Ходи, теряй, радуйся: 10 000 шагов для идеальной фигуры

Ходи, теряй, радуйся: 10 000 шагов для идеальной фигуры

На аксиоме, что 10.000 шагов в день необходимы для здоровья, была построена целая индустрия. Именно такой показатель имеет большинство цифровых шагомеров — фитнес-трекеров, приложений для мобильных телефонов, умных часов — в качестве ежедневной цели. Но откуда взялось это магическое число? Попробуем разобраться.

С одной стороны, это достаточно привлекательная цифра — согласитесь, утверждение «сегодня я сделал 10 тысяч шагов» звучит амбициозно и гордо. С другой стороны, запомнить круглое число всегда проще. И все же принято считать, что гипотеза о пользе именно такого количества — это всего лишь маркетинговый ход, придуманный в середине 1960-х в Японии разработчиками шагомера Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 тысяч шагов».

Связанные вопросы и ответы:

Какую пользу приносит ежедневная ходьба для похудения

Мнения экспертов и ученых о пользе ходьбы можно начать с Гиппократа, который примерно 2400 лет назад сказал «Ходьба – лучшее лекарство для человека». Раньше конечно, говорили всякое и даже лечили ртутью и кровопусканием, но в случае с Гиппократом есть научные подтверждения. Гиппократ – молодец. Делай как Гиппократ.

Два ученых из University College London провели мета-анализ (а как вы уже знаете, это весьма достоверный тип научных данных) всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 годы. Они прошерстили 4 295 статей из которых вычленили 18 исследований, подходящих по их высокому стандарту достоверности. Эти 18 исследований охватывали в общей сложности 459 833 человека, не страдавших от болезней сердца, по крайней мере на момент начала исследований. За этой кучей людей в среднем наблюдали 11,3 года и отслеживали различные заболевания в основном сердечно-сосудистой системы (сердечный приступ, инсульты, операции на сосуды, ангиопластику, стенокардию, а также случаи смерти).

Так вот выводы в пользу ходьбы однозначные:

– Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.
– Вероятность умереть во время этих 11,3 года наблюдений у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не напрягал себя.

Вот еще достоверные данные с похожими выводами и цифрами – тоже мета-анализ семи масштабных исследований от Университета Гарварда:

– Среди 10 269 выпускников Гарварда ходьба в объеме как минимум 9 миль в неделю (чуть больше 2 км в день) соответствовало снижению риска смерти на 22%.
– Среди 44 452 работников медицинской индустрии – те, кто ходил не менее 30 минут в день были на 18% меньше подвержены риску ишемической болезни сердца.
– Среди 72 488 медсестер те, кто ходил как минимум в течение 3 часов в неделю риск смерти от сердечного приступа был ниже на 35%, инсульта – на 34%.

В этих исследованиях были исключены те, кто уже страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, но может ли ходьба помогать тем, у кого они уже есть? На эту тему есть обзорное исследование. Ученые рассмотрели 48 научных работ с участием 8946 пациентов и вывод был аналогичный: умеренная нагрузка (такая как ходьба или умеренная нагрузка на велотренажере) в течение 30 минут 3 раза в неделю – снижала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% (это среди тех, кто уже имел проблемы с этим) и на 20% снижался общий риск смерти от всех причин.

По ходьбе есть даже рандомизированное клиническое исследование, что также гарантирует высокую достоверность. В 10-летнем исследовании 229 женщин после менопаузы, часть испытуемых добавили к своей обычной активности 1 милю ходьбы в день, часть – нет. Результат – у тех, кто ходил, на 82% меньше риск сердечных заболеваний.

Почему именно 10 000 шагов считаются оптимальными для похудения

Врачи относятся к показателю 10 тысяч шагов скептически: во-первых, потому что нет ни одного научного подтверждения этой цифры, во-вторых, потому что организм каждого человека индивидуален.

Юлия Фоменко, врач-хирург-ординатор

Врач-хирург-ординатор Юлия Фоменко приводит в пример исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег.

Ученые анализировали показатели более 16 000 женщин старше 70 лет и сделали вывод, что женщины, которые проходили более четырех тысяч шагов в день, снижали риск своей смерти в течение 16 лет на 40% в сравнении с теми, кто проходил две с половиной тысячи шагов.

«На мой взгляд, эти результаты не говорят о том, что выполненная норма шагов увеличивает продолжительность жизни. Просто если человек здоров, то он активен и, скорее всего, ходит больше, чем те, кто по состоянию здоровья не может преодолеть такие дистанции. И логично, что живут они дольше, чем малоподвижные люди», — говорит Юлия Фоменко.

Тем не менее, своим пациентам она советует выполнять эту норму. «Когда говоришь пациентам побольше ходить и напоминаешь о цифре в 10 тысяч шагов, они, конечно, рекомендации выполняют редко. Но хотя бы четыре-пять тысяч шагов проходят или делают разминку. Такая активность нужна людям для поддержания здоровья мышц, сердечно-сосудистой системы, нормализации обмена веществ», — напоминает Юлия.

