Упражнения фитнес-йоги для снижения веса и укрепления мышц. Эффективность йоги для похудения

Упражнения фитнес-йоги для снижения веса и укрепления мышц. Эффективность йоги для похудения

Из-за преобладания статических упражнений йога редко рассматривается как самостоятельный способ похудения. Но поклонникам йоги хорошо известно, что такие тренировки полезны не только для здоровья, но и для фигуры. Упражнения йоги укрепляют мышцы, улучшают осанку, подтягивают живот и избавляют от лишних килограммов.

Йога как средство похудения действует медленнее аэробики или силового фитнеса, ведь статические упражнения менее энергозатратны, чем динамические. Но результат, достигнутый при помощи йоги, закрепляется надолго, поскольку упражнения йоги вызывают глубинные перестройки в организме. Они оздоравливают его на всех уровнях: благодаря практике йоги улучшается работа внутренних органов, оптимизируется клеточное питание и дыхание, нормализуется обмен веществ. На фоне глубинных позитивных изменений сгорает лишний, ненужный организму жир, стабилизируется вес тела. Дополнительный плюс: перегрузки здесь исключены. Занятия йогой проходят в спокойном темпе, без физического и нервного перенапряжения.

Польза йоги для похудения заключается не только в сжигании калорий, укреплении мышц и оздоровлении внутренних органов. Благодаря практике релаксации и медитации у человека укрепляется нервная система, повышается сопротивляемость стрессам, улучшается душевное самочувствие. Как результат, снижается риск нервного переедания, а ведь именно оно является одной из ключевых причин набора лишнего веса.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Основные рекомендации для тренировок

Несмотря на то что йога в домашних условиях для похудения не требует серьезного уровня физической подготовки и инвентаря, для достижения заметного результата следует придерживаться нескольких правил:

• правильная экипировка. Асаны не подразумевают активных упражнений, но выполнять их лучше в спортивном костюме, не стесняющем движений. Подойдет одежда из трикотажных или синтетических
• материалов, хорошо отводящих влагу. Обувь для этого направления не обязательна, если удобно, можно заниматься босиком или в носках;
• вспомогательные аксессуары. Для комфортных тренировок приобретите коврик для фитнеса или специализированный мат. Для выполнения некоторых позиций может пригодиться подставка для опоры;
• разминка перед сеансом. Во избежание растяжений и других травм проведите подготовительную растяжку для разогрева всех групп мышц.

Тренироваться можно в любое время суток – утром вместо зарядки или вечером после трудового дня – это не имеет значения. Главное в этом вопросе – регулярность. Соблюдение режима сеансов йоги позволит эффективно настроить организм на сжигание жировых отложений при похудении.

Продолжительность занятия варьируется в зависимости от ваших физических возможностей – от нескольких минут до 1-1,5 часов. Начинать лучше с малых нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов и длительность тренировки.

Не следует выполнять асаны на полный желудок, это может негативно сказаться на пищеварении. Оставьте время до завтрака или спустя 2-3 часа после приема пищи.

Йога для начинающих для похудения. Йога для начинающих: 10 принципов правильной подготовки

1. Подходящее время. Эпизодические практики не принесут никакого результата. Занятия должны быть систематичными и регулярными. Выберите удобное для вас время и помните, что йога для похудения не терпит спешки и суеты.
2. Правильное дыхание. Старайтесь ровно и спокойно дышать через нос.
3. Занимайтесь на голодный желудок. Некоторые асаны, выполненные после плотного приема пищи, могут спровоцировать приступ рвоты. Занимайтесь в утренние или вечерние часы.
4. Правильно одевайтесь. Подбирайте одежду по размеру: тесные вещи давят на тело и стесняют движения, а в объемных и больших штанах и майках вы можете запутаться и потерять равновесие. Выбирайте натуральные ткани, в которых кожа дышит.
5. Остановитесь, если испытываете боль и дискомфорт. Болевые ощущения появляются при неправильном удержании асан, поэтому перед занятиями досконально изучайте инструкции. Йога для начинающих не всегда безопасна для неподготовленного организма.
6. Обеспечьте полноценный приток свежего воздуха. Физические нагрузки в душном и непроветриваемом помещении опасны для здоровья.
7. Йога для похудения должна начинаться с разминки. Подготовить тело поможет пятнадцатиминутная суставная гимнастика.
8. В ходе тренинга концентрируйтесь на собственном внутреннем мире, чтобы достичь возвышенного духовного и психического состояния, и старайтесь прочувствовать каждую напряженную мышцу.
9. Занимайтесь в полной тишине. Никакого мирного бормотания телевизора или радио. Во время занятий йогой для похудения можно включить спокойную музыку для медитации и расслабления или звуки природы.
10. Выбирайте правильную нагрузку. Ни один инструктор по йоге не даст ответа на вопрос о том, как долго необходимо удерживать балансовые асаны. Средняя продолжительность колеблется в пределах от 30 секунд до 7 минут. Не пытайтесь, как опытные практики, держать асаны часами.

