Фитнес аэробика для похудения. Танцевальная аэробика для похудения: виды, принципы, видео-уроки

Фитнес аэробика для похудения. Танцевальная аэробика для похудения: виды, принципы, видео-уроки

Танцевальная аэробика относится к направлению фитнеса с комплексом танцевальных упражнений, которые сопровождаются ритмической музыкой. Такие занятия имеют и другое название – низкоударная аэробика. Связано это с тем, что в системе отсутствуют упражнения с ковриком, снарядами и приспособлениями.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Не каждый человек может себе позволить посещать занятия в фитнес-клубе, но похудеть при этом нужно. На выручку придет танцевальная аэробика, которой можно заниматься в домашних условиях. Главное, усвоить основные принципы :

1. Обязательная разминка для разработки мышц и опорно-двигательного аппарата. Вам достаточно выполнить стандартные упражнения из школьной программы, проработав все части туловища. И обязательно включите ритмичную музыку, чтобы настроиться на танцевальную аэробику.
2. Фаза аэробики включает в себя оздоровительный комплекс упражнений. Нагрузки должны быть умеренными, между выдохом и вдохом должно сохраняться равновесие. Для того чтобы проверить точность выполнения указаний, проверьте пульс. Он должен составлять от 140 до 160 ударов в минуту. Еще одно тестирование – попробуйте поговорить. Если Вам это удается без труда, значит, Вы выдерживаете правильный темп.
3. Фаза силы продолжается не более 10 минут. Вы можете интенсивно приседать, отжиматься, прыгать и т. д. Данные упражнения укрепят костную систему и суставы, сожгут лишние калории.
4. Завершающий этап основан на незначительной физической нагрузке. То есть Вы можете использовать ходьбу на месте или по комнате, разминочные движения. Главное, дать организму остановиться постепенно.
5. Обратите особое внимание на музыку. Она должна быть энергичной и веселой. Более всего подходят мелодии хип-хопа, джаза, латины и модерна.

Аэробика движения. Особенности аэробики

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса .

Виды аэробики:

• Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
• Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
• Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
• Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев : собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
• Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.

Упражнения на скакалке для похудения. Виды прыжков

Существует множество способов прыжков со скакалкой. Стоит понимать, что большинство из них новичку будут не под силу, и придётся изрядно потрудиться для их освоения. Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:

• Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
• Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
• Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
• Боковые качели. Скакалка проходит сбоку от человека, никак не дотрагиваясь до него. Сторона меняется на каждый прыжок.
• Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
• Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
• Джеймс Херст. Спортсмен прыгает на скакалке, затем выполняет заднее сальто и снова продолжает прыгать, не допуская запинок.
• Задний крест-накрест. То же самое, что и обычный крест-накрест, но руки должны находиться сзади корпуса.
• Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
• Скольжение Али. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
• Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
• Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
• Горнолыжник. Делаются движения обеими ногами влево-вправо. Тело при этом стоит ровно.
• Колокол. Тело остаётся на одной линии, а ноги выполняют одновременные прыжки вперёд-назад.
• Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
• Скрещивание ног в букву Х.  При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
• Прыжки с вращением скакалки назад.  Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.

Аэробика средней интенсивности. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ АЭРОБИКА

Само название здесь подсказывает смысл и цели занятия оздоровительной аэробикой – для улучшения самочувствия и здоровья человека. Она представляет собой одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Существует классификация оздоровительной аэробики, учитывающая возраст и уровень подготовки:

для дошкольников, школьников, юношеского возраста, молодежного, среднего и старшего возрастов;

по полу: для женщин и мужчин, а также для женщин, ожидающих рождения ребенка;

по уровню подготовки: начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д.