• Этот факт подтверждают ученые из Медицинского университета Лодзи и Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в научной статье, опубликованной в августе этого года. Они собрали данные 17 исследований, где изучалось, как количество пройденных шагов в день влияет на здоровье людей в США, Азии и Европе.

В итоге ученые пришли к выводу, что необязательно проходить 10 тысяч шагов. Если вы пройдете хотя бы четыре тысячи, то уже снизите риск преждевременной смерти. Каждая дополнительная тысяча шагов снижает этот риск еще на 15%, а каждые дополнительные 500 шагов снижают его еще на 7%.

• В начале ноября итальянские ученые опубликовали еще одно исследование в журнале Science Direct. Ученые проанализировали результаты 12 исследований, в которых также оценивалось влияние пройденного расстояния на здоровье. Всего в них приняли участие более 111 тысяч человек.

Анализ показал, что и четыре тысячи шагов проходить необязательно. Всего 2517 шагов в день уже снижали риск смерти от всех причин на 8%, а 2735 шагов — на 11%. Самую большую пользу приносили 8763 шага в день: такое количество пройденных шагов снижало риск смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний на 60%. И, по мнению ученых, увеличение количества шагов сверх этой цифры не давало никаких дополнительных преимуществ — кроме увеличения мышечной массы.

Инфографика по результатам исследования. Источник

Поэтому можно смело вычеркивать цифру 10 000 из своего приложения и ориентироваться на число шагов с подтвержденной научной пользой и, главное, комфортное для вашего организма: от 2,5 тысячи шагов до бесконечности.

Как вписать 10 000 шагов в свой ежедневный график

Основная польза ходьбы для здоровья — это профилактика болезней. Когда человек ходит пешком, задействуются мышцы не только ног, но и других частей тела. Прежде всего, пешие прогулки различной интенсивности положительно влияют на позвоночник. Прямой позвоночник — символ крепкого здоровья человека и его уверенности в себе.

Польза ходьбы для позвоночника заключается в активном воздействии движений на мышцы спины. Не случайно существуют целые комплексы упражнений для укрепления позвоночника, построенные на движении и выработке правильной осанки. Когда человек ходит много и интенсивно, ткани обогащаются кислородом, улучшается кровообращение.

Медицинские специалисты много говорят о пользе ходьбы для сердца и сосудов. В этом случае физическая нагрузка способна снизить уровень «плохого» холестерина в крови, нормализовать артериальное давление и улучшить циркуляцию крови. Но если у человека уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то необходима консультация специалиста по поводу интенсивности и темпа пеших прогулок.

Те, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, также могут начать регулярно ходить пешком. Во время пеших прогулок сжигается энергия, полученная с пищей и укрепляются мышцы. Человек, практикующий их, может сбросить до 5 кг лишнего веса в месяц.

Помимо пользы для сердца и позвоночника, пешие прогулки помогают стабилизировать работу нервной системы. Они позволяют человеку побыть в одиночестве некоторое время, снять стресс и лучше сконцентрироваться на своих мыслях. Чтобы пешие прогулки приносили пользу, следует тренироваться, исходя из физических возможностей человека — его возраста, общей физической подготовки и состояния здоровья.

Как правильно измерять количество шагов в день

Спортивная ходьба по интенсивности и методике тренинга несколько отличается от привычной нам пешей прогулки, а потому обеспечивает достаточно быстрое похудение, имеющее стойкий эффект.

Техника спортивной ходьбы:

• перед началом интенсивной нагрузки необходимо 5-10 минут спокойно прогуляться по свежему воздуху;
• далее выполните разминочные упражнения, которые позволят разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Для этого сделайте несколько поворотов туловища, махи руками, наклоны и приседания, а также выполните простую растяжку для мышц ног;
• после разминки переходите непосредственно к самой ходьбе, которая представляет собой равномерное движение в умеренном темпе с одновременной работой руками;
• во время ходьбы смотрите строго вперед, спину выпрямите, напрягите ягодицы и мышцы пресса;
• шаги делайте средние по длине, а стопу сначала ставьте на пятку, а затем переводите на носок. Так похудение будет плавным, но правильным, а позвоночник будет защищен от травм;
• во время ходьбы руки нужно согнуть и выполнять ими ритмичные движения взад-вперед;
• начиная с небольшой скорости, постепенно развивайте ее до примерно 6 км/час, если это не противопоказано вам по состоянию здоровья;
• для большего эффекта от спортивной ходьбы необходимо правильно дышать, делая вдох носом, а выдох ртом, при этом дыхание должно быть ровным и глубоким;
• по возможности следите за частотой своих сердечных сокращений во время занятия. При переходе через верхнюю границу допустимого значения темп ходьбы нужно обязательно снизить;
• по окончанию тренировки нельзя сразу останавливаться — еще примерно 5 минут спокойно походите для восстановления дыхания и пульса;
• закончив движение, сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит немного снять усталость с нагруженных мышц.

Как безопасно увеличить количество шагов без вреда для здоровья

Но да, начнем именно с этого. 10 тыс. — не что иное, как маркетинговый ход без научной доказательной базы. В 1964 году во время Олимпиады в Токио японская корпорация Yamasa Toki презентовала новый шагомер — manpo-kei, что переводится как десять тысяч шагов.