Йога для похудения живота и боков. 10 лучших йога поз для быстрой потери веса

Большинство людей не связывают йогу с потерей веса. Но если вы окажетесь в продвинутом классе студии йоги, то заметите, что вокруг вас толпа стройных и здоровых людей. Это потому, что йога, когда она выполняется регулярно и правильно, является невероятно мощным инструментом для снижения веса. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками позволит вам быстрее достичь вашей заветной цели.

Делая эти 10 асан ежедневно, вы заметите, как будут гореть ваши мышцы, наполняясь энергией. Это происходит от того, что во время выполнения йоги вы удерживаете тело в равновесии, а это означает, что вы задействуете мышцы так же, как если бы вы напрягали их при подъеме тяжестей. Активируя мышцы, вы ускоряете работу вашего сердца, сжигая калории и жир.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками

Мы собрали некоторые из наших любимых асан, которые могут делать начинающие дома. Картинки помогут вам в получении представления, как их правильно делать.

Эти позы задействуют большие группы мышц, которые эффективно сжигают калории. Некоторые из них могут быть для вас поначалу сложными. Это потому, что у вас некоторые мышцы не натренированные. Делая йогу регулярно, вы не только сможете сбросить вес, но и укрепить слабые мышцы.

Что вам понадобится: коврик для йоги.

Как делать: удерживайте каждую позу в течение 30 секунд или до уровня комфорта. По завершении всех 10 асан, повторите еще 2-3 раза.

1. Поза Стула

Эта поза похожа на то, как вы садитесь на стул. Она по-настоящему заставляет напрячь ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И поскольку поза стула активирует целую группу мышц, она отлично подходит для сжигания калорий.

Техника выполнения

Встаньте ровно, вдохните. На выдохе начинайте полуприсед, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Обратите внимание, что ваши колени должны быть на одном уровне ваших пальцев ног. Поднимите руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. В более продвинутом варианте поднимите руки вверх. Медленно дышите.

2. Поза Воина I

Чем дольше вы держите позу Война, тем больше вы будете бросать вызов своим бедрам. Если вы чувствуете, что трясетесь, значит, мышцы работают!

Техника выполнения

Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, вдохните. На выдохе повернитесь направо, поворачивая пятки и корпус. Согните правую ногу в колене, левая нога отставлена назад. Поднимите голову и руки перед собой. Дышите.

Если вы не можете удержать равновесие, положите руки на колено. Если вы будете делать позы йога для похудения для начинающих регулярно, через некоторое время у вас получится и продвинутая поза.

3. Поза Воина II

Поза Война II похожа на Позу Война I, за исключением того, что вы расставляете руки в стороны, таким образом, растягивая различные группы мышц. Попробуйте, и вы заметите тонкое, но важное различие.

Техника выполнения

Оставайтесь в позе Война I, опустите руки. На выдохе правую руку вытяните перед собой, а левую отставьте назад. Вытяните ладони. Руки должны быть параллельно полу. Голову поверните вправо. Дышите.

4. Поза Воина III

Если вы готовы к вызову, попробуйте Позу Война III. Кажется, что выполнить ее просто, но это не так. Для того, чтобы удержать равновесие, вам потребуется привлечь мышцы ног, ягодиц и спины. В первый раз вы можете почувствовать боль в ногах.

Техника выполнения

В детстве эту позу мы называли «ласточкой». Встаньте прямо, вдохните. Выдыхая перенесите центр тяжести на правую ногу, а левую вытяните назад. Корпус тела опустите параллельно полу, руки вытяните перед собой ладонями друг к другу. Посмотрите вперед, потянитесь за руками. Дышите.

5. Планка

Планка задействует группу мышц брюшного пресса, руки и плечи. Ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию, без провисания или поднятых ягодиц.

