Стройные руки и спина за 5 упражнений: планки для начинающих

Стройные руки и спина за 5 упражнений: планки для начинающих

Введение

Планка — это основное упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, руки и спины. Регулярные тренировки с планкой не только улучшат вашу осанку, но и дадут видимый результат в виде стройных мышц. В этой статье мы рассмотрим 5 простых упражнений с планкой, которые подходят для начинающих.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки важно подготовить себя и место для упражнений. Вот несколько советов:

• Носите удобную одежду, которая не ограничивает движений.
• Используйте коврик для йоги или другой мягкий материал для удобства.
• Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения упражнений.
• Разогрейтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.

5 упражнений с планкой для начинающих

1. Классическая планка

Классическая планка — это основа всех остальных вариантов. Она помогает укрепить мышцы кора, руки и спины.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик лицом вниз.
• Опираться на руки и ноги.
• Убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Держите это положение как можно дольше, но не менее 20 секунд.

2. Планка с подъемом ног

Это упражнение добавляет нагрузку на мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

• Возьмите положение классической планки.
• Постепенно поднимайте одну ногу вверх, не сгибая колено.
• Держите ногу вверх несколько секунд, затем опустите.
• Повторите для другой ноги.

3. Планка с подъемом туловища

Это упражнение помогает укрепить мышцы груди и плеч.

Техника выполнения:

• Возьмите положение классической планки.
• Медленно поднимайте туловище вверх, сохраняя прямую линию тела.
• Держите это положение несколько секунд, затем опустите.

4. Планка с сгибанием рук

Это упражнение добавляет нагрузку на мышцы рук и груди.

Техника выполнения:

• Возьмите положение классической планки.
• Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз.
• Держите это положение несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

5. Планка с поворотом туловища

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и спины.

Техника выполнения:

• Возьмите положение классической планки.
• Медленно поворачивайте туловище в сторону, сохраняя прямую линию тела.
• Держите это положение несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите для другой стороны.

Советы по выполнению упражнений

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Вот несколько общих советов:

Совет	Описание
Дыхание	Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.
Техника	Обращайте внимание на правильное положение тела.
Время	Начинайте с короткого времени и постепенно увеличивайте.

Создание комплекса тренировки

Чтобы достичь лучшего результата, важно создать комплекс тренировки, который будет включать все 5 упражнений. Вот пример комплекса:

Упражнение	Количество подходов	Время выдержки
Классическая планка	3	20 секунд
Планка с подъемом ног	2	10 секунд на ногу
Планка с подъемом туловища	2	10 секунд
Планка с сгибанием рук	2	10 секунд
Планка с поворотом туловища	2	10 секунд на сторону

Связанные вопросы и ответы:

Какие планки лучше всего подходят для тренировки рук и спины

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

ADME перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждыйпо 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В  этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.
• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.
• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.
• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнениемышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.
• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.
• Вторую руку расположить вдоль тела.
• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В  этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

Как правильно выполнять планки, чтобы избежать травм

Первый день оказался самым сложным. Ощущалось небольшое напряжение в руках, спине и ногах, сравнимое с натянутой нитью. Словно организм попал в новые условия и пытался сопротивляться им. Продержалась в таком положении всего 20 секунд.

В течение следующей недели пришло понимание, как правильно держать спину – её не надо выгибать, как в упражнении «кошка». Удалось равномерно распределить нагрузку на предплечья и ноги. Каждый день увеличивалось время нахождения в планке на 5-10 секунд.

Через две недели появились уверенность и выносливость. Мышцы не напрягались, ушли подергивания рук из-за нагрузки. Время стояния уверенно доросло до минуты. Заметила, что спине стало комфортнее, и непроизвольно хотелось выпрямить её в положении сидя на стуле за столом. Ранее не придавала значение, в каком состоянии находится позвоночник. Время в планке уже составляло 1 минуту и 30 секунд.

По истечении третьей недели пришли привыкание и потребность в выполнении упражнения. Появилось чувство удовлетворения и гордости за себя. Спина начала освобождаться от зажатостей. В планке смогла простоять уже почти две минуты.

После 30 дней ежедневных упражнений выработалась привычка. Словно организм сам просил выполнить тренировку. Шея начала свободно себя чувствовать, прошли головные боли, начала меняться осанка – выпрямилась спина. И да, физическая активность добавила хорошего настроения и бодрости.

