Csonkr_активность_здоровье_долголетие.

Рекомендации по физической активности людей пожилого возраста.

Всемирная организация здравоохранения в своих рекомендациях по физической активности (воз, 2010), в специальном подразделе дает рекомендации по физической активности людей пожилого возраста. В соответствии предоставленным советам для людей 65 лет и старше физическая активность полагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга.

В целях улучшения деятельности сердечно-сосудистой и легочной системы, костно - мышечных тканей, уменьшения риска заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется физическая активность:

1. уделять не менее 150 минут в неделю физическим занятиям средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности.
2. в каждом занятии использовать аэробные упражнения продолжительностью не менее 10 минут.
3. пожилые люди, не имеющие медицинский противопоказаний к увеличенным нагрузкам, могут увеличить нагрузки своих занятий средней интенсивности до 300 минут в неделю.
4. гражданам, с возрастными изменениями опорно - двигательного аппарата, рекомендуется выполнение упражнений на равновесие, для предотвращения риска падений, от трех и более занятий в неделю.
5. если граждане пожилого возраста имеют медицинские противопоказания и по физическому состоянию не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они выполняют физические упражнения с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.
Контроль за физическими нагрузками.

Существенным компонентом при выполнении физических упражнений, является контроль за физической нагрузкой - максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС), она индивидуальна для каждого возраста МЧСС = 220 - возраст.

Увеличение до 60% от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердечно-сосудистой системы. Это зона комфорта для тех, у кого низкая физическая подготовленность и кто только приступил к разминке.
Увеличение до 70% от МЧСС - это переход занятия в зону фитнес.
При увеличении до 80% от МЧСС занятие перемещается в аэробную зону. Такой величины сердечных сокращений можно достичь, например танцами или степ - аэробикой.

Пульс доходит до 90% от МЧСС наступает анаэробная зона занятия. Этому показателю соответствует нагрузка при занятиях подвижными спортивными играми и интенсивная езда на велосипеде. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей.