Все, что мы едим - это энергия внутри нас, которая никуда сама не уходит, мы должны её потратить.
Когда наше потребление пищи равняется энергетическим тратам - это есть энергетический баланс, при котором поддерживается постоянный вес тела.
В том случае, если человек ест больше, чем тратит - появляются излишки, которые откладываются в жиры.
Человек не доедает - возникает дефицит калорийности, недостающая энергия начинает браться из жировых депо, следовательно - худеем. Но длительный дефицит калорий ведёт к замедлению метаболизма. Наступает "Блокада Ленинграда", его не кормят и он не расстанется ни с одной своей жиринкой, кроме того, на энергию начинают расходоваться белки мышц, крови, иммунные, что здоровья нам не добавляет!
Из чего же складываются наши энергетические траты?
Только в том случае, если человек просто лежит, ничего не делает, он тратит энергию на работу внутренних органов - сердца, печени, почек, мозга, дыхательных мышц, эндокринных желёз. Поддерживается температура тела относительно уровня комфорта (термогенез. Так плавание в холодной воде или сон в прохладной комнате повысят энергетические затраты организма.
Все эти расходы относятся к основному обмену (ОО), составляют до 50-70% общих энергетических затрат.
Человек поел - добавил расход энергии на переваривание и всасывание пищи - термический эффект пищи, который продолжается около пяти часов.
Переваривание белков более энергозатратно, чем углеводов и жиров. Здесь тратится около 5-10% общего кол -ва энергии. Сидящие на диете или дефиците калорий будут тратить меньше - еды мало, переваривать особо нечего, соответственно, энергия экономится.
К добавочному расходу относится энергия на двигательную активность - это повседневная бытовая работа, физическая нагрузка, тренировки. А после тренировки организму надо восстановить энергетические запасы (гликоген, жир), обновить повреждённые белки, вывести метаболиты, восполнить кислородный долг - и на это все опять нужна энергия. Наконец - заснул!
Но отдыхают только скелетные мышцы - все остальные продолжают потихоньку работать.
Мозг сортирует информацию, работают гормоны, восстанавливая нашу физиологию и психоэмоциональное состояние, продолжает перевариваться и всасываться пища.
Как же определить эти самые границы своего энергетического баланса?
Оценить их можно по формуле миффлина - джеора или ещё проще -22-25 ккал/кг для малоподвижных людей, 25-30 для умерено активных, и 30-35 при высокой двигательной активности.
Но это будут лишь примерные данные, скажем - начальная точка отсчета. Ни один компьютер, ни один фитнес - браслет, ни одна формула не дадут точных результатов, т к мы все разные.
Два человека одного пола, с примерно одинаковым весом, ростом, возрастом, будут иметь разный уровень физической активности, разный уровень выработки гормонов, разный состав тела (процентное содержание мышечной и жировой ткани. т к содержать хорошую мышечную массу для организма будет энергетически затратно, а жир - он неприхотлив, лежит себе и много не просит.
При стрессе повышается уровень адреналина и кортизола, а они у нас катаболики, следовательно увеличивают ОО. Также увеличивать основной обмен (ОО) может кофеин, никотин.
Для женщин характерен больший процент жира в организме, поэтому интенсивность ОО у них обычно на 10% ниже, чем у мужчин.
Поэтому точно вычислить свой энергетический баланс поможет опытное наблюдение над самим собой. В течении 2-3-4 х месяцев ведём учёт съеденных калорий и наблюдаем за динамикой веса. При какой калорийности вес примерно не меняется (+, - 1 кг) это и есть наш энергетический баланс.
Но помните, величина эта непостоянная, так мы сами и мир вокруг нас непостоянны.
И самое главное, не существует волшебной таблетки, чтобы быть здоровым и красивым - правила просты и банальны:
- Умеренная физическая нагрузка;.
- Полноценное сбалансированное питание;.
- Здоровый сон; - психоэмоциональная гигиена. А всегда это у нас получается?