максимально близко к корпусу (B. задержись в этом положении на 2 секунды. Затем, за счет усилий трицепсов, поднимись в положение A. выполни 10-15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же - на другую. Старайся не делать паузы между сменой сторон.

3. складка.

Сядь на край стула для домашней тренировки, возьмись за него руками сзади, корпус отведи назад, а ноги подними немного выше параллели с полом: спина круглая, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. Ягодицы, руки и верх спины (который касается спинки стула) - 3 твои точки опоры (A.
На выдохе, с сокращением мышц живота, подними ноги к себе, направляя колени к груди (B. на вдохе вернись в положение A. сделай 15-25 таких повторов.

4. берпи со стула с широкой постановкой ног.

Встань в упор лежа со стопами на сиденье: ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, копчик подкручен внутрь, ягодицы и пресс напряжены (A.
Мощным толчковым движением оторви ноги от стула и прыгни на пол: стопы должны оказаться на уровне ладоней у мизинцев; таз опускается вниз, спина выпрямляется, ты, как лягушка, сидишь на четырех опорах (B.
Разогнув колени, встань, вытянув руки над головой (спина прямая) (C. отмотай движение назад: вернись в положение B и поставь по очереди ноги на стул.
Это 1 повтор. Выполни таких 10-12.

5. планка "Спайдермен" на стуле.

Прими то же исходное положение, что в упражнении 4, только оторви одну ногу от сиденья (A.
Мощным движением приведи колено к плечу (B) и тут же вернись в позицию A, оставляя стопу на весу. Выполни 3 таких движения одной ногой, затем 3 - другой. Это будет 1 повтор. Сделай таких 8-10.

6. неполные зашагивания.

Немного отодвинь стул от стены. Опустись в глубокий выпад, поставив одну ногу полной стопой на сиденье. Спина в этом положении окажется круглой (A.
Мощным движением поднимись наверх. В конечной точке носком второй ноги слегка коснись края стула, колено опорной до конца не разгибай: корпус наклонен вперед, спина прямая, пресс в тонусе (B. вернись в исходное положение. Выполни 12-15 зашагиваний сначала одной ногой, потом столько же - другой. Руками двигай так, чтобы помогать себе при подъеме; постоянно напрягай ягодицы и бедро рабочей ноги.

7. ягодичный мостик на одной ноге.

Ляг на пол лицом вверх: одной ногой упрись в ребро сиденья, другую выпрями так, чтобы оба бедра оказались в одной плоскости. Руки вытяни перед собой, сомкнув ладони (A.
Не меняя положения бедер относительно друг друга, оторви корпус и ягодицы от пола (B. задержись на 3 секунды и плавно вернись в позицию A. едва коснувшись пола, поднимайся в следующий повтор - всего сделай их 12-15. Затем поменяй ноги и выполни упражнение еще столько же раз.

8. кранчи со сменой положений ног.

В той же позиции лежа сведи ноги вместе и вытяни их так, чтобы стопы оказались над сиденьем: пресс в тонусе, поясница прижата к коврику, руки за головой в замке, Лопатки слегка оторваны от пола (A.
Опусти ноги, прямые и напряженные, по бокам от стула: следи за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к опоре (B. затем выполни двойное скручивание: оторви Лопатки и таз (но, мы повторяем, не поясницу) от пола, приближая локти и колени друг к другу (C), и тут же вернись в исходное положение A. это 1 повтор - сделай таких 12-15.