Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения для пресса с гантелями

Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.

• Упражнение 1

Первое упражнение для мышц брюшного пресса можно считать универсальным. Многие выполняли его в школе на уроках физкультуры.

Займите исходное положение. Для этого лягте на пол или сядьте на табурет, выпрямив ноги. Для большего удобства во время выполнения данного упражнения желательно зацепиться за что-нибудь ногами. Прижмите кисти рук с зажатыми в них гантелями к затылочной части головы.

На вдохе разгибайте туловище, а на выдохе сгибайте.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Если упражнение очень тяжело выполнять, начните с занятий с малым весом или совсем без утяжеления.

Упражнение можно усложнить, увеличив прогиб спины (при занятиях на скамейке или табурете).

• Упражнение 2

Второе упражнение направлено на проработку косых и боковых мышц живота.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки выпрямлены вдоль туловища, гантели зажаты в одной руке.

На вдохе наклоняйтесь в сторону руки с гантелями, на выдохе – в сторону свободной руки. Держите ноги прямыми, руками скользите по туловищу.

• Упражнение 3

Следующее упражнение более, комплексное, чем предыдущее. Его можно делать во время утренней гимнастики или для разогрева мышц поясницы и широчайших мышц спины.

Расставьте ступни в стороны шире плеч, прижмите кисти рук, держащих гантели, к затылочной части головы.

На выдохе сгибайте туловище в стороны, на вдохе – выпрямляйте. Колени не сгибайте.

Чтобы усложнить упражнение вытяните руки вверх над головой.

• Упражнение 4

Четвертое упражнение тоже направлено на укрепление поднимающих ребра и широчайших мышц. Оно более эффективно, но и более сложно в исполнении.

Исходное положение – лежа на боку. Ноги постарайтесь закрепить, а руки с гантелями прижмите к затылку.

На выдохе поднимайте туловище вверх, на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.

• Упражнение 5

Следующее упражнение направлено на развитие косых и боковых мышц живота, а также на мышцы плечевого пояса. Кроме того, это одно из основных упражнений, позволяющих быстро разогреть мышцы.

Исходная позиция – ноги расставлены широко. Руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз.

Поднимите одну руку вверх через сторону, наклоняя при этом туловище вперед, а другую опустите вниз до касания с полом. Во время выполнения упражнения смотрите на поднятую вверх гантель.

Сгибание на выдохе, выпрямление на вдохе.

• Упражнение 6

Последнее упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, а потому особенно важно. Единственный способ укрепить эти мышцы – подъем ног. Сначала это упражнение придется выполнять без утяжелителей. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас достаточно легким, прикрепите к ногам гантели или любые другие утяжелители.

Лягте на спину или гимнастическую скамью. Попеременно или одновременно на вдохе поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их на выдохе. Для новичков лучше выбрать вариант с одновременным поднятием ног.

Заключение

Давайте мышцам отдохнуть между тренировками, не выполняйте упражнения слишком часто, но выполняйте их регулярно, постепенно наращивая темп и нагрузку. Уже через 2-3 месяца «стальной» пресс перестанет быть для Вас мечтой и станет реальностью.

Упражнения на верхний пресс с гантелями. Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
4. Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:

1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Упражнения на пресс с гантелями для девушек. Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Упражнения с гантелями на коврике. Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

• Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки : Подборка упражнений для разминки .
• Заканчивайте тренировку растяжкой мышц : Подборка упражнений для растяжки .

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом) .

2. Сколько повторов и подходов делать:

• Для роста мышечной массы : 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
• Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира : 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

• Для роста мышечной массы : максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира : достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
• Для новичков : гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

• Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
• Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

• Классический вариант : с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
• Альтернативный вариант : с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель , которая позволяет регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро "наливаются" мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.