Техника выполнения

Лягте на коврик.  Поставьте ладони на уровне плеч. Выпрямите руки. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Удерживайте тело, напрягая мышцы пресса, поясницы, бедер и ягодиц. Делайте медленный вдох и выдох. Чтобы держать тело прямо, представьте что через все ваше тело проходит невидимый стержень.

6. Поза Лодки

Поза Лодки требует сильных мышц брюшного пресса. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги и спину прямо, чтобы не напрягаться.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/yoga-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-pozy-dlya-ploskogo-zhivota

4 упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Существуют разные способы борьбы с лишним весом, люди придерживаются диет, начинают ходить в спортзал. Можно попробовать комплекс йоги для похудения, чтобы справиться с жировыми отложениями на боках, животе, ягодицах, бедрах. Хорошо подходит для этого хатха-йога, которая обеспечивает быстрый результат.

Парипурна навасана

Упражнение йоги парипурна навасана помогает укрепить абдоминальные мышцы, что избавит от «торчащего животика». Занятия окажут стимулирующее действие на органы таза, улучшат работу кишечника, почек. Регулярные занятия помогут справиться со стрессом, наладить пищеварения .

Не рекомендуется выполнять это упражнения йоги для похудения, если наблюдаются следующие недомогания:

• диарея;
• астма;
• головная боль;
• заболевания сердца;
• низкое кровяное давление.

Рекомендуется воздержаться от выполнения этой позы во время менструации, беременности. Если имеются травмы шеи, выполнять асану следует спиной возле стены. Техника выполнения упражнения для похудения следующая:

1. Сядьте на пол, раздвиньте слегка ноги.
2. Руки положите немного позади бедер, пальцы смотрят на ноги.
3. Грудину поднимите вперед, немного отклонитесь назад. Переднюю часть туловища держите в напряжении.
4. При выдохе согните колени и поднимите ноги от пола, должен образоваться угол 45 градусов с бедрами и поверхностью.
5. Руки вместе с ногами вытяните вперед, они должны быть параллельны друг другу.
6. Удерживайте такую позу не менее 20 секунд, затем вернитесь к начальному положению.

«Летящий орел»

Асана направлена на развитие чувства равновесия, улучшения концентрации. Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на икры, лодыжки. Занятия помогут растянуть мышцы верхней части спины, плеч, бедер. Не рекомендуется упражнение, если есть травма колена. «Летящий орел» для похудения выполняется по следующей технике:

1. Ноги поставьте на ширину плеч, выставьте правую ногу вперед, руки положите на пояс.
2. Далее, нужно низко сесть.
3. Резко поднимитесь, словно выталкиваете корпус ела вверх. В это же время согните правое колено, руки немного в локтях. Правая рука должна быть заведена назад, а левая – выставлена вперед.
4. Поддерживайте такое положение 10 секунд.
5. Вновь низко сядьте. Повторите 10 раз упражнение, меняя опорную ногу.

Вирабхадрасана

«Поза Воина» помогает снять тяжесть в плечевых суставах, полностью раскрыть грудную клетку, подтянуть бедра, ягодицы. Регулярное выполнения упражнения способствует улучшению пищеварения, что является положительным фактором во время похудения. Вирабхадрасана помогает улучшить осанку, тонизирует мышцы и снимает зажатость. При всех плюсах этой асаны существуют и некоторые противопоказания:

• заболевания сердца;
• повышенное или пониженное давление;
• при заболеваниях шейного отдела позвоночника необходимо голову держать только в нейтральном положении;
• при патологиях плечевых суставов или связок руки нужно держать параллельно друг другу.

Во время выполнения упражнения для похудения «Поза Воина» важно опорную ногу выпрямлять полностью. Не зажимайте шею, старайтесь держать ее расслабленной. Техника выполнения следующая:

1. Встаньте прямо, сделайте выдох и прыжком расставьте ноги. Между ними должно быть не меньше 1 метра.
2. Руки поднимите вверх, чтобы они были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Ладони нужно соединить.
3. Левую ногу поверните на 45 градусов влево, правую – держите прямо.
4. Взгляд направлен вниз или вверх.
5. Оставайтесь в таком положении около 10 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

Сарвангасана

Эта поза йоги известна больше как «Березка» или «Свечка». Асана оказывает положительное влияние на пищеварение, снижает утомляемость, стимулирует органы брюшной полости, работу щитовидной железы, укрепляет ягодицы, ноги. Не рекомендуется выполнять это упражнение йоги, если есть проблемы с сердцем, шеей, наблюдаются скачки артериального давления. Запрещается выполнение во время беременности, людям с травмой спины или головной болью. Техника упражнения йоги Сарвангасана следующая:

