Действенные фитнес-тренировки для похудения. Рекомендации

Действенные фитнес-тренировки для похудения. Рекомендации

Чтобы тренировки в спортзале как можно быстрее привели к долгожданному похудению, нужно придерживаться ряда рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров.

1. Не забывать про заминки и разминки, иначе крепатура и повышенный риск травмирования сорвут планы по похудению.
2. Любые нагрузки увеличивать постепенно. Начинать с минимальных.
3. Составляя план тренировок, ориентируйтесь на посещение тренажёрного зала трижды в неделю.
4. Но это вовсе не значит, что остальные дни будут отдыхом. Их надо наполнить кардионагрузками для улучшения результатов. Выбор не ограничен: бег , плавание , ходьба , плавание , велопрогулки , командные подвижные игры.
5. Продолжительность — не менее получаса, но не более часа (во избежание эффекта перетренированности).
6. Для похудения утро полезнее вечера на 20%.
7. Заниматься на голодный желудок (поесть за 2 часа). Ничего не употреблять в течение часа после.
8. Чтобы запустить процесс жиросжигания, постоянно отслеживать показатель ЧСС. Для этого носите фитнес - браслеты .

Тренировки в зале предполагают обязательную работу с тренажёрами и снарядами. Они изматывают и сгоняют семь потов, если заниматься на полную. А это требует кардинальных изменений в питании. В домашних условиях можно на скакалке прыгать, в планке стоять и одновременно строжайшую диету соблюдать — вот и похудение налицо. Силовые нагрузки в сочетании с кардио — это преимущественно белковое питание с обязательным включением в рацион медленных углеводов и полезных жиров.

Да, суточная калорийность снижается, но не до катастрофических 1000-1200 ккал. С такими цифрами на тренажёрку просто сил не хватит, а организм быстро истощится.

Упражнения для похудения живота. Тренировка для похудения живота стоя

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота стоя, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний на полу – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний на полу и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

Подборки упражнений на пресс на полу:

• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности
• Топ-30 упражнений на косые мышцы живота: 3 уровня сложности
• Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе рук, спины, бедер и ягодиц) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

1. Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку , чтобы подготовить тело к нагрузке.
2. Можно выполнять данный комплекс упражнений для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений . Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-20 секунд.
3. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
4. Ниже предлагается 20 упражнений стоя для похудения живота, которые разделены на две тренировки. Вы можете выполнять эти тренировки в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
5. Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным. Вы должны чувствовать работу пресса.
6. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
7. Чем выше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
8. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Тренировки для похудения дома на каждый день. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Комплекс упражнений на день для похудения дома (или круговая тренировка в домашних условиях) — отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством времени, но хочет вести здоровый образ жизни. Такой вариант занятий спортом не требует специального спортивного инвентаря и дорогостоящих посещений фитнес-центра.

Принцип и преимущества круговой тренировки

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день составляется из 8-10 базовых элементов (приседаний, скручиваний, выпадов). После выполнения всех упражнений делается небольшой перерыв для отдыха и весь цикл повторяется. За небольшой отрезок времени прорабатываются все мышцы, а интенсивный темп занятий способствует сжиганию жира.

Ориентируясь на уровень собственной подготовки и поставленные цели, можно самостоятельно составить комплекс из наиболее эффективных упражнений:

• Начинающим рекомендуется выполнять комплекс упражнений на день для похудения дома не более 45 минут. Количество элементов желательно уменьшить до 5-6 и чередовать с коротким отдыхом, поскольку круговая тренировка является серьёзной нагрузкой.
• Более подготовленным людям, легко справляющимся с базовым комплексом, стоит увеличить число упражнений до 12, выполняя их в быстром темпе и без передышек. С целью дополнительной нагрузки можно использовать гантели и отягощения. В таком случае темп можно снизить, поскольку возрастает вероятность травм.
• Для похудения рекомендуется чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями.
• Для достижения определённой цели, когда акцент делается на прокачивании отдельной группы мышц, в базовый комплекс нужно добавить специальные упражнения . Например, прыжки на корточках для формирования рельефа ног.

Пример круговой тренировки

Данный комплекс выполняется через день, по 2-3 круга с паузами между ними около трёх минут. Каждое упражнение нужно сделать 20 раз, плавно переходя к следующему.