Фото: Из личного архива Екатерины Салеевой

Сейчас я стою свободно в планке уже 2,5 минуты. Однако сбросить лишний вес не удалось.

Цифры на весах остались неизменными. Возможно, для получения результатов в этом направлении нужно больше времени нахождения в планке.

Сколько времени нужно заниматься планками, чтобы увидеть результат

При систематическом выполнении упражнения укрепляются мышцы брюшного пресса, рук и плеч, а также спины, поясницы и бедер. Начинающим спортсменам проблематично удерживать нужную позицию долго, но со временем тело адаптируется, и продолжительность физической нагрузки увеличивается.

Планка обеспечивает следующие положительные результаты:

• Делает мышцы спины более крепкими, улучшает осанку и снимает болезненные ощущения при сколиозе и радикулите.
• Делает мышцы ног более плотными и рельефными, придавая линиям силуэта четкость и подтянутость.
• Повышает силу плеч и рук, развивает их выносливость.
• Ягодицы становятся более подтянутыми и округлыми, уменьшаются видимые проявления целлюлита.
• Укрепляется пресс, брюшная стенка втягивается, и живот перестает отвисать. Уменьшается толщина жировой прослойки, талия становится стройнее и выразительнее.

Выполнение этого элемента не предполагает активных движений, поэтому риск получения травмы минимален. Но, как и любая физическая нагрузка, планка имеет несколько противопоказаний.

Исключить ее выполнение необходимо:

• после родов, до окончания восстановительного периода;
• после операции кесарева сечения;
• при возникшем диастазе брюшных мышц;
• после хирургического вмешательства;
• при гипертонии;
• в момент обострения хронической болезни;
• при грыжах позвоночника;
• при наличии заболеваний суставов.

При наличии других заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить вероятность ухудшения самочувствия из-за фитнес-тренировок.

Можно ли делать планки каждый день для стройных рук и спины

Один из недостатков планки с весом тела заключается в том, что нет простого способа увеличить масштаб планки для предплечий по мере того, как вы становитесь сильнее, кроме как увеличить длительности удержания планки.

Хотя некоторых людей мотивирует очень долгое удержание планки, многие ведущие фитнес-тренеры, спортивные ученые и специалисты по спине говорят, что на самом деле не очень полезно держать планку дольше двух минут.

На самом деле, известный специалист по спине, доктор Макгилл, автор многочисленных книг о здоровье спины и создатель культовой методики McGill Big 3 Core exercises утверждает, что никто не должен делать даже 30-секундные планки.

Он утверждает, что самый эффективный способ тренировки глубоких мышц ядра с помощью планок - это выполнять сеты из 10-секундных планок с небольшим отдыхом между каждым сетом.

По мере роста вашей силы и выносливости мышц ядра вы можете добавить больше комплектов упражнений на планках, но не увеличивайте продолжительность удержания на планках (она должна оставаться на уровне 10 секунд).

Хотя это и поможет вам развить мышечную выносливость, ни один из этих подходов не является особенно эффективным для запуска синтеза мышечного белка за счет перегрузки мышц все более тяжелым весом (если только вы по каким-то причинам не набираете вес быстро).

Кроме того, это означает, что чем сильнее вы становитесь, тем дольше будут длиться ваши тренировки с планками.

В отличие от этого, планку с отягощением можно легко масштабировать и регулировать по мере роста вашей силы или уменьшать нагрузку, когда вы хотите изменить ее в пользу силы или гипертрофии. основные тренировки или увеличить нагрузку на планку с отягощением для силовых тренировок против тренировок на выносливость.

Таким образом, планки с отягощением лучше подходят для достижения различных фитнес-целей и предотвращения силовых плато.

Кроме того, вам будет проще следить за своим прогрессом, поскольку вы сможете фиксировать вес, который используете для выполнения упражнения с отягощением, и постепенно увеличивать его по мере необходимости.

Какие мышцы работают при выполнении планок

Новичкам лучше начать со стандартной планки и освоить ее технику досконально. Только научившись выполнять базовую стойку можно переходить к разновидностям планки и усилению нагрузки путем увеличения времени фиксации тела в заданном положении.

