Прежде чем перейти к упражнениям для мужчин без инвентаря и прыжков в домашних условиях, напомню тебе общие правила тренировок в этом посте.

Регулярность.

Это обязательное условие достижения результата. Неравномерный график домашних тренировок - это та проблема, которая сводит на нет все усилия. Внимание! Только в том случае, если ты разово надрываешься, делая бёрпи до отказа, а потом из-за боли в мышцах или элементарной лени неделями не вспоминаешь о тренировках, о каком результате можно говорить?

Мой совет: сделай расписание домашних тренировок на неделю или месяц, повесь на видное место и следуй ему каждый день. Отмечай выполненные тренировки галочкой и ты сам удивишься, насколько это мотивирует и поднимает самооценку.

Как часто надо тренироваться.

Виит - высокоинтенсивную тренировку, проводи не чаще 2-3 раз в неделю. Тренируйся 15-30 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Обязательно давай себе день - два отдыха, чтобы организм мог восстановиться. Идеальный вариант, если в день отдыха ты уделишь 7-10 минут растяжке. Эта тренировка и боль в мышцах уменьшит, и поможет организму восстановиться быстрее.

Силовые тренировки проводи не чаще 2-3 раз в неделю - результаты исследований подтверждают, это оптимальный вариант. После них в обязательном порядке устраивай два дня отдыха. Запомни: лишний вес уходит, а мышцы растут не тогда, когда ты отжимаешься или подтягиваешься, а во время отдыха. Варьируй нагрузку. Таким образом, если первую тренировку проводишь с акцентом на верх тела, следующая, соответственно, должна быть на низ.

Низкоинтенсивное кардио продолжительностью 10-25 минут можешь делать хоть каждый день, в любое время, но не реже 4 раз в неделю. Однако если тренировка длится около часа, приравнивай её к силовой и устраивай на следующий день отдых.

Пилатес, йогу также можно делать каждый день. Эти домашние тренировки укрепляют и расслабляют тело одновременно, приводят его в баланс.

Важно: если ты новичок в фитнесе, или давно не тренировался, интенсивные тренировки пока отложи в сторону. Сначала выполняй функциональные упражнения, повышай общефизическую подготовку, а уже потом осваивай круговые интервальные тренировки. Это же касается и людей с лишним весом. Слишком высокая интенсивность занятий вредна и для сердца, и для суставов. Правильный подход - коррекция питания в сочетании с низкоинтенсивными домашними тренировками. По мере того как вес начнёт снижаться, а организм привыкать к нагрузкам, можно переходить к умеренной, а затем и к высокой физической активности.

В следующем посте расскажу о разминке, заминке и ее видах.