• Приседания совершаются из положения стоя (руки опущены, ноги расставлены). Вдохнув и согнув ноги, надо присесть с вытянутыми перед собой руками. На выдохе совершается возвращение в исходную позицию с одновременным подъёмом на носки.
• Одной ногой шагнуть вперёд, согнутые руки поднять. На вдохе нужно присесть, вытянув руки вверх. Вернуться обратно, выдохнув.
• Отжимания выполняются на руках и коленях (усложнённый вариант — с упором на пальцы ног). Опускаться нужно на вдохе, а подниматься — на выдохе.
• Сидя на стуле и держась руками за сиденье, надо соскользнуть тазом вперёд и опуститься вниз. На выдохе сесть обратно.
• Скручивания выполняются лёжа, ноги согнуты, а руки расположены на затылке. Торс на выдохе приподнимается, на вдохе нужно лечь обратно.
• Диагональные скручивания формируют талию и выполняются из той же исходной позиции. При поднятии туловища нужно локтем правой руки коснуться левого колена. Затем наоборот, левым локтем - правого колена.
• Лёжа на животе и вытянув вперёд обе руки, поднимать поочерёдно противоположные конечности (левую руку и правую ногу).
• Планка — принять упор лёжа, опираясь на пальцы ног и согнутые локти. Зафиксировать позу на 40 секунд.

3 самых эффективных упражнения для похудения. Берпи

Это практически обряд посвящения для всех, кто хочет усиленно попотеть и сжечь много жира. Эффективность этого упражнения в сочетании трех элементов: планки, отжиманий и прыжков, которые выполняются без перерыва и представляют собой единый комплекс. И все это за один повтор. Впечатляет, не правда ли?

Как выполнять?

1. Приседаем до упора из положения «стоя, ноги на ширине плеч», при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол.
2. Как бы выпрыгиваем назад, выпрямляя ноги, и принимаем позу «планки на вытянутых руках». Следим за тем, чтобы пальцы рук смотрели вперед, а спина была ровной.
3. Из этого положения делаем отжимание и возвращаемся обратно в позу «планки на вытянутых руках».
4. Делаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол.
5. Подпрыгиваем вверх, одновременно в прыжке поднимая руки вверх.

Факт!

При выполнении берпи тренируются мышцы плеч, рук, ног, ягодиц, пресса и спины. А благодаря сочетанию планки с прыжком происходит учащение пульса и запускается процесс жиросжигания. В среднем за один повтор человек сжигает до 1,5 калорий, что делает берпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира. Но не переусердствуйте! Больше 10 повторов на один подход делать не стоит, а при низком уровне подготовки и вовсе следует ограничиться 3-5 повторениями.

Татьяна Егорова, диетолог, фитнес-тренер

Самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения. Это беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто кардио-нагрузки в спортивном зале. То есть когда мы делаем прыжки, забег на степ, просто бег — это все кардио-нагрузки.

Почему кардио? Во-первых, это своего рода оздоровительная методика. Начинает лучше работать сосудистая система — кровь начинает быстро бежать по телу, разгоняя все ненужные нам бляшки в кровеносной системе. Во-вторых, повышается пульс. И, наконец, начинается процесс жиросжигания. Но не такой, как все думают — «ура, вот жир пошел!», — а просто эффективнее открывается жировое депо, и при соблюдении правильного питания вы легче худеете, повышая метаболизм в организме.

Что касается упражнений, то одно из самых лучших жиросжигающих упражнений — это берпи. Почему именно оно? На сегодняшний момент оно считается одним из наиболее энергозатратных упражнений в мире. Делать его не очень приятно, тем более, если вы его выполняете по правилам. Но если вы все же пересилите себя, а еще будете делать его на голодный желудок, допустим 4 подхода по 20 секунд, то успех в жиросжигании вам обеспечен.

А вообще хотелось бы подытожить тем, что любой вид физической нагрузки в совокупности с правильным питанием даст вам желаемый результат. И это не обязательно должны быть какие-то сложные нагрузки, требующие от вас особых усилий, это может быть даже ходьба, йога (хотя все думают, что с помощью нее не похудеешь, но это не так!). Даже если вы просто пришли в спортивный клуб, а не перекусываете, сидя дома у холодильника или валяясь на диване,— это уже 50 процентов успеха!