Людям с избыточным весом может быть трудно выполнять даже базовое упражнение. В таком случае можно его упростить и выполнять в упоре на локти и колени в течение 30 секунд, затем — минуты. По мере натренированности колени можно разгибать и опираться на стопы, но расставив их достаточно широко, чтобы перераспределить вес тела на большую площадь. Следующим шагом, повышающим физическую нагрузку на тело, будет расположение стоп более близко.

Постепенно и не перенапрягаясь, можно подойти к выполнению базовой стойки, которая выглядит так:

• упор на ладони на ширине плеч;
• локти немного согнуты, чтобы не травмировать суставы ;
• стопы располагаются вместе или на небольшом расстоянии, упор делается на носки;
• голова поднята, взгляд направлен перед собой;
• напряжение в мышцах пресса и ягодиц должно быть постоянно и интенсивно;
• тело образует ровную планку.

Начальное время фиксации тела в этом упражнении — минута. Постепенно (каждую неделю) его необходимо увеличивать на полминуты, доведя до 3 минут.

Если во время выполнения возникает перенапряжение в мышцах пресса и нижних конечностей, можно переставить одну ногу и руку в сторону, шагнув ими вбок, и вернуться в базовую позу, переставив другую пару конечностей в другую сторону. Повторить такой прием можно до 20 раз.

Для усложнения стандартной планки в фитнес-тренировке можно использовать такие приемы:

1. Постараться достать локтя руки движением колена через сторону.
2. Попытаться дотронуться коленом локтя противоположной верхней конечности.
3. Широким движением через сторону коснуться носком пола на уровне плеча.
4. Выполнить стандартную планку в упоре на одну руку или со скрещенными верхними конечностями.

Какие виды планок самые эффективные для начинающих

Перед тем, как определить, сколько подходов нужно делать в день упражнения планка, нужно определиться для себя: какой цели вы хотите добиться. Важно определить, как часто делать планку, чтобы был эффект. Так, если нужно немного похудеть и подтянуть мышцы, придать своему телу подтянутости и рельефа, то пары минут в день по два подхода будет вполне достаточно.

Но если планка – это основной инструмент в борьбе с лишним весом, то лучше всего в два раза увеличить количество подходов, а при возможности в упражнении планке стоять 3-4 минуты. Конечно, сразу неподготовленному человеку сделать это будет сложно, именно поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом не щадить себя.

Важно! Планка – это статическое упражнение, поэтому ждать от него огромного количество сжигаемых калорий не стоит.

Помогает упражнение планка немного по-иному. Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности.

Если стоять получается мало времени, то увеличьте количество подходов. Если получается всего 10-20 секунд, то не делайте больших перерывов между подходами. Через 20 секунд снова повторите упражнение.

Обратите внимание! Всего пары дней правильного упражнения планка будет достаточно для того, чтобы тело начало меняться, будьте уверены, вы заметите.как укрепляется ваше тело и начинает на глазах меняться.

Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке. Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди.

Как увеличить нагрузку при выполнении планок

Вот частые ошибки, на которые стоит обратить внимание.

Неправильная поза. Это одна из самых распространённых ошибок, когда тело находится не в прямой линии, а прогибается. Следи за положением таза, чтобы избежать этой ошибки.

Напряжение в шее. Многие наклоняют или напрягают шею во время выполнения боковой планки. Чтобы делать планку правильно, расслабь шею и удерживай голову в прямой линии с телом. 

Недостаточная активация боковых мышц.  Некоторые люди могут акцентироваться на мышцы плеч и спины, вместо того, чтобы активно сжимать боковые мышцы. Чтобы избежать этой ошибки, сосредоточься на сжатии боковых мышц и поддерживай их в напряженном состоянии во время выполнения упражнения. 

Неправильное дыхание.  Задерживать дыхание во время выполнения боковой планки — тоже ошибка. Это может привести к напряжению и утомлению мышц. Чтобы этого избежать, во время выполнения упражнения дыши ритмично и глубоко.

Слишком быстрое увеличение времени удержания позиции. Если ты быстро увеличиваешь время стойки в планке, это может привести к перенапряжению мышц и повреждению тканей. Не торопись. Увеличивай время постепенно и только тогда, когда чувствуешь, что тело к этому готово.

Правильная техника выполнения боковой планки важна для предотвращения травм и получения максимальной выгоды от упражнения. Если у тебя есть какие-либо сомнения или вопросы, обратись к тренеру или инструктору, который поможет избежать ошибок.