Название было выбрано не случайно: один из иероглифов был похож на шагающего человека. Рекламный слоган девайса «10 000 шагов-мер» стал причиной появления знаменитых 10 тыс. шагов в день, которые якобы необходимы для поддержания здорового образа жизни.

Свою позицию создатели счетчика подкрепили исследованием японского ученого Йосиро Хитано из университета Кюсю. Доктор изучил суточную активность японцев, которые в среднем проходили 3,5–5 тыс. шагов в день, и установил, что если увеличить пройденное расстояние, то люди смогут сжечь больше калорий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя позже показатель 10 тыс. шагов взяли за правило, сложно сказать, что оно универсально для всех, учитывая ритм жизни и трудолюбие японцев.

архивная публикация в газете / yamasa-tokei.co

Что же по факту? Как говорит Рашид Сонгуров, врач функциональной диагностики и кардиолог Европейского медицинского центра, Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем людям от 18 лет заниматься физической активностью средней интенсивности длительностью 150–300 минут в неделю, в среднем по 20 минут в день, либо 75–150 минут интенсивной физической нагрузки. И да, ВОЗ рекомендует в качестве физической активности ходьбу как наиболее физиологичный вид нагрузки.

Сонгуров указывает, что в 2022 году опубликовали любопытные результаты метаанализа 15 крупных исследований об оптимальной физической нагрузке, в котором приняли участие 50 тыс. человек с четырех разных континентов. Задача была оценить соотношение той самой нагрузки для профилактики негативных сердечно-сосудистых событий .

Проанализированные данные дали новейшее представление о том, какое количество физической активности, а именно какое количество шагов в день, благоприятно влияет на здоровье, общую продолжительность жизни и профилактирует негативные сердечно-сосудистые события и как эта цифра меняется в различных возрастных категориях.

Результаты метаанализа были таковы, что для участников 60 лет и старше риск смерти, негативных ССС (сердечно-сосудистых событий) снижался при ежедневной физической активности в  6–8 тыс. шагов. Важно отметить, что снижение риска преждевременной смерти с ростом числа шагов отмечалось только до определенных значений, для данной категории участников количество шагов более 8 тыс. в сутки не приносило дополнительной пользы.

Для участников же моложе 60 лет было отмечено снижение риска преждевременной смерти и негативных ССС при ежедневной физической активности в количестве 8–10 тыс. шагов .

Какие дополнительные преимущества для здоровья дает ходьба помимо похудения

Успех в любой области жизни зависит от большого числа факторов, но один из важных моментов – способность сохранять мотивацию и настрой.

Самомотивацию также можно определить как способность человека самостоятельно, без внешнего давления или контроля стимулировать себя к действию. Она основана на внутренней мотивации, когда человек стремится к достижению результата по личным причинам, например, удовлетворения от выполнения задания, успеха или улучшения благополучия.

Помимо самомотивации побудить человека к действию могут внешние стимулы. Это факторы, которые влияют на мотивацию и настрой. Они бывают как положительными – награды, поощрения или признание со стороны окружающих, так и отрицательными – штрафы, наказания или критика.

Использование таких стимулов – результативный способ поддержания импульса, но стоит учитывать, что они не должны быть единственным источником мотивации. Слишком сильное увлечение стимуляцией извне приводит к зависимости от нее и потере внутренней мотивации.

Для поддержания самомотивации важно понимать собственные цели и ценности, а также уметь устанавливать реалистичные ожидания и планы действий.

Рассмотрим подробнее, как же сохранить настрой:

• Сочетайте самомотивацию с внешним стимулированием. Каждый из этих подходов имеет преимущества. Первый – побуждает к действию изнутри, второй – усиливает мотивацию и поддерживает интерес к достижению целей. Вместе эти подходы формируют действенную схему достижения результата.
• Отслеживайте собственный прогресс. Этот процесс помогает видеть результаты усилий и определять, в верном ли направлении движетесь. Осознание прогресса сохраняет мотивацию и сосредоточенность на задании. Кроме того, оно выявляет области, где стоит внести изменения в планы или стратегии.
• Заботьтесь о себе. Важно находить время для отдыха и релаксации, регулярные перерывы, физические упражнения и здоровый образ жизни помогут поддерживать уровень энергии. Кроме того, не будет лишним радовать себя за достижения. Награда на каждом этапе важна, поскольку сохраняет мотивацию, снижает уровень стресса и напряжения, которые возникают при реализации проектов. Награда бывает как материальной, так и нематериальной. Например, купите себе что-то, что давно хотели, или отправьтесь в путешествие, проведите время с друзьями или близкими.
• Разнообразьте процессы. Рутина приводит к потере интереса и снижению производительности. Добавление разнообразия в рабочий процесс, например, изменение обстановки или введение новых задач, сохраняет мотивацию и улучшает результаты.
• Научитесь радоваться поражениям. Для достижения конечной цели рекомендуют научиться правильно реагировать на поражения, не опускать руки, а делать выводы, корректировать планы и двигаться дальше. Если научитесь этому, то сможете использовать их как опыт, понять, что нужно изменить, чтобы достичь нужных показателей.