Ягодицы, их строение и тренировки.

Развитые ягодицы представляют собой не только объект телесной эстетики, но и мускулатуру, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела.
Сегодня мы рассмотрим ягодичные мышцы и расскажем как правильно и эффективно накачать ягодицы. Сначала рассмотрим строение и функции ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы представляет собой три парные мышцы ягодичной области, а именно большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную. Большая ягодичная мышца - это самая мощная мышца в человеческом теле, она имеет ромбовидную и уплощенную форму, начинается на тазовой кости, прикрепляясь к бедренной кости, чуть ниже тазобедренного сустава.

Строение и функции мышц ягодиц.

Большие ягодичные мышцы.

Большия ягодичные мышцы Gluteus maximusЭто четырёхугольные массивные толстые мышцы, расположенные симметрично на задней поверхности таза. Именно они формируют рельеф и выпуклость ягодиц (если содержание жира на них не превышает нормы. Одним своим концом ягодичные мышцы крепятся к костям позвоночника и таза, а другим к верхней трети бедренной кости, к задней её части.

Средние ягодичные мышцы.

Средние ягодичные мышцы Gluteus mediusЭто толстые треугольные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза и частично скрытые под большой ягодичной мышцей. Будучи хорошо развитыми, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза. Торчащие по бокам тазовые кости скрывают. Одним концом (верхним широким) эти мышцы крепятся к подвздошной кости таза, далее идут, веерообразно сужаясь, к наружной части бедренной кости.

Малая ягодичная мышца под средней ягодичной мышцей располагается. Начинается на наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, по краю большой седалищной вырезки. Прикрепляется к переднелатеральной поверхности большого вертела бедра; часть пучков вплетается в капсулу тазобедренного сустава. Между сухожилием мышцы и большим вертелом имеется вертельная сумка малой ягодичной мышцы.

Тренировки.

Приседания, как и все базовые упражнения, позволяют нарастить мышечную массу, но если необходимо работать над формой ягодиц вам следует включить дополнительные упражнения, которые позволят придать её. Одним из лучших упражнений в этом аспекте являются выпады. Дело в том, что лишь правильно выполненные выпады помогут вам придать нужную форму вашим ягодицам, в противном случае вы лишь навредите своему здоровью.
Отдельным абзацем хотелось бы выделить еще одно очень эффективное упражнение ваших ягодиц. Румынская тяга позволит вам проработать, придать форму и накачать ягодичные мышцы. Во время выполнения старайтесь меньше сгибать ноги в коленях, это даст еще больше эффекта ягодицам. Отличительной особенностью румынской тяги является то, что девушки, которые хотят иметь красивые и стройные ягодицы, могут с легкостью выполнять это упражнение с гантелями. Именно гантели помогут максимально включить в работу ваши ягодичные, уменьшая нагрузку на другие мышцы, сохранив эффективность выполнения данного упражнения.

Внимание! Только в том случае, если вы хотите проработать ягодицы отдельно, то существует немало изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Мы перечислим основные из них:
1 жим одной ногой.
2 гакк - приседания.
3 гиперэкстензии спины.
4 разведения ног на тренажере.
5 различные отведения и приведения ног.
6 различные махи ногами.

Программы для ягодиц:
Упражнения для ягодиц 1-й вариант:

Глубокие приседы - 4 х 15.
Выпады - 3 х 15.
Обратные гиперэкстензии - 3 х 20.

2-й вариант:

Жимы ногами (помните, что ступни надо ставить повыше) - 3 х 15.
Становая тяга - 3 х 15.
Отведение ноги назад - 3 х 20.

3-й вариант:

Обратные приседания в гакк - тренажёре - 4 х 15.
Обратные гиперэкстензии - 3 х 20.
Разведения ног, сидя - 3 х 20.
Отведение ноги в сторону - 3 х 20.

Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым, вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется: метод предварительного утомления.