Е.С. Крючек выделяет такие разновидности оздоровительной аэробики:

аэробика высокой интенсивности ( Hign impact ) – занятие с активным использованием прыжков и бега. Рекомендуется лицам с высоким уровнем подготовленности;

аэробика низкой интенсивности ( Low impact ) – занятие с преимущественным использованием ходьбы, движений с полуприседами и выпадами;

фанк-аэробика ( Funk ) – для этого вида занятий характеран особая техника движений (пружинящая ходьба) и более свободная пластика рук, акцентируется танцевальность и эмоциональность движений;

сити, или стрит-джем ( Sity ( street )- jam ) – в занятия включаются сложные хореографические соединения танцевального характера. По мере изучения они объединяются в композиции по типу вольных упражнений;

степ-аэробика ( Step - up ) – выполняются упражнения на специальной платформе с регулируемой высотой подъема;

слайд-аэробика ( Slide ) – упражнения выполняются на специальной дорожке, позволяющей имитировать скольжение конькобежца;

фитбол (резистбол) ( Fitbol ) – занятия с использованием большого специального мяча, на котором выполняются упражнения сидя и лежа;

аэробоксинг, тае-бо ( aeroboxing - tae - bo ) – разновидности занятий аэробикой с элементами бокса и его восточных разновидностей;

фитнес, силовая аэробика ( Fitness , Workout ) – занятие, в котором для разогревания используются танцевальные аэробные упражнения. В основной части урока выполняются упражнения силовой направленности (с гантелями, бодибарами, на тренажерах). Комбинация различных типов упражнений проводится как «круговая тренировка».

По содержанию программ оздоровительная аэробика подразделяется на три разновидности:

1) программы без предметов и приспособлений (высокой и низкой интенсивности, для беременных, фанк, сити-джем, гидроаэробика);

2) программы с использованием предметов и приспособлений (с утяжелителями, гантелями, амортизаторами, степ, слайд, фитбол и др.);

3) программы смешанного типа (аэробоксинг, каратэбика, його-аэробика, фитнес, силовая аэробика).

Такое разнообразие создает проблемы в дозировании физических нагрузок, так как все вышеперечисленные виды существенно отличаются друг от друга по многим показателям и прежде всего по величине тренировочного воздействия, которое они оказываю на организм занимающегося.

Характерным признаком оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиореспираторной системы. Показателем тренированности данной системы является максимальное потребление кислорода. Положительный эффект оказывает только оптимальная физическая нагрузка, достигаемая в процессе аэробных тренировок. Она должна быть такой, чтобы определенное количество времени тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) находилась в так называемой «целевой зоне пульса»: это 60-90% от максимальной ЧСС. Нагрузки умеренной интенсивности для большинства людей с невысоким уровнем физической подготовки соответствуют быстрой ходьбе.

Другие спортивные врачи рекомендуют интенсивность оздоровительных упражнений, обеспечивающих 65-80% частоты пульса от максимальной ЧСС.

Каждый занимающийся должен научиться определять пульс сначала в состоянии покоя. Кроме того, знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 ударов в минуту. Значит, оптимальный пульс составит 140-160 ударов в минуту. И его следует поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью четыре раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Хороший способ проверки «тест разговором». Если во время занятий ты можешь продолжать разговор, значит, интенсивность допустимая. Если ощущаешь сбои в дыхании и с трудом способна поддержать разговор, значит, нагрузка выше допустимой.

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности.

Танцевальная аэробика движения. Танцевальная аэробика

Введение

Принципы танцевальной аэробики

Основные направления

Основные направления занятий

Фазы занятий

Упражнения танцевальной аэробики

Основные группы движений , которые используются в аэробике

Заключение

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время аэробика занимает лидирующую позицию в жизни любой женщины. Это самый легкий, менее затратный способ который приносит меньше вреда здоровью, а также подходит практически всем, начиная от детей заканчивая пожилыми людьми, по мимо этого некоторыми видами аэробики могут заниматься и беременные женщины. Аэробика не только обеспечивает хорошую вентиляцию легких, но также после занятий можно почувствовать себя более бодрым сильным, повыситься тонус , в результате чего улучшиться общее самочувствие , а самое главное поднимется настроение. Самой привлекательной вещью для девушек является то, что аэробика в течение нескольких месяцев поможет скорректировать фигуру.