Упражнения для похудения за неделю на 10 кг. Как происходит быстрое похудение

Потерять 5 кг или даже 10 кг за неделю реально, но вместе с весом уйдет не только жир. Несмотря на то что большую часть массы составляет жир, тело также лишится немалого процента воды.

Отчасти это объясняется тем, что низкокалорийное питание и тренировки снижают уровень инсулина, заставляя организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду. Тело может хранить всего около 300-500 г углеводов в форме, известной как гликоген. Однако вещество удерживает объем воды, в 3 раза превышающий количество углеводов. Из-за снижения уровня инсулина почки сбрасывают избыток натрия, который помогает сохранять воду в организме. Наряду с уменьшением массы жира и воды, вес уходит из-за отсутствия в рационе тяжелой пищи.

Универсальные способы избавления от лишних килограммов

Чтобы начать терять вес, необязательно садиться на строгую диету. Не всегда один и тот же способ подойдет разным людям, однако есть несколько решений, которые помогают не только худеть, но и удерживать нужную форму.

Эффективные упражнения для похудения для начинающих. Тренировки для начинающих в домашних условиях для похудения: 50 упражнений + план на 5 дней

Время на чтение: 41 минута

557138

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

• ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
• ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
• ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Тренировки для похудения дома для начинающих. Хочу похудеть: обзор видео-тренировок для занятий дома

Алёна Мартынова

Адепт ЗОЖ

«Нет времени» — самая частая причина, по которой люди не ходят в тренажерный зал, но очень-очень хотят, по их же словам. Действительно, современный ритм жизни заставляет людей строить жесткие графики: работа, домашние дела, воспитание детей и еще дорога между этими локациями — выкроить даже один час на фитнес иногда и правда тяжело. Выход очевиден — можно заниматься дома! А чтобы вам было проще приступить, мы подготовили обзор каналов с для домашних тренировок на похудение!

Пожалуй, эти тренировки — самые простые и подойдут практически всем. Они основаны на простой ходьбе, нет прыжков, бега, кульбитов и кувырков. Так что это идеальный вариант, если у вас минимальная подготовка, или, например, вы начинаете восстанавливать форму после беременности или болезни. Также это хорошая идея для людей с большим лишним весом. Вы удивитесь, как можно разнообразить даже такое банальное действие, как ходьба на месте! Тренировки сопровождаются энергичной музыкой, а сама Лесли Сансон обладает сильной энергетикой, подбадривает и всё время улыбается. Поэтому, ваши тренировки будут проходить на позитиве, даже если вы не понимаете английского!

Здесь вы найдете массу занятий для разного уровня подготовки: общие и специализированные, кардио и силовые, самостоятельные или с экипировкой. Авторы канала сосредоточили внимание на технике. Вы можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения каждого упражнения. А их, кстати, здесь великое множество — тренеры предлагают классические варианты, а также присутствует много новых идей. Что касается атмосферы, то здесь нет вечно позитивного тренера — это канал для тех, кто любит скрупулезно и вдумчиво выполнять тренировки.

Если вы сторонник неспешных статичных тренировок, то пилатес — ваш вариант! Наталья Папуша ведет несколько собственных ресурсов, где рассказывает о пилатесе и прочих тренировках подобного типа. Часовые занятия направлены на укрепление всего тела. В пилатесе, как нигде, важно понимание, как правильно выполнять упражнения, и то, что канал на русском языке — огромный плюс! На её канале вы найдете как тренировки для новичков, так и для продвинутых. А также несколько полезных

 Если час на пилатес — это слишком долго, то заходите на Blogilates. Здесь масса мини-тренировок по 10-15 минут. Уж такое время вы готовы выделить в своем графике? Вставайте немного пораньше, делайте мини-тренировки в качестве зарядки, и через две недели вы сами себя не узнаете. Проверено на себе! Правда, тут нет пространных объяснений, всё коротко и по делу. Так же отметим, что перед самой тренировкой неплохо сделать маленькую разминку, поскольку, эти занятия проходят без прелюдий — сразу к делу! Хороший бонус от канала: видео с полезными рецептами!

Почувствуйте себя голливудской звездой или ангелом Victoria Secret — попашите на домашней тренировке до потери пульса! А что? Вы думали просто так даются красивые тела известных актрис и моделей? На канале Xhit Daily личные тренеры звезд делятся тренировочными комплексами своих подопечных. Скажем прямо, ничего сверхнового там нет, но общее настроение канала задает позитивный тон и мотивацию!