1. Постелите на пол что-нибудь мягкое. Хорошо подходит коврик для занятий йогой, можно использовать и простые одеяла.
2. На коврик обязательно нужно лечь головой и плечами, остальная часть тела на полу.
3. Руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях.
4. Поднимите ноги вверх, упираясь руками в пол, колени должны оказаться у лица.
5. Руки вытяните вперед, согните локти, ладони положите на спину.
6. На выдохи выпрямите ноги к потолку, руками подтолкните туловище.
7. Смотреть в этом время нужно на грудь. Вы должны держать это положение, опираясь на плечи, шею, поддерживая себя руками.
8. Свечку необходимо выполнять не менее 30 секунд. Затем, при выдохе, можно вернуться в исходное положение, медленно откатывая туловище на пол.

Йога на ночь для похудения. Почему люди не высыпаются?

Проблемы со сном возникают по разным причинам, чаще всего – из-за болезней или особенностей образа жизни. Любителям почитать ночью, смотреть интересный сериал до утра или регулярно проводить время в ночных клубах стоит помнить, что рано или поздно недосып выльется в хроническую усталость, ожирение, болезни сосудов и сердца, а также множество других неприятностей.

Лидерами среди причин плохого сна являются:

• Свет – от уличного фонаря или телевизора в спальне, от экрана смартфона, с которым никак не получается расстаться. Мозг понимает: еще светло, значит, нужно бодрствовать, и в результате нарушаются биоритмы, вернуться к нормальному режиму сна становится все сложнее;
• Плавающий график – организм просто не может приспособиться к засыпанию в разное время, тем более, если разница существенна;
• Особенности кровати – если она служит одновременно рабочим местом, столовой, частью зрительного зала и библиотекой, то перестает восприниматься как место для сна. Добавьте к этому неудобные матрас с подушкой, и проблемы со сном гарантированы;
• Шум – звуки движения транспорта под окнами, разговоров соседей или домочадцев совсем не способствуют нормальному засыпанию.

Все эти факторы легко изменить таким образом, чтобы они не мешали спать. Например, переставить телевизор в гостиную, приучиться себя вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, во сколько вы легли, приобрести удобные постельные принадлежности и беруши.

Йога для похудения живота для начинающих. Похудение с помощью йоги

Чтобы похудение тела было максимально эффективным, необходимо придерживаться определенных принципов проведения занятий йогой. Игнорирование перечисленных ниже правил превратит ваши тренировки в простую гимнастику, малоэффективную для жиросжигания.

• Правильное дыхание.

На протяжении всего занятия необходимо практиковать брюшное дыхание. При этом старайтесь делать глубокий вдох при силовых движениях, а выдыхайте в моменты расслабления. Кроме этого, рекомендуется освоить практику вакуумного напряжения живота, которую используют для концентрации энергии в органах малого таза. Все мероприятия с дыханием и напряжением живота будут способствовать насыщению крови кислородом;

• Работа с внутренней энергией.

Йога выделяет 7 основных энергетических центров — чакр. Считается, что чем лучше раскрыты чакры, тем быстрее и свободнее будет протекать через них энергия, а значит, тем эффективнее будут занятия. Для раскрытия энергетических центров рекомендуется использовать асаны из кундалини йоги, а также медитации и мантры;

• Коррекция рациона питания.

Похудение тела невозможно без правильно составленной диеты . Многие восточные практики серьезно относятся к рациону практикующего и техникам очищения тела. Например, настоятельно рекомендуется регулярно очищать организм с помощью краткосрочного голодания. Некоторые восточные направления жестко ограничивают потребление мяса, так как считается, что мясные продукты вызывают в человеке гнев и ярость, а также способствуют накоплению в теле слизи. Для результативного похудения рекомендуется сократить потребление углеводной пищи. Ешьте больше овощей и фруктов;

• Укрепление духа.

При выполнении асан старайтесь максимально отвлечься от всех негативных мыслей и переживаний. Вместо этого постарайтесь визуализировать тот образ, к которому вы стремитесь. Постоянно удерживайте в голове вашу цель. Также рекомендуется не обращать внимания на неудачи — практика йоги требует времени и осознанного подхода.

Соблюдение перечисленных принципов сделает ваши тренировки для похудения приятными и эффективными.