Термин "аэробика" происходит от слова аэробный, что значит кислородный (от греческого слова аэро - воздух и биос - жизнь), впервые был введен доктором К. Купером, известным американским специалистом в области массовой физической культуры.

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году. Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

Круговая тренировка аэробика. Круговая тренировка –, что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

• происходит ускорение обмена веществ;
• улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
• мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
• за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
• в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
• возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Аэробные упражнения для похудения. Аэробные нагрузки для похудения

Передо мной встал вопрос, чем же начать заниматься. Аэробных нагрузок очень много, к ним относиться бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, катание на роликовых коньках, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах –велотренажере, беговой дорожке или степпере – дома или в спортклубе.

Чуть больше года назад мы купили степпер, я занималась на нем ежедневно, по 1000-1500 шагов в день. Через месяц я обнаружила что икры у меня стали больше, потому что я накачала там мышцы, так что в этот раз я решила, на степпер ни ногой. В спорт зал я тоже пробовала ходить, брала абонемент,  первое занятие с инструктором проходило на ура, так как естественно выжималась по полной, но вот когда начинала самостоятельно заниматься, начинала себя жалеть и халтурить как говориться, в итоге забрасывала эти занятия. Для катания на лыжах мне нужен муж, что бы можно было выехать за город, а у него только 2 выходных и естественно на выходных и так предостаточно дел, так что на лыжах этой зимой мне не удалось покататься и думаю вряд ли уже удастся. Для бега и катания на велосипеде еще не сезон, поэтому я остановилась на аэробике.

Как я уже писала в предыдущей статье, абонемент взяла в середине месяца, дабы не пропал настрой, и пошла на первое занятие. Во время первого занятия, я просто мечтала когда же оно уже закончиться, я думала что прошло часа 3, а не час. Однако когда занятие закончилось, я почувствовала прилив сил. На следующий день мышцы болели, но не сильно. Второе занятие прошло достаточно быстро, и уже легче физически, ну а после 3 занятия я вообще летать начала, и мне даже показалось что нагрузка для меня слабовата, правда я еще и дома параллельно занимаюсь, но об этом позже напишу.

Кроме сброса лишнего веса, у аэробных тренировок есть еще ряд плюсов. Во-первых, улучшается настроение, уходит прочь депрессии и тревога. Во-вторых, улучшается сон, после тренировок сплю сладким сном. В третьих вы укрепляете свою сердечнососудистую систему, тем самым увеличиваете продолжительность и качество своей жизни. Согласно исследованиям ученых, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов. Так что занятие аэробными тренировками приносят кучу плюсов.

Примерное количество сжигаемых калорий за минуту тренировки вы можете увидеть в приведенной таблице.

Небольшие правила для тех, кто хочет добиться хороших результатов.

1. Регулярность (тренироваться необходимо не менее 3 раз в неделю)
2. Тренироваться лучше в утренние часы (согласно исследованиям в утренние часы, затраты энергии возрастают на 20%)
3. Продолжительность не менее 30 минут. (Постепенно увеличивая время тренировки, при продолжительных тренировках жировые отложения сжигаются быстрее)
4. Нельзя есть в течение 2 часов перед тренировкой, чтобы избежать сжигания жира, поступившего из еды, а не отложившегося в теле. Такой же промежуток времени нельзя есть после упражнений, поскольку в кровь поступает много свободных жиров, которые должны разрушиться при обмене веществ, а поступление пищи вернет их в жировые ткани.
5. Внушительный эффект на успешность тренировок производит их интенсивность. Показателем может служить частота пульса, которая не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Тем не менее, важно, чтобы пульс не поднимался выше 140 ударов на протяжении первых трех недель тренинга. Именно такой промежуток времени необходим сердечно сосудистой системе для адаптации к нагрузкам.